Trening FBW z hantlami

25 lipca 2016
Michał Smuszkiewicz
Artykuły o treningach
0 Comments

Trening FBW uznawany jest za jedną z najpopularniejszych i najbardziej rozpoznawalnych form aktywności naszych czasów. Pozwala on wykształcić podstawowe nawyki na siłowni i sprawdza się w modelowaniu sylwetki. Wśród wielu pytań pojawiają się wątpliwości, czy trening FBW można zaadaptować do ćwiczeń wyłącznie z hantlami? Przy odrobinie wyobraźni oczywiście będzie to możliwe. Poznaj trening FBW z hantlami.

Spis treści zwiń

1) Trening FBW – podstawowe informacje

2) Trening FBW dla początkujących

3) Trening FBW dla zaawansowanych

4) Trening FBW na rzeźbę

5) Trening FBW na masę

6) Trening FBW z hantlami

7) Trening FBW z hantlami – przykładowe zestawy treningowe

7.1) Trening FBW z hantlami 1:

7.2) Trening FBW z hantlami 2:

7.3) Trening FBW z hantlami 3:

Trening FBW – podstawowe informacje

Trening FBW jest programem preferującym holistyczną kompozycję, opierającą się na ćwiczeniach globalnych. Zakłada on treningi od 1 do 4 razy w tygodniu, w czasie których poddane wysiłkowi będzie całe ciało, czyli wszystkie partie mięśniowe.

Poszczególne partie mięśni, powinny być trenowane przy użyciu wolnego obciążenia, czyli sztang, hantli, kettli itp.

Trening FBW dla początkujących

Trening FBW dla początkujących powinien przede wszystkim pełnić rolę treningu technicznego ze względu na bezpieczeństwo. Ćwiczenia, na których opiera się trening FBW są bardzo wymagające pod względem siłowym jak i technicznym. Dlatego też, powinny być one wykonywane w dużych zakresach powtórzeń przy użyciu niewielkiego obciążenia, które powinno być stopniowo zwiększane.

Trening FBW dla zaawansowanych

Trening FBW dla zaawansowanych natomiast powinien wyróżniać się bardzo dobrą techniką wykonywanych ćwiczeń oraz zastosowaniem innych, niestandardowych wariantów. Mówi się o tym, że w treningu dla zaawansowanych nie ma zasad. Jest w tym trochę prawdy. Osoby zaawansowane bazując na treningach FBW, wielokrotnie urozmaicają go na wiele sposobów – inny chwyt, inna postawa itp. W treningu dla zaawansowanych można sięgnąć również do metod serii wymuszonych, serii łączonych, czy nawet gigant serii.

Trening FBW na rzeźbę

Trening FBW na rzeźbę zakłada dużą intensywność treningu, dlatego często wykonywany jest w formie treningu obwodowego. Odpowiednie zaplanowanie serii lub stacji pozwala zmaksymalizować wysiłek. Powtórzenia powinny wahać się w granicach 10-20, a stacje od 30 do 60 sekund, natomiast przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny być optymalnie długie i wahać się w granicach od 30 do 40 sekund.

Należy pamiętać, że trening FBW opiera się na ćwiczeniach, które spalają bardzo dużo kalorii, a podczas redukcji jest to szczególnie pożądane!

Trening FBW na masę

Trening FBW na masę powinien charakteryzować się lekko wydłużonym czasem odpoczynku pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami – od 60 do 120 sekund oraz optymalizacją obciążenia, tak, by stanowiło ono około 70%, a nawet 110 % naszego ciężaru maksymalnego w ilości od 4 (czasami nawet od 2) do 12 powtórzeń. W tym przypadku, trening z partnerem treningowym lub pomoc osoby asekurującej może okazać się niezbędna.

Dzięki swoim właściwościom, trening FBW nie musi ograniczać się do ćwiczeń wykonywanych na w pełni wyposażonej siłowni. Można go wykonywać zarówno na samych hantlach, jak i przeprowadzić trening FBW w domu.

Przykładowe ćwiczenia z hantlami:

Martwe ciągi
„Żurawie”
Wykroki
Przysiady
Wchodzenie na skrzynię z hantlami trzymanym w dłoniach
Uginanie nóg z hantlem trzymanym między stopami leżąc na ławce poziomej lub dodatniej
Pompki na hantlach
„Arnoldki”
Wiosłowanie hantlami
Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej/poziomej/ujemnej
Warianty uginania przedramion z hantlami
Prostowanie przedramion lub przedramienia zza głowy stojąc lub siedząc