Trening FBW dla zaawansowanych – plan treningowy FBW

Trening FBW (Full Body Workout) to metoda treningowa, której celem jest zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych na poszczególnych sesjach treningowych. Holistyczny charakter ćwiczeń połączony z ich wysoką intensywnością stanowi idealne połączenie zarówno dla tych, którzy pragną zbudować suchą masę mięśniową jak i dla tych, którzy chcą poprawić ogólną wydolność organizmu.

Trening FBW – czym jest Full Body Workout?

Cechą charakterystyczną systemu FBW jako niska częstotliwość dni treningowych połączona z wysoką intensywnością wykonywanych ćwiczeń. Podstawowym założeniem metody jest angażowanie jak największej ilości grup mięśniowych na pojedynczej sesji, poprzez wykonywanie ćwiczeń wielostawowych i ograniczanie ćwiczeń izolowanych.

Idea całego treningu skupia się na stopniowym przeciążaniu mięśni. Długość cyklu powinna wynosić ok. 8 tygodni, a czas roztrenowania i regeneracji około tygodnia. By trening FBW przyniósł właściwe efekty wymaga się przeznaczenia na trening minimum 2 dni w tygodniu.

• Dni treningowe – muszą być poprzedzone przynajmniej 2 dniami wolnymi, w przeciwnym wypadku organizm może nie nadążyć z regeneracją i nadbudową osłabionych mięśni.
• Liczba powtórzeń – czas odpoczynku pomiędzy seriami, oraz wysokość obciążenia zależeć będą od postawionych sobie wcześniej celów.

W przypadku treningu FBW dla początkujących zaleca się, by pierwotne cele ograniczone były do tzw. „ogólnego rozwoju”. Organizm nieprzygotowany do podobnych wysiłków musi zaadoptować się do nowego trybu aktywności.

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

👉Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy

Trening FBW na masę

Aby trening FBW na masę przyniósł oczekiwane skutki należy zmniejszyć liczbę powtórzeń do 8-12 oraz obciążenie robocze do 50-60% ciężaru maksymalnego z zachowaniem ok. minutowych przerw pomiędzy seriami. Choć nie zaleca się przeciążać danej partii mięśni poprzez angażowanie jej w podobny sposób w kolejnym ćwiczeniu, to można łączyć ćwiczenia na partie antagonistyczne (superserie).

Superseria poprzez zaangażowanie partii przeciwstawnych pozwala na dodatkowe dopompowanie krwią mięśnia, przez co wspomaga jego rozwój pod kątem tonusu, oraz objętości. Dużym plusem tego wariantu treningowego jest kompleksowy progres sylwetkowy. Wysoka energochłonność ćwiczeń przyczynia się to usuwania nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki czemu pojawiające się przyrosty mięśnia cieszą się lepszą ekspozycją.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Osoby zaawansowane powinny poświęcić więcej dni w tygodniu na trening. Odpowiednim wyborem może być trening FBW 3 dniowy lub 4 dniowy.

💪Plan treningowy FBW na masę dla zaawansowanych

Bez dobrze dopasowanego treningu ciężko jest uzyskać widoczne efekty w krótkim czasie. Poznaj plany treningowe Budujmase.pl

Trening FBW na siłę

Trening FBW na siłę będzie wymagał zmniejszenia liczby powtórzeń (do 4-6) na rzecz zwiększenia ciężaru (do 75-80% ciężaru maksymalnego) i czasu odpoczynku do (1,5-2 minut). Zaletą tej metody jest stopniowy wzrost siły wszystkich partii z osobna, połączony z zauważalnym wzrostem masy oraz tonusu mięśniowego wynikającego z utrzymywania mięśni w stałym napięciu podczas treningu.

Z uwagi na stopniowe zwiększanie obciążenia, należy stale monitorować swoje osiągnięcia, najlepiej poprzez prowadzenie dzienników treningowych.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
• booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.

Trening FBW 5×5

Jest to doskonały sposób na przystosowanie organizmu do intensywniejszych treningów poprzez stopniowe wymuszanie progresu siłowego. Klasycznym wariantem tej metody jest trening FBW 5×5 Billa Starra, oparty na cotygodniowej mobilizacji organizmu zwiększanym obciążeniem. Innowacyjność tego treningu polega na zmuszaniu ciała do ciągłego podnoszenia sobie poprzeczki. Trenujący wykonuje na dana grupę mięśniową 5 serii, w których stara się tak dobrać ciężar, by wykonać max. 5 powtórzeń, po uzyskaniu których zobowiązany jest do zwiększenia obciążenia.

Pierwsze dwie serie to 60% ciężaru roboczego (ciężaru, którym planujemy trenować w części właściwej), czyli rozgrzewka. Kolejne trzy serie to serie właściwe, wykonywane na 80% ciężaru maksymalnego.

Przykład:

• Ciężar maksymalny = 100kg
• Ciężar roboczy = 80kg
• Rozgrzewka = 50kg

Dowiedz się więcej: FBW 5×5 – plan treningowy na poprawę siły

Trening FBW na redukcję tkanki tłuszczowej

Trening FBW na rzeźbę jest doskonałą alternatywa dla osób o dużym zapotrzebowaniu kalorycznym oraz wszystkich znużonych przedłużającymi się treningami cardio.

Z racji samej intensyfikacji wysiłku poprzez angażowanie dużych grup mięśniowych każdy trening FBW posiada właściwości redukcyjne. Jednak poprzez zwiększenie ilości powtórzeń (12+), zwiększenie tempa wykonywanych ćwiczeń, skrócenie czasu odpoczynku (<1minuty) i zmniejszenie obciążenia (30-40%CM) efekty końcowe mogą przejść nasze oczekiwania.

Poznaj: Trening FBW na redukcję

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Trening FBW w domu

Naczelne zasady treningowe właściwe dla metody FBW nie ulegają zmianie, wyzwaniem będą ćwiczenia wykonywane na sprzęcie domowym i w domowych warunkach.

Podstawowymi narzędziami dla treningu FBW w domu powinna być sztanga oraz hantle, które ostatecznie można zastąpić np. kettlami, plecakami czy butelkami z piachem. To co będzie nas dociążać powinno być w miarę wygodne w chwycie i zapewniające stabilność tak, by mogło stanowić bezpieczną alternatywę dla właściwych przyrządów.

Czytaj także: Trening FBW w domu – na czym polega Full Body Workout w domu?

Trening FBW (Full Body Workout) – plan treningowy FBW dla zaawansowanych

Trening FBW plan – 1 dzień

1. Przysiady ze sztangą na karku – 4 serie – 12 powtórzeń
2. Krzesełko – 3 serie – 60 sekund
3. Wspięcia na palce ze sztangą – 3 serie – 15 powtórzeń
4. Martwy ciąg – 5 serii – 10 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie – 12 powtórzeń
6. Unoszenie ramion na boki z hantlami – 4 serie – 12 powtórzeń
7. Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku – 4 serie – 12 powtórzeń
8. Dipy na poręczach – 4 serie – 15 powtórzeń
9. Spięcia brzucha leżąc – 4 serie – 25 powtórzeń
10. Bear Crawl – 4 serie – 20 powtórzeń

Plan treningowy FBW – 2 dzień 

1. Wykroki z hantlami – 4 serie – 12 powtórzeń na nogę
2. Syzyfki – 4 serie – 12 powtórzeń
3. Wspięcia na palce z hantlem – 3 serie – 15 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem – 4 serie – 12 powtórzeń
5. Rozpiętki na ławce dodatniej – 4 serie – 12 powtórzeń
6. Arnoldki stojąc – 4 serie – 12 powtórzeń
7. Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc – 4 serie – 12 powtórzeń
8. Zwis na drążku – 3 serie – 60 sekund
9. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc – 4 serie – 12 powtórzeń
10. Skłony boczne z hantlem stojąc – 4 serie – 12 powtórzeń na stronę
11. Ab Wheel – 4 serie – 12 powtórzeń

Trening FBW dla zaawansowanych – 3 dzień

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej – 4 serie – 12 powtórzeń
2. Skłony ze sztangą “dzień dobry” – 4 serie – 12 powtórzeń
3. Ośle wspięcia – 3 serie – 15 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 4 serie – 12 powtórzeń
5. Szrugsy z hantlami – 4 serie – 12 powtórzeń
6. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej – 4 serie – 12 powtórzeń
7. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 4 serie – 12 powtórzeń
8. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem – 4 serie – 12 powtórzeń
9. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej – 4 serie – 12 powtórzeń
10. Skłony tułowia z uniesionymi nogami – 4 serie – 12 powtórzeń
11. Plank przodem – 4 serie – 60 sekund

👉 Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 17.06.2016 r. i zaktualizowany dn. 13.07.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Plan treningowy na rzeźbę – rozpiska na 5 dni
• FBW – plan treningowy FBW dla początkujących
• Trening FBW w domu – na czym polega Full Body Workout w domu?
• Full Body Workout – FBW z użyciem hantli
• Plan treningowy FBW 4-dniowy