Trening FBW dla średniozaawansowanych

System FBW – Full Body Workout – to plan treningowy, który okazuje się być idealny do stosowania nie tylko przez osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym. Zawodnicy z większym i dłuższym stażem również mogą czerpać  z jego pozytywnych właściwości, poprawiając swoje efekty treningowe. Bardzo ważne jest, żeby w sposób właściwy dopasować tą metodę pod indywidualne wymagania. W tym artykule dowiesz się, jak powinien wyglądać trening FBW dla średniozaawansowanych.

Trening FBW – co to jest?

W ramach planu FBW, na każdej jednostce treningowej angażuje się wszystkie główne partie mięśniowe. W praktyce oznacza to, że wykonuje się ćwiczenia mięśni: klatki piersiowej, pleców, naramiennych, nóg, łydek, ramion oraz brzucha w czasie trwania jednej sesji. Wykonując trening wg. takiego rozkładu warto pamiętać, by ilość ćwiczeń i ich konfiguracja dostosowana była do umiejętności i stażu ćwiczącego. By trening FBW był wymierny, należy zaczynać ćwiczenia od największych partii mięśniowych, np. plecy, klatka piersiowa. Oczywiście jeśli ktoś boryka się z problemem opornej na rozrost partii, to może zaczynać jednostkę właśnie od niej. Taki rozkład pozwala na wykorzystanie największego potencjału energetycznego od początku trwania treningu. Dzięki temu ćwiczący jest w stanie do tego celu użyć większych ciężarów, bądź też zwiększyć ilość serii i powtórzeń, przy równoczesnym zachowaniu wzorowej techniki. Z racji mniejszej objętości treningowej poszczególnych partii, FBW wymusza na zawodniku częstsze poddawanie się bodźcom treningowym. Słowem podsumowania, wszystkie główne grupy mięśniowe są angażowane na każdej jednostce treningowej, ale ze zmniejszoną, w porównaniu do standardowego treningu siłowego, objętością.

Trening FBW dla średnio zaawansowanych

Zawodnicy średniozaawansowani cechują się zarówno bogatszym i dłuższym stażem treningowym, a także umiejętnościami adaptacyjnymi organizmu. W wyniku zdobytego doświadczenia podczas miesięcy, bądź lat treningów, każdy z nich ma wypracowany swojego rodzaju system dostosowania się do wysiłku treningowego. Adaptacja w tym przypadku wiąże się z zastojem rozwoju mięśni, ich objętości i jakości. Z tego względu cykliczne zmiany planów treningowych, bądź też ich struktury, mają u osób doświadczonych kluczowe znaczenie. Prowadzi to do zaskakiwania partii mięśniowych nowymi bodźcami, co przekłada się na pozytywne efekty treningowe. Pozytywny  szok mięśni w czasie FBW umożliwia również stosowanie metod intensyfikujących trening, tj. drop set, rest pause, super serie. Co ważne, trening FBW dla średniozaawansowanych poleca się niezależnie, czy stosuje się go w okresie masowym, siłowym, czy też redukcyjnym.

Trening FBW na masę dla średniozaawansowanych

Trening FBW na masę, powinien opierać się o ćwiczenia wielostawowe z użyciem wolnych ciężarów, przy użyciu submaksymalnych ciężarów, oczywiście z zachowaniem prawidłowej techniki wykonania. Obciążenie natomiast nie może być zbyt duże, ponieważ może powodować to pogorszenie techniki i jakości ćwiczeń.

Poniżej znajduje się przykładowy trening FBW na masę dla średniozaawansowanych:

1.    Przysiad ze sztangą 12/10/8/6
2.    Wykroki chodzone + ugięcia nóg na maszynie (super seria ) 12+12 /12+12 /10+10 / 10+10
3.    Martwy ciąg 6/6/6/6
4.    Podciąganie na drążku + wiosłowanie sztangą (super seria) 8+8 / 8+8 / 8+8 / 8+8
5.    Wyciskanie sztangi, ławka skos góra 8/8/8/8
6.    Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 10/10/10
7.    Unoszenie hantli bokiem stojąc + przodem + w opadzie (mega seria) 12+12+12 / 12+12+12 / 12+12+12
8.    Francuskie wyciskanie hantla oburącz nad głowę + ugięcia przedramion z hantlami stojąc (super seria) 10+8 / 10+8 / 10+8 / 10+8
9.    Spięcia łydek na suwnicy 30/30/30
10.    Allachy na wyciągu górnym + wznosy nóg na ławce płaskiej (super seria) 15+15 / 15+15+ / 15+15 / 15+15

Trening FBW na rzeźbę dla średniozaawansowanych

Trening Full Body Workout na rzeźbę powinien być również oparty o ćwiczenia wielostawowe z użyciem wolnych ciężarów, a także zawierać izolowane ćwiczenia na maszynach. Pierwsze z nich pozwolą zachować masę mięśniową na odpowiednim poziomie, spalając przy tym dużą ilość kalorii, natomiast te drugie wpływają na separację i definicję muskulatury.

Poniżej znajduje się przykładowy trening FBW na rzeźbę dla średniozaawansowanych:

1.    Przysiad ze sztangą 8/8/8/8
2.    Wyprosty nóg na maszynie + skłon ‘dzień dobry’ (super seria) 15+15 / 15+15 / 15+15
3.    Ściąganie drążka do klatki piersiowej (rest pause) 10+4 / 10+4 / 10+4
4.    Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (drop set) 6+6 / 6+6 / 6+6
5.    Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z użyciem gumy oporowej 15/15/15
6.    Wyciskanie sztangi na suwnicy Smith’a, ławka skos góra + rozpiętki na bramie (super seria) 10+12 / 10+12 / 10+12 / 10+12
7.    Arnoldki + unoszenie hantli do boku, stojąc (super seria) 15+10 / 15+10 / 15+10 / 15+10
8.    Francuskie wyciskanie sztangi leżąc + ugięcia przedramion na bramie, wyciąg dolny (super seria) 12+12 / 12+12 / 12+12 / 12+12
9.    Spięcia łydek na suwnicy Smith’a (drop set) 20+20 / 20+20 / 20+20 / 20+20
10.  Wyprosty tułowia z użyciem kółka treningowego w przód + spięcia skośne na materacu (super seria) 10+25 / 10+25 / 10+25 / 10+25

Trening FBW dla średniozaawansowanych – podsumowanie

Dobrze ułożony trening FBW przyniesie wiele korzyści zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i rzeźbienia mięśni. Jak widać, istnieje wiele możliwości jego projektowania, włączając w to także zaawansowane metody treningowe. Full Body Workout w sposób kompletny zadba o rozwój całego ciała.

Podobne artykuły:

• Trening Split 4-dniowy dla średniozaawansowanych
• Trening na masę – 4-dniowy plan treningowy dla średniozaawansowanych
• Trening na rzeźbę 3 razy w tygodniu
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Proste plany treningowe na triceps