Trening domatora – ćwiczenia w domu z hantlami

Obecnie sport i troska o zdrowie stają się popularne bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Nawet w małych miastach można dostrzec biegaczy na chodnikach czy powstające nowe siłownie. Jedni uwielbiają treningi w grupie, inni wolą ćwiczenia w domu. Dziś zajmiemy się tą drugą opcją. Okazuje się, że trening domatora może być skuteczny.

Jak zrobić dobry trening w domu?

Mało kto wie, że trening w domu może być skuteczny. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu i maszyn. Możesz wykorzystać ciężar własnego ciała. Wystarczy Ci niewielka przestrzeń.

Jeśli nauczysz się ćwiczyć w ten sposób i stanie się to twoim zwyczajem, będziesz mógł trenować w dowolnym miejscu, również w podróży. Nic cię nie powstrzyma od aktywności – nie będziesz się usprawiedliwiał kiepską pogodą czy brakiem dostępu do siłowni i sprzętu.

Jednak pamiętaj, że to, w jaki sposób trenujesz, ma znaczenie. Zarówno na siłowni, jak i w domu można zrobić dobry lub zły trening. Aby ćwiczenia w domu przyniosły oczekiwany efekt, muszą być dobrze dobrane, intensywne.

Z czasem należałoby zwiększać poziom zaawansowania, by pobudzić mięśnie do pracy.

Ćwiczenia z hantlami – co warto wiedzieć

Trening zawsze powinien być dla nas wyzwaniem, dlatego z czasem możemy użyć obciążenia w postaci hantli. Taki sprzęt to jednorazowy wydatek i bardziej przyjazna dla portfela opcja niż karnet na siłownię. Za pomocą sztangielek wykonamy różne ćwiczenia w domu.

Taka aktywność wzmacnia postawę ciała, równowagę i uczy prawidłowych ruchów, które chronią mięśnie oraz stawy przed kontuzjami. Wolne ciężary pozwalają na większy zakres ruchu niż maszyny, dają więcej możliwości.

Taki trening w domu można dostosować do indywidualnych możliwości i celów. Ciężar dobieramy do siebie, z czasem zwiększamy go. Dzięki temu osiągniemy progres i efekty szybko będą widoczne.

Ćwiczenia z hantlami – korzyści:

•  budowa masy mięśniowej,
• poprawa postawy ciała,
• wzmocnienie mięśni,
• wysmuklenie sylwetki,
• angażowanie różnych partii ciała (ręce, brzuch, uda, pośladki),
• poprawa kondycji i koordynacji ruchowej.

6PAK Nutrition Gain Pak 3000g

Jak zacząć ćwiczyć z hantlami?

Hantle to standardowe wyposażenie każdej siłowni, ale ze względu na uniwersalność ich zastosowania, warto urozmaicić nimi swój trening domatora. Jak ćwiczyć z hantlami? Przede wszystkim dobierz ciężar do swoich możliwości. Bezpieczeństwo to podstawa!

Musisz wiedzieć, że ćwiczenia z hantlami (podobnie jak każde inne) powinny być zawsze poprzedzone rozgrzewką. Trening zakończ rozciąganiem mięśni.

Ruchy muszą być precyzyjne, a tętno przyśpieszone, ale jeśli nie dajesz już rady, zrób chwilową przerwę. Odczuwanie silnego bólu może oznaczać, że masz nieprawidłową technikę. Stań naprzeciw lustra i spróbuj poprawić błędy. W razie potrzeby skorzystaj z pomocy trenera.

Ćwiczenia z hantlami w domu – przykłady

Jeśli jesteś osobą początkującą, warto zastosować ćwiczenia angażujące różne partie ciała. Wzmocnisz swoje mięśnie i wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania będziesz mógł dzielić swoje treningi pod względem grupy mięśni, która danego dnia pracuje (na przykład nogi lub ręce). Na początku skup się na prawidłowej technice.

Przykładowe ćwiczenia w domu

1. Przysiad z hantlami

Ustaw stopy na szerokość barków. Weź hantle w dłonie. Wykonaj przysiad. Plecy powinny być proste, łopatki ściągnięte, mięśnie brzucha napięte, a głowa uniesiona. Lekko zatrzymaj się na dole i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwicząc w ten sposób, zaangażujesz mięśnie ramion, pośladków, łydek i ud.

2. Ćwiczenia przedramion z hantlami

W pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokość barków. Chwyć hantle podchwytem. Naprzemiennie podnoś ciężarki do wysokości klatki piersiowej. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia.

Podczas tego ćwiczenia zaangażujesz bicepsy.

3. Wznosy ramion bokiem

Stań w lekki rozkroku. Wyprostuj plecy. Hantle trzymaj w dłoniach po bokach. Unieś ciężary szeroko w pozycji równoległej do podłoża albo lekko wyżej. Następnie opuść hantle w dół. Ruch musi być kontrolowany.

W ten sposób rozwijasz boczną część mięśnia naramiennego.

4. Martwy ciąg

Ustaw stopy blisko siebie. Wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia. Hantle trzymaj w dłoniach. Nogi minimalnie ugnij w kolanach, plecy powinny być proste. Następnie wysuń biodra w tył i wykonaj opad tułowia w przód. Poczuj rozciąganie mięśni dwugłowych ud. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zaangażujesz mięsień grzbietu, dwugłowy uda, półścięgnisty i pośladkowy.

Ćwiczenia z hantlami zawsze powinny być poprzedzone rozgrzewką. Zanim wykonasz konkretne ruchy, dobrze zapoznaj się ze wskazówkami. Myśl o mięśniach, które w danym momencie pracują. Napinaj je. Pamiętaj o prawidłowym oddechu.

5. Podciąganie hantli w opadzie tułowia

Wysuń jedną stopę i pochyl się pod kątem 75 stopni. Oprzyj jedną rękę na przykład o siedzenie krzesła. Trzymając w drugiej dłoni sztangielkę, podciągnij ją do talii. Mięśnie grzbietu powinny być napięte, ponieważ to głównie one pracują podczas tego ćwiczenia.

Wolno opuszczaj ciężar, wracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o prostych placach i ściągniętych łopatkach. Ćwicz jedną, a potem drugą stronę.

Trening w domu – najlepsze ćwiczenia z hantlami

Jeśli wyjście na siłownię stanowi dla ciebie wyzwanie, nie poddawaj się. Mnóstwo osób trenuje w domu i cieszy się spektakularnymi efektami.

Domowy trening nie zwalnia cię z rozgrzewki i rozciągania po wysiłku. Co jakiś czas zmieniaj plan treningowy i dokładaj ciężary. Dobrze sprawdzą się wszelkie ćwiczenia z hantlami.

Możesz skorzystać z pomocy naszych specjalistów, którzy dostosują plan treningowy do Twoich oczekiwań i możliwości.

Ćwiczenia dla początkujących mogą wydawać się skomplikowane, ale szybko polubisz trening w domu z hantlami. Teraz już wiesz jak przygotować się do wysiłku.

Najlepsze ćwiczenia dla nowicjusza to takie, które angażują wiele partii mięśniowych. Pamiętaj o prawidłowej technice. Zaplanuj trening obok lustra, a łatwiej wyeliminujesz ewentualne błędy.

Hantle oraz inne akcesoria do treningu w domu kupisz w sklepie budujmase.pl 🛒

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia z hantlami dla początkujących – jak ćwiczyć z hantlami?
• Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
• Ćwiczenia na kaptury z hantlami – ile powtórzeń wykonywać?
• Unoszenie ramion z hantlami na bok
• Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej przodem