Trening CrossFit dla początkujących

Trening CrossFit to zdaniem wielu rewolucja w świecie sportu. Krótkie i bardzo intensywne workouty mogą być wykonywane bez większego zaplecza sprzętowego, dlatego sprawdzą się zarówno w domu, jak i na siłowni lub w specjalnym boksie (z ang. box), czyli miejscu, które specjalizuje się tylko w tego rodzaju treningu. Poniżej zobaczysz, czym jest trening CrossFit dla początkujących i jakie są jego zasady.

Trening CrossFit – skąd się wziął?

Trening CrossFit został tworzony na początku lat dwutysięcznych przez Grega Glassmana. Skupia się na rozwinięciu podstawowych umiejętności, które składają się na ogólną sprawność człowieka. CrossFit jest bardzo różnorodny i opiera się na codziennie innych zestawach ćwiczeń, tzw. WOD (Workout Of the Day – trening dnia). Skuteczność CrossFitu sprawiła, że elementy treningu przejęli w swoim przygotowaniu fizycznym np. żołnierze czy strażacy. O wszechstronności treningu świadczy chociażby to, w jaki sposób wyglądają jego zawodnicy. CrossFit rozwija bowiem w równym stopniu wszystkie partie mięśniowe. Dlatego sylwetka osób wykonujących trening CrossFit rożni się od sylwetki pasjonatów kulturystyki.

Trening CrossFit – zasady

W czasie wykonywania treningu CrossFit rozwiniesz umiejętności podnoszenia ciężarów, poprawisz sprawność gimnastyczną i wydolność. Choć ćwiczenia ze sztangą, intensywne cardio czy gimnastyka mogą wydawać się nowicjuszom zbyt wymagające, w rzeczywistości trening został stworzony tak, żeby mogły go wykonać osoby reprezentujące rożne poziomy zaawansowania. Często wręcz zdarza się, że ten sam WOD wykonują zawodnicy CrossFit i osoby początkujące. Dzieje się tak dzięki skalowaniu, czyli dostosowywaniu poszczególnych ćwiczeń do możliwości ćwiczącego. Zanim jednak po raz pierwszy pojawimy się na siłowni i zeskalujemy trening, musimy dowiedzieć się, jak będzie wyglądać najbliższe 60 minut.

Trening CrossFit składa się z kilku niezmiennych elementów:

1. Rozgrzewka – w jej trakcie przygotujesz swoje ciało do wysiłku fizycznego. Zadba o to trener, który zademonstruje zestawy ćwiczeń rozgrzewających m.in. konkretne partie wykorzystywane najbardziej w czasie planowanego tego dnia treningu. Prawidłowa rozgrzewka powinna dodatkowo obejmować przygotowanie całego ciała i zmobilizowanie go do dalszej pracy tak, żeby intensywne ćwiczenia nie stanowiły dla organizmu szoku i nie wywołały kontuzji.

2. Skills – czyli „umiejętności”, jest częścią treningu CrossFit, podczas której przećwiczysz lub nauczysz się ćwiczeń wykonywanych w dalszej części zajęć. To jeszcze nie moment na wchodzenie na wysoką intensywność. Jeżeli trener w dalszej części treningu każe ci pracować ze sztangą, skills to odpowiednia pora na dopracowanie ruchu, rozwianie wątpliwości związanych z odpowiednim wykonywaniem ćwiczenia czy wyjaśnienie kwestii technicznych. Jeżeli wykonujesz trening CrossFit dla początkujących, prowadzący zajęcia powinien poświecić ci więcej czasu na to dlaczego, co i jak powinieneś wykonywać. Jeżeli ćwiczeń nie opanowałeś technicznie lub nie potrafisz ich jeszcze w ogóle zrobić, trener zaproponuje zamienniki lub mniejsze obciążenie. Tym właśnie jest skalowanie.

3. WOD – czyli Workout of the Day. To element treningu, który może trwać od kilku do kilkudziesięciu minut. Polega na wykonywaniu zaleconych ćwiczeń w odpowiedniej kolejności i odpowiedniej liczbie powtórzeń, bez przerwy. W treningu CrossFit istnieją już gotowe WOD-y, jednak każdy trener może przygotować swoje indywidualne zestawy. Ich cechą charakterystyczną jest wysoka intensywność, dlatego osoby ćwiczące wg tego planu treningowego dążą do jak najmniejszej liczby lub całkowitego wyeliminowania przerw przeznaczonych na odpoczynek, które, co do zasady powinny być również jak najkrótsze. Należy jednak pamiętać, że niektóre WOD-y z góry przewidują przerwy w czasie wykonywania właściwego treningu.

Przykładowy WOD:
3 round for time (3 rundy na czas):
15-cal. row – wiosłowanie na ergometrze wioślarskim spalając 15 kalorii
12 power snatches 95 lb. – 12 rwań sztangi
9 burpees – 9 padnij-powstań

4. Cool down – po intensywnym treningu następuje czas na odpoczynek, podczas którego uspokoisz oddech i rozmasujesz lub rozciągniesz mięśnie, które pracowały w czasie wysiłku najmocniej.

Trening CrossFit w domu

Do wykonania wielu ćwiczeń wcale nie potrzeba szerokiego zaplecza sprzętowego. Dlatego trening CrossFit dla początkujących może wykonać każdy w zaciszu własnego domu. Będzie się on wówczas składał z podstawowych ćwiczeń, które niektórzy mogą pamiętać z zajęć wychowania fizycznego. Jednak wykonywane odpowiednio technicznie, bez zbędnych przerw, wywołają zmęczenie i dadzą pierwsze efekty.

Przykładowy WOD do wykonania w domu:
10 rounds for time (10 rund na czas):
20 mountain climbers – 20 naprzemiennych podciągnięć kolan do brzucha w podporze
20 situps – 20 brzuszków
20 air squats – 20 przysiadów
20 lunges – 20 wykroków na nogę

Trening CrossFit dla początkujących – podsumowanie

Duża intensywność ćwiczeń wykonywanych w czasie treningu CrossFit przy jego równoczesnym zróżnicowaniu jest niepodważalną zaletą, jeśli w krótkim czasie chcemy rozwinąć ogólną sprawność fizyczną. Szybkość wykonywania treningu może jednak przekładać się na zaniedbanie kwestii związanych z odpowiednią techniką, dlatego tak ważne jest, żeby realizując ćwiczenia pamiętać o bezpieczeństwie i unikać tym samym zagrożenia kontuzjami.

Podobne artykuły:

• Trening crossfit WOD – przykładowy plan treningowy crossfit WOD
• Trening Split na masę dla początkujących
• Jak zacząć trenować crossfit? Najlepsze ćwiczenia crossfitowe
• Najczęstsze błędy treningowe popełniane przez początkujących.
• Trening boksu dla początkujących – jak zacząć trenować boks?