Trening mięśni brzucha – ćwiczenia na brzuch z obciążeniem

W budowie mięśni brzucha receptą nigdy nie były i nie będą jedynie ćwiczenia. Kluczową kwestię stanowi dobór jadłospisu, który pozwoli na zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, która uniemożliwia odsłonięcie mięśni. Z poniższymi ćwiczeniami możesz liczyć na wzmocnienie mięśni brzucha, co przełoży się również na progres w ćwiczeniach na inne partie. Spróbuj zrównoważonego treningu brzucha i obserwuj własne postępy!

Ćwiczenia na brzuch z obciążeniem

Trening mięśni brzucha z wykorzystaniem obciążenia to z pewnością skuteczny sposób, aby szybciej uzyskać wyraźniejsze mięśnie i wzmocnić swój korpus. Wykonywanie ćwiczeń na brzuch z dodatkowym obciążeniem wpływa na zwiększenie ich intensywność, a to z kolei sprzyja efektywniejszemu rozwojowi mięśni.

Trening brzucha z obciążeniem – korzyści

• Zwiększona intensywność,
• Lepsza definicja mięśni,
• Wzmocnienie całego korpusu,
• Większa efektywność.

Decydując się na włączenie obciążenia do swojego planu na trening mięśni brzucha warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Mowa tutaj przede wszystkim o odpowiednim dobraniu obciążenia oraz niezależnie od niego utrzymaniu prawidłowej techniki ćwiczeń. Oczywiście regularność i progresja to także jedna z podstawowych zasad treningu mięśni brzucha z wykorzystaniem do tego dodatkowego obciążenia.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Ćwiczenia na brzuch z ciężarem

Poznaj ćwiczenia na brzuch z obciążeniem, które nie tylko wpłyną na lepszą definicję Twojego sześciopaka, ale także przełożą się również na progres w ćwiczeniach na inne partie.

1. Rolowanie w przód przy użyciu sztangi,
2. Unoszenie nóg z obciążeniem w zwisie na drążku,
3. Wiosłowanie w pozycji plank,
4. Przenoszenie końca sztangi z boku na bok,
5. Przytrzymanie leżenia na boku z talerzem w dłoniach,
6. Brzuszki z obciążeniem.

1. Rolowanie w przód przy użyciu sztangi

AB Wheel – czyli praca mięśni brzucha poprzez rolowanie sztangą w przód. Na początku zaleca się pracę z pustą sztangą, a następnie dodawanie talerzy, do momentu, w którym możliwe będzie wykonanie kilku serii po minimum 10 powtórzeń. Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie proste, ale przede wszystkim mięśnie głębokie core. Dodatkowo ćwiczenie nie obciąża dolnej części pleców.

• Warto unieść stopy do góry i opierać się tylko na kolanach, aby nie angażować do pracy nóg.
• Ręce powinny być ciągle wyprostowane, nawet w chwili gdy sztanga „wjeżdża” pod nas.
• Ich ułożenie przypomina wtedy początkową fazę pompki.

👉AB Wheel

2. Unoszenie nóg z obciążeniem w zwisie na drążku

Popularne ćwiczenie, które wystarczy nieco zmodyfikować, by stało się mordercze. Podczas jego wykonywania pracuje nie tylko brzuch, ale także małe mięśnie pleców, zginacze bioder i biceps. Pamiętajmy, że mniejsze ugięcie nóg zwiększa zaangażowanie zginaczy bioder na niekorzyść pracy mięśni brzucha.

• Kiedy zwyczajne unoszenie nóg w zwisie nie wystarcza, dołącz sztangielkę umieszczoną między stopami i manipuluj ciężarem wraz ze wzrostem zaawansowania.
• Pamiętaj, że bujanie, ruch szarpany i wszelkiego rodzaju zrywy są bardzo niekorzystne z uwagi na zmniejszenie napięcia mięśniowego.
• Użyj pełnego zakresu ruchu, by nie skracać włókien mięśniowych, tylko je rozciągać.

Jeśli czujesz się na siłach, możesz pokusić się o wykonywanie powtórzeń na skos, które są jeszcze bardziej wymagające. Spróbuj wykonać 3 serie po około 8 – 12 powtórzeń.

👉Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie

3. Wiosłowanie w pozycji plank

Plank wykonywany jest zazwyczaj statycznie, co niesie za sobą szereg korzyści, jednak postawienie na dynamiczne wykonanie ćwiczenia może przynieść dodatkowe korzyści. Pozwala na trenowanie każdej strony z osobna, jej równomierny rozwój i redukcję różnic.

• Wykonujemy plank na dwóch hantlach, z czego naprzemiennie przenosimy w górę, z odchyleniem tułowia, jedną z nich.
• W rezultacie jeden z hantli znajduje się nad naszą głową. Podczas wykonania ćwiczenia powinniśmy śledzić głową ruch ręki, zachowując proste plecy.
• Dynamiczne wykonanie planka to ćwiczenie wspomagające stabilizację tułowia i aktywację mięśni skośnych brzucha.

Dowiedz się: Plank – jakie efekty daje robienie deski?

4. Przenoszenie końca sztangi z boku na bok

Do wykonania ćwiczenia z przenoszeniem końca sztangi z boku na bok posłuży nam gryf z obciążeniem nałożonym na jedną stronę. Drugi koniec sztangi (pusty) powinien być zablokowany. Mniej więcej z wysokości głowy, wykonujemy skręt raz do jednego boku, raz do drugiego, aż do poziomu bioder.

Należy uważać na to, by biodra pozostały podczas ćwiczenia nieruchome, a skrętom ulegały mięśnie brzucha oraz ręce. Przyjmij stabilną pozycję, którą umożliwi lekki rozkrok.

5. Przytrzymanie leżenia na boku z talerzem w dłoniach

Przytrzymanie leżenia na boku z talerzem w dłoniach to jedno z popularnych ćwiczeń na ABS, które nie zawsze wykonujemy poprawnie.

• Znajdź stabilną ławkę i połóż się na niej bokiem, tak aby biodro znajdowało się na jej końcu, a reszta ciała zwisała.
• Zaczep nogi o słupki, na których kładzie się sztangę. Obniż tułów do momentu, w którym będzie równolegle do podłoża. Postaraj się wytrzymać 60 sekund na każdej ze stron.
• Podczas ćwiczenia trzymaj przy klatce piersiowej talerz.

Na początku wystarczy niewielki ciężar. Możesz zwiększać go wraz z progresem. Dodatkowym utrudnieniem może być wypychanie talerza przed siebie podczas wykonywanie ćwiczenia.

6. Brzuszki z obciążeniem

Brzuszki z obciążeniem polecamy wykonywać na prostych nogach w kolanach, ponieważ ugięcie powoduje napięcie w plecach. Poza tym takie ustawienie lepiej izoluje mięśnie brzucha i wyłącza nieco zginacze bioder.

• Upewnij się, że nie szarpiesz ciałem podczas unoszenia się w górę.
• Mają pracować wyłącznie mięśnie brzucha. Zacznij od leżenia na plecach z talerzem trzymanym nad klatką piersiową na wyprostowanych rękach.
• Podczas podnoszenia pozycji do góry unieś talerz nad głowę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Brzuszki z obciążeniem doskonale również sprawdzają mobilność w stawach barkowych. Jeśli Twoje ręce zostają nieco z przodu i nie możesz umieścić ich bezpośrednio nad głową, oznacza to, że musisz popracować nad tym elementem.

Czytaj również: Brzuszki – jak je robić poprawnie i które są najbardziej efektywne?

Zestaw Back to Gym

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• monohydrat kreatyny 6PAK Creatine Monohydrate 500g
• 2x 6PAK Craze Shot 80ml
• Shaker Gratis

Ćwiczenia na brzuch z ciężarem – podsumowanie

Powyższe propozycje można uznać za dość ogólnorozwojowe. Są ukierunkowane nie tylko na samo rzeźbienie brzucha, ale wzmocnienie jego okolic, co jest niezwykle ważne nie tylko dla estetyki, ale zdrowia i rezultatów treningowych.

Jeśli interesują Cię ćwiczenia na brzuch koniecznie odwiedź nasz Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl! Jest to strona z ćwiczeniami na dane partie, która pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń.

Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy. A co najważniejsze, nie tylko dla osób początkujących.

Trening brzucha – 6 gotowych treningów na mięśnie brzucha

Artykuł został oryginalnie opublikowany 14.09.2016r. i zaktualizowany 31.01.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą oraz danymi i opiniami klientów.

Podobne artykuły:

• 4-dniowy trening na siłę
• Trening brzucha – 6 gotowych treningów na mięśnie brzucha
• Hardcorowy trening mięśni brzucha
• Plank – deska przodem
• Plank – deska bokiem (side plank)
• 5 ćwiczeń na niewiarygodny ABS
• 6 prostych ćwiczeń na zbudowanie mięśni brzucha
• Plan treningowy dla kobiet na piękny brzuch