Mówiąc trening bokserski, większości osób przychodzi na myśl ring oraz mata pełna worków treningowych. Wbrew pozorom nie tylko w takim miejscu możemy wykonywać treningi bokserskie. Z powodzeniem możemy wykonać świetny trening bokserski w domu, który będzie idealnym uzupełnieniem naszych treningów w klubie.
Jak zacząć trenować boks w domu – krok po kroku
Aby zacząć treningi bokserskie w domowym zaciszu powinniśmy mieć już opanowane pewne podstawy boksu. Trenowanie boksu w domu powinno być jedynie uzupełnieniem treningów w klubie, a nie naszymi głównymi treningami. Tak więc jeśli chcemy wykonywać trening bokserski w domu, to powinniśmy najpierw mieć opanowane podstawy. Jeśli już je opanowaliśmy, to na nich będziemy bazować nasz trening bokserski w domu. Jeśli planujemy regularnie wykonywać trening boksu w domu, to warto zaopatrzyć się w worek treningowy, dzięki któremu będziemy mogli znacznie urozmaicić nasz trening.
Tak naprawdę nasz domowy trening bokserski będzie się opierać na treningach jakie wykonujemy w klubie oraz na poprawie wytrzymałości. Podstawową aktywnością będą techniki wykonywane na głównych treningach, które w domu będziemy starać się utrwalić na worku bokserskim. Po przećwiczeniu kombinacji warto dodać wytrzymałościowe ćwiczenia bokserskie, takie jak np.:
- Skakanie na skakance,
- Bieg bokserski,
- Interwały na worku bokserskim,
- Burpees.
Regularne wykonywanie takiego treningu bokserskiego z pewnością poprawi nasze wyniki.
🥊Warto również uzupełnić treningi bokserskie sesjami siłowymi, poznaj plany treningowe Budujmase.pl i odbierz plan dopasowany do swoich możliwości oraz ustalonego celu.
Nauka boksu w domu – podstawy
Osoby które trenują boks już od jakiegoś czasu z pewnością zgodzą się, że dobrze opanowane podstawy są jednym z najważniejszych czynników podczas walki. Właśnie dlatego trening bokserski wykonywany w domu powinniśmy poświęcić na jak najlepsze opanowanie podstaw boksu. Dzięki temu nie tylko poprawimy technikę, ale również wyrobimy pamięć mięśniową, która spowoduje, że wiele ruchów będziemy wykonywać automatycznie podczas walki, co da nam znaczną przewagę nad przeciwnikiem.
Zestaw GROMDA BOOGIEMAN
- odżywka białkowa Trec BoogieWhey 500g
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- napój energetyczny Trec Boogieman Energy Drink Zero 500ml
- baton proteinowy Trec BoogieBar 60g
- Shaker Gratis
Po pewnym czasie takiego treningu bokserskiego na którym szlifujemy podstawy, z pewnością uda nam się zauważyć poprawę techniki oraz to, że wiele ruchów będziemy wykonywać automatycznie.
Sprawdź także: Plan treningowy dla fightera
Jakie są warianty treningu bokserskiego?
Wbrew pozorom trening bokserski wykonywany w domu może mieć różne warianty. Najczęściej wybieranym wariantem jest trening techniczny, na którym skupiamy się na szlifowaniu techniki. Charakteryzuje się on zmniejszoną intensywnością, ponieważ większą jego część to technika treningowa. Do tego typu treningu bokserskiego z pewnością przydatny będzie worek treningowy, dzięki któremu będziemy mogli ćwiczyć kombinacje bokserskie.
Drugim wariantem jest trening wytrzymałościowy, jak sama nazwa mówi skupiać będzie się on na poprawie naszej wytrzymałości. Jest to trening bokserski o znacznie większej intensywności od swojego poprzednika. Jak wiemy walki bokserskie mogą czasami trwać nawet 12 rund, przez co wytrzymałość to jeden z kluczowych czynników u bokserów. Dlatego warto poświęcić również trochę czasu na takie ćwiczenia jak np. walka z cieniem z hantelkami oraz kilka rund uderzeń na worku bokserskim.
Przeplatanie obu tych treningów ze sobą z pewnością przyniesie nam wiele korzyści.
Trening bokserski w domu – ćwiczenia dla początkujących
Gdy już podejmiemy decyzję o treningach w domu bokserskich w domu, powinniśmy ułożyć plany treningowe które pozwolą nam na efektywniejsze trenowanie, ponieważ nie będziemy musieli w trakcie treningu zastanawiać się jakie kolejne ćwiczenie chcemy wykonać. Najpopularniejsze ćwiczenia bokserskie dla początkujących:
- Skakanie na skakance – jest to ćwiczenie które świetnie sprawdzi się zarówno jako rozgrzewka, jak i część głównego treningu. Pozwala ono na rozgrzanie dużej ilości partii mięśniowych, a dłużej wykonywane staje się idealnym ćwiczeniem wytrzymałościowym dla bokserów.
- Walka z cieniem – jest to fenomenalne ćwiczenie które pozwoli nam wyuczyć pewne nawyki przydatne podczas treningów i walk. Podczas wykonywania go powinniśmy zwracać szczególną uwagę na poprawną postawę, odpowiednie zadawanie ciosów, a w szczególności ciosów prostych, trzymanie gardy oraz zaciskanie pięści.
- Praca na worku bokserskim – jest to ćwiczenie które wykorzystamy praktycznie podczas każdego typu treningu. Może mieć ono charakter szybkościowy, wytrzymałościowy lub siłowy, wszystko zależy od tego jakie tempo sobie narzucimy oraz jaką siłą uderzeń będziemy pracować.
- Interwały na worku bokserskim – jest to ćwiczenie typowo wytrzymałościowe, które pozwala nam przygotować organizm do walki lub na sparingi. Polega ono na naprzemiennym zadawaniu szybkich i mocnych ciosów przez 20 sekund, a następnie przez kolejne 20 sekund “odpoczywamy” zadając lżejsze ciosy.
Wykorzystanie tych ćwiczeń w treningu bokserskim wykonywanym w domu przyniesie nam wiele korzyści które zauważymy na treningach w klubie oraz podczas walk.
Czytaj także: Jak poprawić siłę i szybkość w boksie?
Trening bokserski w domu – ćwiczenia uzupełniające treningi w klubie
Jeśli jesteśmy na początku naszej przygody z boksem, to warto przynajmniej raz w tygodniu wykonywać trening uzupełniający. Polega on tak naprawdę na ćwiczeniu konkretnych umiejętności które były trenowane na treningu w klubie. Najlepszym ćwiczeniem będzie po prostu worek bokserski na którym w pozycji bokserskiej będziemy wykonywać kombinacje przerabiane na poprzednich treningach. Pozwala to doskonalić swoją technikę poprzez utrwalanie jej w pamięci mięśniowej. Oczywiście warto również dodać wyżej wymienione ćwiczenia. Bokserski plan treningowy ułożony z tych ćwiczeń i regularnie wykonywany z pewnością przełoży się na nasze wyniki podczas walk.
Czy warto trenować boks w domu?
Jeśli wykonujemy do 4-5 treningów w tygodniu to z pewnością warto wykonywać treningi bokserskie w domu. Pozwoli to na poprawę kondycji oraz wytrzymałości, a przy okazji na utrwalenie w pamięci mięśniowej kombinacji, dzięki czemu na sparingach oraz walkach będzie wykonywać je automatycznie. Jednakże jeśli wykonujemy więcej niż 5 treningów w tygodniu, to lepiej odpuścić sobie treningi boksu w domu i poświęcić ten czas na regenerację. Musimy pamiętać, że przetrenowanie nie jest dobre dla organizmu i obniża naszą wydajność na treningach, co naraża nas na wszelkiego rodzaju kontuzje.
Warto po prostu słuchać swojego organizmu, jeśli czujemy się na siłach lub nie mamy możliwości aby pojechać na trening do klubu, to taki domowy trening będzie świetnym pomysłem.
Ile powinien trwać trening bokserski?
Trening bokserski w domu średnio powinien trwać 45-60 minut. Dłuższe treningi nie mają sensu, ponieważ w połączeniu z treningami w klubie mogą doprowadzić do przetrenowania. Jednakże treningi nie powinny też być krótsze, ponieważ w tak krótkim czasie nie zdążymy przeprowadzić pełnego treningu.
GROMDA Zestaw Street Fightera
- booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
- przedtreningówka Trec S.A.W. 200g
- aminokwasy Trec Amino EAA 300g
- kreatyna Trec Crea Xtreme Powder 180g
- multiwitaminy Trec Multivitamin for Men 90kaps.
- adaptogen Trec Ashwagandha 60kaps.
- Shaker Gratis
- PILLBOX Gratis!
Powinniśmy również pamiętać o odpowiednim rozgrzaniu organizmu przed przystąpieniem do ćwiczeń, tak aby nie nabawić się zbędnych kontuzji, które wykluczą nas z treningów na dłuższy okres czasu.
Przeczytaj także: Od ilu lat można trenować sporty walki?
Podobne artykuły:
- Trening boksu dla początkujących – jak zacząć trenować boks?
- Najlepsze akcesoria treningowe do sportów walki
- Rękawice bokserskie – jak o nie dbać i jaki rodzaj wybrać?
- Pierwszy trening sportów walki – wszystko co musisz wiedzieć
- Trening we dwoje – jak ćwiczyć ze swoją drugą połówką?
Artykuły o treningach
czytaj dalej »2 lutego 2015
Trening
czytaj dalej »5 czerwca 2024