Trening bicepsów i tricepsów w super seriach

Wiele osób myśli, że dedykowany trening bicepsów i tricepsów nie przyniesie poprawy siły w dużych ćwiczeniach złożonych. Nie jest to prawdą. Całkowite zaniedbując mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion pozbawiamy się możliwości rozwoju w innych ćwiczeniach. Jedynym problemem jest to, że ćwiczący nie wiedzą kiedy i jak wprowadzić konkretny trening ramion w swój plan rozwoju siły. Ułatwimy nieco to zadanie i przedstawimy poniżej ćwiczenia na biceps i triceps w 4 super seriach, które wpłyną na poprawę również w innych ruchach.

1. Super seria: Podciąganie na drążku podchwytem + Uginanie przedramion w leżeniu przodem na ławce dodatniej

Używając podchwytu zaangażujesz do pracy mocniej bicepsy. Chwyć drążek na szerokości barków. Staraj się nie skakać do drążka, ponieważ wpływa no niekorzystnie na początkowe ustawienie barków. Zamiast tego podstaw sobie skrzynię. Podciągnij się do momentu w którym broda znajdzie się nad drążkiem, przytrzymaj przez sekundę maksymalne napięcie, a następnie kontrolowanym ruchem opuść się w dół i wykonaj kolejne powtórzenie. Staraj się nie rozluźniać w dolnej pozycji, ponieważ tracisz wtedy napięcie mięśni, do którego ciężko jest później powrócić. Wykonaj 4-10 idealnych powtórzeń.

Po wykonaniu podciągania masz 10 sekund,a by zacząć uginanie przedramion z hantlami. Połóż się brzuchem na ławce dodatniej i pamiętaj, aby dłonie przez cały czas były w supinacji (palce skierowane do przodu). Następnie ugnij przedramiona, przytrzymaj maksymalne napięcie ruchu koncentrycznego i powoli opuść hantle. Wykonaj 8-15 powtórzeń maksymalnie spinając mięśnie.

2. Super seria: Uginanie przedramion z hantlami z supinacją + Odwrotne wiosłowanie

Uginanie przedramion z hantlami jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, jednak wiele osób źle rozumie mechanizm i anatomię mięśni, które tu pracują. Biceps nie jest jednym mięśniem. Składa się z 2 głów. Jednak dodatkowo głowa długa składa się z kolejnych 2 kolejnych mniejszych mięśnie, które otaczają łokieć i bark. Z tego powodu trzeba manipulować nieco ustawieniem ramienia, aby uzyskać możliwie maksymalne napięcie i aktywację mięśni.

Chwyć hantle, stań stabilnie i cofnij delikatnie biodro w tył, a tułów pochyl nieznacznie do przodu. W tej pozycji napnij pośladki, mięśnie brzucha i ramion. Następnie ugnij przedramiona i wykonaj supinację nadgarstków. Staraj się jak najbardziej napiąć mięśnie.

Po tym przejdź do ćwiczenia złożonego jakim będzie odwrotne wiosłowanie. Możesz tu użyć sztangi lub taśm TRX. Skup się, aby przyciągając się do góry ciało było spięte i w jednej linii. Wykonaj 8-15 powtórzeń każdego ćwiczenia

Łącznie wykonaj 2-4 takie super serie np. w dzień pull lub w dzień, kiedy ćwiczysz górne partie ciała.

3. Super seria: Prostowanie przedramion nad głową przy użyciu linek wyciągu + pompki

Głowa długa tricepsa posiada największy poziom funkcjonalności spośród wszystkich mięśnie górnej części ramion. Jest silnym stabilizatorem stawu barkowego. Ma również bardzo duży potencjał wzrostu, ponieważ często jest niedotrenowany. Dlatego wykonywanie ćwiczeń na triceps nad głową jest najlepszym wyborem dla każdego zawodnika, któremu zależy na sile.

Przyjmij pozycję siedzącą, ponieważ zapobiega ona nadmiernemu pochylania się tułowia w przód i oszukiwania. Napnij mocno pośladki i mięśnie core. Używając linek wyciągu dolnego wykonaj 8-20 powolnych, dokładnych powtórzeń, zwracając uwagę na pełny zakres ruchu. Możliwe, że Twoje ręce będą męczyć się szybciej, ponieważ krew będzie odpływać w dół. Dlatego niech ciężar nie będzie tu wyznacznikiem, a technika.

Następnie przechodzimy do pompek ze stopami ustawionymi na podwyższeniu. Do sprawi, że głównymi mięśniami zaangażowanymi będą tricepsy i górna część klatki piersiowej. Wykonaj powolne powtórzenia w pełnych zakresie w liczbie 8-15.

4. Super seria: Prostowanie przedramion przy użyciu gumy oporowej + Pompki z obciążeniem

Wywołanie pompy mięśniowej w tricepsach jest bardzo łatwe przy użyciu gumy oporowej. W dodatku jest bardzo bezpieczne i przyjazne dla Twoich łokci.

Zaczep gumę na drążku lub czymś wyższym niż Ty sam. Przyjmij pozycję w klęku. Ponownie, mocno napnij pośladki i core. Wykonaj tutaj wysoką liczbę powtórzeń (15-30) z powolną fazą ekscentryczną.

Gdy nie będziesz już w stanie wykonać uginania przedramion, przejdź do pompek z obciążeniem. Pamiętaj, że Twoje tricepsy są już wstępnie zmęczone. Ustaw łokcie blisko tułowia i utrzymuj całą sylwetkę napiętą. Jak obciążenie najlepiej sprawdzą się łańcuchy, ale jeśli ich nie posiadasz może to być również talerz obciążeniowy. Wykonaj 8-12 idealnych powtórzeń.

Tutaj również zrób łącznie 2-4 serii w dzień treningu push lub w dzień, kiedy ćwiczysz górne partie ciała.

Podobne artykuły:

• Mocny trening barków
• Trening bicepsów i tricepsów – podwój siłę ramion z treningiem w super-seriach
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją w oparciu o ławeczkę
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby