Trening bicepsów i tricepsów – podwój siłę ramion z treningiem w super-seriach

Trening w super-seriach jest jedną z najbardziej efektywnych i znanych metod do zwiększania siły i objętości mięśni. Potwierdzał to nieraz Arnold Schwarzenegger, przekazując porady w swoich artykułach, książkach i filmach. Poniżej znajdziecie intensywny trening bicepsów i tricepsów wykorzystujący metodę super-serii.

Trening bicepsów i tricepsów w super-seriach

Dla większości osób ćwiczących liczy się czas, jaki mogą przeznaczyć na trening. Chociaż bardzo ważne jest, by poprawnie i dokładnie wykonać wszystkie ćwiczenia, zwykle chce się je zrobić jak najszybciej. Trening w super-seriach doskonale sprawdza się w takich przypadkach. Ponadto warto zwrócić uwagę, aby wykonywać ćwiczenia w tej samej części siłowni, by nie tracić czasu na chodzenie tam i z powrotem.

Kolejnym ważnym elementem jest to, aby ćwiczyć bicepsy i tricepsy w zróżnicowany sposób, czyli z pomocą sztangi, hantli oraz wyciągów lub maszyn.

Każde z nich posiada unikalne zalety, dzięki którym trening stanie się kompletny.

Warto zacząć od sztangi, następnie przejść do hantli i zakończyć na wyciągu lub maszynie. Dodatkowo, by mięśnie nie miały szansy się dostosować, należy zmieniać ilości powtórzeń. Warto wykonywać zarówno małe serie – 6 powtórzeń, jak i większe – nawet 25 ruchów.

Przed rozpoczęciem konieczna jest odpowiednia rozgrzewka. Wykonaj lekkie cardio przez około 10 minut, by całe ciało było ciepłe i gotowe do pracy. Zrób również kilka ugięć ramion z lekkimi hantlami oraz pompki, aby odpowiednio przygotować biceps i triceps.

Trening bicepsów i tricepsów w super-seriach

Super-seria sztanga – Uginanie przedramion ze sztangą + Wyciskanie na ławce wąskim chwytem

Jeśli chodzi o zwiększanie rozmiaru mięśni i przybieranie na sile, nie ma lepszych ćwiczeń niż uginanie ramion ze sztangą i wyciskania na ławce wąskim chwytem. Ponieważ ćwiczenia angażują obie ręce jednocześnie, można użyć większych ciężarów. Ciało jest wtedy jeszcze w pełni sił i powinno poradzić sobie z takim obciążeniem. Aby ograniczyć odpoczynek można umieścić sztangę przed ławeczką i użyć jej do uginania ramion bezpośrednio po skończeniu wyciskania. Jeśli wiesz, że Twoje bicepsy są słabsze zacznij od uginania ramion. Jeśli natomiast to tricepsy są słabsze, rozpocznij od wyciskania. Odpoczynek pomiędzy super-seriami to 90 sekund. Jest to wystarczająco dużo czasu, by odzyskać siły i nie stracić ciepła w rozgrzanych mięśniach.

Superseria hantle – Prostowanie przedramion z przed czoła w leżeniu na ławce + Uginanie przedramion w chwycie młotkowym

Ćwiczenia z hantlami lepiej stymulują i izolują mięśnie, dlatego zostały umieszczone jako drugie w kolejności. Jeśli zacząłeś pierwszą super-serię od bicepsów, to drugą warto rozpocząć od tricepsów. Przy ławeczce trzeba umieścić dwa zestawy hantli, by zminimalizować czas na ich poszukiwania. Używamy tu chwytu młotkowego, ponieważ będzie angażował nieco inne części bicepsów niż podczas uginania ramion ze sztangą. Dla tej grupy ćwiczeń również wybieramy spory ciężar, ale wiedząc, że wykonaliśmy już pracę w pierwszej super-serii wykonujemy 4 serie po 10 powtórzeń. Jednak, aby utrzymać wysoką intensywność skracamy czas odpoczynku pomiędzy super-seriami z 90 do 60 sekund. To właśnie w tym momencie poczujecie największe napompowanie mięśni.

Superseria wyciąg – Uginanie przedramion przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego + Prostowanie przedramion przy użyciu wyciągu górnego

Ćwiczenia na wyciągu będą świetnym zakończeniem treningu i zapewnią niewiarygodną pompę mięśniową. Przy ćwiczeniach z wyciągiem istnieje mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, co jest ważne po całym wysiłku jaki właśnie został wykonany. Dodatkowo izoluje mięśnie nawet lepiej, niż ćwiczenia z hantlami. Najlepszą częścią tego połączenia jest to, że wystarczy się odwrócić, aby zacząć następne ćwiczenie. I znów, jeśli poprzednią super-serię rozpoczynałeś ćwiczeniem na triceps, to teraz zaczynamy od bicepsów. Aby zmaksymalizować pompę mięśniową robimy trzy rzeczy. Po pierwsze wykonujemy powolne ruchy negatywne. Po drugie zwiększamy liczbę powtórzeń do 25, a na końcu minimalizujemy odpoczynek tylko do 30 sekund między super-seriami. Oznacza to złapanie oddechu, łyk wody i praca. 4 serie tych ćwiczeń zapewnią, że ramiona będą napompowane i wytrenowane tak mocno, jak to tylko możliwe.

Plan treningowy

Superseria sztanga:
• Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie x 6 powtórzeń
• Wyciskanie na ławce wąskim chwytem – 4 serie x 6 powtórzeń
Odpoczynek 90 sekund pomiędzy super-seriami

Superseria hantle:
• Prostowanie przedramion z przed czoła w leżeniu na ławce – 4 serie x 10 powtórzeń
• Uginanie prezedramion w chwycie młotkowym – 4 serie x 10 powtórzeń
Odpoczynek 60 sekund pomiędzy super-seriami

Superseria wyciąg:
• Uginanie przedramion przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – 4 serie x 25 powtórzeń
• Prostowanie przedramion przy użyciu wyciągu górnego – 4 serie x 25 powtórzeń
Odpoczynek 30 sekund pomiędzy super-seriami

Zacznij od grupy mięśni, która wg Ciebie jest słabsza. Każdą super-serię rozpoczyna się od innych grup mięśni. Kiedy kolejny raz chcesz wykonać ten trening, zmień kolejność trenowanych partii.

Podobne artykuły:

• Plan treningowy na biceps i triceps – duże ramiona w 30 dni
• Proste plany treningowe na triceps
• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• Program na ABS w 28 dni
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby