Brutalny trening bicepsów

Standardowy trening bicepsów nie przynosi oczekiwanych rezultatów? Od dłuższego czasu Twoje ramiona mają taką samą objętość? A może potrzebujesz mocnej odskoczni, aby skutecznie pobudzić mięśnie do rozrostu? Jeśli chociaż jedno z tych pytań wiąże się z twierdzącą odpowiedzią – wypróbuj tego!

Jest to bardzo mocna oraz wyczerpująca rozpiska treningowa. Na tyle wyczerpująca, że może ona stanowić odrębny trening tylko dla tej partii, jednak trwa na tyle krótko, że można ją połączyć z inną, mniejszą, niezwiązaną z bicepsami partią mięśniową. Wszystko zależy od stopnia zaawansowania osoby trenującej.

Plan treningowy został ułożony w taki sposób, aby pobudzić wszystkie włókna mięśniowe bicepsów. Dobór oraz podział ćwiczeń nie jest przypadkowy. Każde ćwiczenie charakteryzuje się innym stanem rozciągnięcia mięśniowego. Wykorzystywane są wszystkie główne chwyty podczas treningu tej partii.

Ze względu na wiele wymuszonych powtórzeń, do tego planu niezbędny będzie partner treningowy.

Ćwiczenie 1: Uginanie ramion ze sztangą łamaną w super – seriach z uginaniem ramion z hantlami wykorzystując supinację (skręcanie) nadgarstka

Standardowe ćwiczenia wykonywane chyba przez każdego bywalca siłowni. Jedynym dodatkiem jest połączenie ich w super – serie i to już na samym początku treningu. Dlaczego taki wybór? Rozpoczęcie treningu = dużo energii = większe ciężary = maksymalne pobudzenie mięśni do rozrostu.

Ćwiczenia te charakteryzują się średnim zakresem ruchu, czyli wykonywane są w przedziale 10 – 100 stopni (jeśli na ruch spojrzymy jakby szedł po okręgu). Warto zaznaczyć, że podstawowym elementem tych ćwiczeń powinna być stabilna pozycja (bez kiwania w celu rozpędzenia ramienia). Ponadto, łokcie muszą być sztywno przez cały zakres ruchu. Konieczny jest odpowiedni ciężar, aby pracowały tylko bicepsy.

• Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 15 + 15 powtórzeń.
• Seria 2: Rozgrzewka z minimalnie większym obciążeniem odpowiadającym 12 + 12 powtórzeń
• Seria 3: Pierwsza seria docelowa. Dobierz takie obciążenie, które doprowadzi do niepowodzenia wykonując od 8 do 10 powtórzeń zarówno w pierwszym, jak i drugim ćwiczeniu.
• Seria 4: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 powtórzeń w obu ćwiczeniach.
• Seria 5: Wykorzystaj obciążenie z serii numer 4. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń w jednym ćwiczeniu oraz 6 – 8 powtórzeń w drugim ćwiczeniu. Pamiętaj, że ta ilość musi oznaczać maksymalna liczbę dla tego obciążenia.
• Seria 6: Ostatni zestaw roboczy. Minimalnie zwiększ obciążenie, po czym wykonaj 4 – 6 ruchów, po czym poproś partnera treningowego o pomoc, aby pomógł Ci wykonać kolejne 4 – 6 powtórzeń. Po ukończeniu pierwszego ćwiczenia wykonaj tak samo drugie ćwiczenie tej super – serii: 4 – 6 powtórzeń samodzielnie, po czym 4 – 6 ruchów z pomocą osoby asekurującej.

Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.

Ćwiczenie 2: Uginanie ramion z hantlami, podchwytem, siedząc na ławce ze skosem 45stopni

Jeśli kiedykolwiek wykonywałeś to ćwiczenie, to na pewno wiesz, że jest to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń na bicepsy. Poprawnie wykonane powtórzenie wiąże się z maksymalnym rozciągnięciem mięśni, a zakres ruchu mieści się w granicach 0 – 110stopni. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu dobierz odpowiednie obciążenie, aby ruch odbywał się tylko za sprawą bicepsów. Ramię musi być skierowane prostopadle do podłoża, sztywno podczas wszystkich powtórzeń. Bardzo częstym dodatkiem do tego ćwiczenia są opaski na nadgarstki (dla osób, które nie mają wystarczającej siły w przedramionach).

Aby nie było zbyt łatwo, ćwiczenie to będzie wykonywane w nieco inny sposób (mocno pompujący mięśnie). Chwyć hantle, oprzyj się o ławkę, po czym wykonaj 5 powtórzeń prawym ramieniem, 5 powtórzeń lewym ramieniem i powtórz jeszcze raz tą kombinację (całość powinna wyglądać tak: 5xP + 5xL + 5xP + 5xL). Wydawałoby się, że podczas treningu jednego ramienia drugie będzie odpoczywało. Nic bardziej mylnego.

• Seria 1: Rozgrzewka z niedużym obciążeniem.
• Seria 2: Pierwszy zestaw roboczy. Zwiększ obciążenie na tyle, aby bez pomocy wykonać całą serię. Nie przesadzaj z ciężarem, aby nie oszukiwać ruchu.
• Seria 3: Weź cięższe hantle, aby partner treningowy pomógł Ci w ostatnich powtórzeniach drugiej części tej serii.
• Seria 4: Ostatnia seria robocza. Zwiększ obciążenie umożliwiające samodzielne wykonanie 5 ruchów na jedno ramię. Drugą część, czyli 5xP + 5xL pomoże Ci wykonać osoba asekurująca. Pamiętaj, że towarzysz może pomagać tylko podczas unoszenia. Opuszczanie musi być w pełni kontrolowane przez Ciebie.

Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.

Ćwiczenie 3: Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku w super – seriach z uginaniem ramion z wykorzystaniem wyciągów górnych bramy

Oba ćwiczenia tej super – serii skupiają się na pełnym wyproście w stawie łokciowym, a ruch odbywa się do momentu maksymalnego zgięcia ramienia (od 0 do nawet 140 stopni!). Takie połączenie jest nie lada wyczynem, szczególnie dla osób początkujących.

Aby pierwsze ćwiczenie wykonać w pełni precyzyjnie, zaleca się wykorzystać modlitewnik, jednak „odwrotnie”. Klatka piersiowa powinna być oparta o skos, natomiast ramiona o część, która jest bardziej pionowa (ramię skierowane prostopadle do podłoża).  W ten sposób umożliwimy pracę bicepsów w pełnym ich zakresie.

• Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 15 + 15 powtórzeń.
• Seria 2: Pierwsza seria docelowa. Dobierz obciążenie, za pomocą którego wykonasz maksymalnie 8 – 10 powtórzeń zarówno w pierwszym, jak i drugim ćwiczeniu.  
• Seria 3: Zwiększ obciążenie. Wykonaj 6 – 8 pełnych powtórzeń w obu zestawach ćwiczeń.
• Seria 4: Pozostań przy obciążeniu z serii numer 3. Postaraj się wykonać taką samą liczbę powtórzeń, po czym poproś partnera, aby pomógł Ci wykonać jeszcze 4 ruchy w każdym ćwiczeniu.
• Seria 5: Ostatnia seria robocza. Minimalnie zwiększ ciężar, aby wykonać 6 powtórzeń. Następnie zmniejsz obciążenie o połowę, aby wykonać kolejne 6 powtórzeń. Taką kombinację wykonaj dla obu ćwiczeń.

Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.

Ćwiczenie 4: Uginanie ramion z hantlami za pomocą chwytu młotkowego (neutralnego), siedząc na ławce z pionowym oparciem

Jeśli przestrzegałeś wszystkich wytycznych poprzednich ćwiczeń – Twoje bicepsy oraz przedramiona powinny już płonąć. Zatem, aby móc jeszcze utrzymać hantle, na koniec wykonaj najprostszy z chwytów – młotkowy. Jeśli jednak nadal masz sporo siły – przez cały ruch trzymaj pełne napięcie mięśniowe, łącznie z momentem opuszczania ramienia.

• Seria 1: Rozgrzewka hantlami pozwalającymi wykonać do 15 powtórzeń.
• Seria 2: Pierwsza główna seria. Użyj sztangielek, które pozwolą Ci wykonać 10 – 12 powtórzeń.
• Seria 3: Zwiększ obciążenie, aby wykonać maksymalnie 6 – 8 powtórzeń. Odpocznij 10 sekund po czym wykonaj kolejne 2 – 4 powtórzeń.  
• Seria 4: Ostatnia seria uwarunkowana jest od tego ile sił Ci pozostało. Zostań przy wadze z serii numer 3 – wykonaj 6 – 8 powtórzeń. Kolejno zmniejsz ciężar o połowę i spróbuj zrobić jeszcze  od 2 do 4 ruchów ramion. Mało? Zmniejsz ciężar o połowę i postępuj w następujący sposób:

• Pierwsze powtórzenie – przytrzymaj hantel w 90-stopniowym zgięciu łokciowym przez 1 sekundę
• Drugie powtórzenie – przytrzymaj hantel w 90-stopniowym zgięciu łokciowym przez 2 sekundy
• Trzecie powtórzenie – przytrzymaj hantel w 90-stopniowym zgięciu łokciowym przez 3 sekundy
• Itd..

Wykonaj jak najwięcej takich powtórzeń. Nie będzie łatwo.

Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.

Jeśli nie obijałeś się podczas ćwiczenia – przez kilka kolejnych dni będziesz odczuwał efekty tego treningu.

Podobne artykuły:

• Trening mięśni pleców według Ulisses’a
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Zaawansowany program German Volume Training (GVT)
• Zbuduj większa klatkę piersiową dzięki ćwiczeniom izometrycznym
• Mega mocny trening klatki piersiowej