Trening aerobowy – jak prawidłowo wykonywać trening aerobowy

W większości trening aerobowy kojarzony jest z szybkim sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej. W godzinach popołudniowych nie znajdziesz wolnej bieżni na siłowni. Dlaczego? Bo trenujący chcą schudnąć. Jednakże wbrew powszechnie funkcjonującej opinii kilku dziesięciominutowe bieganie na bieżni w tym samym tempie nie przynosi pożądanych rezultatów. Jak więc prawidłowo wykonywać trening aerobowy by dawał nam oczekiwane rezultaty i był bezpieczny? Dowiedź się czym jest trening aerobowy!

Co to jest trening aerobowy?

Trening aerobowy to wysiłek tlenowy (trening tlenowy), czyli taki, który pozwala na dostarczenie odpowiednich ilości tlenu do mięśni w trakcie ćwiczeń, by mogły produkować energię. Dzięki stałej dostawie tlenu mięśnie mogą pozyskiwać energię z węglowodanów oraz tłuszczy. Dlatego właśnie poleca się ten rodzaj treningu osobom pragnącym zredukować zbędne kilogramy. Odmianą treningu aerobowego jest trening siłowo-aerobowy.

Aeroby wykonywane powinny być z umiarkowaną intensywnością. Około 65 do 70% tętna maksymalnego. Jak to sprawdzić bez pulsometru? Powinniśmy mieć przyśpieszony oddech, lecz ciągłą możliwość swobodnej rozmowy.

Regularny trening aerobowy pozwoli nam na:

• poprawę wydolności organizmu poprzez zwiększenie zdolności oddechowych oraz adaptację układu mięśniowego i układu krążenia do wysiłku
• obniżenie tętna spoczynkowego oraz zwiększenie objętość krwi, która transportuje tlen do komórek naszego ciała
• ochronę przed chorobami układu krążenia oraz problemami ruchowymi

Trening aerobowy zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i glukozę, dzięki czemu pozwala uchronić się np. przed cukrzycą. Aeroby są także świetnym uzupełnieniem treningu siłowego, pozwalającym na spalenie tkanki tłuszczowej w optymalnym zakresie tętna. Trening taki może być wykonywany na bieżni, na rowerku stacjonarnym, na skakance, ergometrze wioślarskim, bądź na powietrzu.

Trening aerobowy na siłowni

Trening aerobowy wykonywany na siłowni może składać się z obwodu na maszynach cardio. Są to bieżnia, orbitrek, ergometr wioślarski oraz rowerek stacjonarny. Używanie bieżni stało się bardzo popularne, zwłaszcza przez wzgląd na wygodę. Można przebiec kilka kilometrów, znajdując się w ciepłej i klimatyzowanej sali i oglądając ulubiony serial. Bieżnie pozwalają na pomiar tętna w trakcie ćwiczeń oraz wyposażone są w licznik spalonych kalorii. Niewątpliwie to duże atuty, ponieważ umożliwiają śledzenie progresu w budowaniu wydolności oraz dają informacje na jakim poziomie zaplanować dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w dzień treningowy.

Trening aerobowy powinien trwać minimum pół godziny, gdyż proces spalania tkanki tłuszczowej zaczyna się dopiero po około 30-40 minutach od rozpoczęcia treningu. W przypadku kiedy jest on uzupełnieniem treningu siłowego, może trwać krócej – wystarczy 10 minut.

W sytuacji, gdy bieganie jest przeciwwskazane ze względu na wysoką wagę lub problemy ze stawami kolanowymi, mamy kilka alternatyw. Jedną z nich jest rowerek stacjonarny, a kolejną orbitrek. Orbitrek to urządzenie symulujące poruszanie się z kijkami do nordic walking. Trening na takiej maszynie jest dużo mniej obciążający dla stawów. Inną alternatywą jest ergometr wioślarki, który zmusza całe nasze ciało do ciężkiej pracy, dając dobre efekty pracy.

Trening aerobowy w domu

Trening aerobowy można wykonać nie tylko na siłowni, ale i w domu. Mając wystarczająco dużo miejsca, sięgnijmy po skakankę. To urządzenie treningowe jest bardzo niedoceniane przez trenujących na siłowniach czy w warunkach domowych, a z drugiej strony  bardzo często używane przez osoby uprawiające sztuki walki, które zauważają jego walory. Pozwala na wykonanie świetnego treningu nie tylko aerobowego, ale i interwałowego. Zajmuje mało miejsca i jest bardzo praktyczne. Inną alternatywą są ćwiczenia zajmujące mniej przestrzeni, t.j.:

• pajacyki (tzw. jumping jack)
• bieg bokserski
• burpees, czyli padnij-powstań-wyskocz w wolnym tempie
• skip A i C

Trening powinien być spokojny i dostosowany do naszych możliwości. W domach piętrowych ciekawą opcją treningu aerobowego jest chodzenie lub bieganie po schodach.

Przykładowy trening aerobowy 

Trening dla początkujących powinien opierać się o krótkie sesje trwające od 15 do 30 minut. Czas pracy należy stopniowo zwiększać. Każdy trening powinna poprzedzić rozgrzewka oraz lekkie rozciąganie, które pozwolą przygotować ciało do wysiłku. Trening powinien kończyć “cool down”, czyli schłodzenie organizmu poprzez wykonywanie lekkich ćwiczeń w bardzo wolnym tempie. Nie należy gwałtownie przerywać treningu.

Przykładowy plan treningu aerobowego:

• pajacyki (tzw. jumping jack) – czas: 1 minuta
• bieg bokserski – czas: 1 minuta
• skip A – czas: 1 minuta
• skip C – czas: 1 minuta

Przerwa wynosi 1 minutę, a następnie wykonujemy 2 kolejne serie. Pomiędzy samymi ćwiczeniami nie robimy przerw. W drugiej części treningu aerobowego wykonujemy:

• 20 minut chodu na bieżni pod 5% nachyleniem, około 6-7 km/h
• 10 minut pracy na ergometrze wioślarskim

Powyższy plan treningu aerobowego można realizować przez kilka tygodni – 2 do 3 razy w ciągu tygodnia. Następnie należy go zmienić, podnosząc jego stopień trudności. Trzeba pamiętać, że sam trening aerobowy przyczynia się do spalenia tkanki tłuszczowej, dlatego powinien być uzupełniony treningiem siłowym, który umożliwi zbudowanie tkanki mięśniowej.

Podobne artykuły:

• Aeroby czy cardio? Sprawdź, który trening będzie dla Ciebie lepszy
• Cardio na masie – warto czy nie warto?
• Skip B
• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?
• Najlepsze ćwiczenia aerobowe