Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan

Wzrost poziomu zainteresowania treningiem na siłowni spowodował, że obecnie mamy o wiele więcej możliwości trenowania niż klasyczny SPLIT. Trening 5×5 to zarówno system treningowy, jak i metoda treningowa, sprawdź na czym polega oraz jego przykładowy plan.

Siłownie są pełne osób, które mają różne cele:
• poprawa sylwetki
• budowa siły
• poprawa samopoczucia
• wzmocnienie ciała w celu uzyskania lepszych efektów w innej dyscyplinie sportu
• rehabilitacja po kontuzji

To tylko kilka najczęstszych powodów wykonywania ćwiczeń na siłowni. Natomiast co jeśli chcemy nie tylko dobrze wyglądać, ale też wpłynąć na wzrost siły?

Jednym z planów treningowych, który może wpłynąć na doskonałe efekty jest plan treningowy 5 x 5 autorstwa Billa Starra.

Sprawdź także: Trening FBW 5×5

Na czym polega trening 5×5?

Trening 5 x 5 to system, dzięki któremu jesteś w stanie zwiększać siłę oraz budować masę mięśniową przy utrzymywaniu odpowiednich założeń dietetycznych.

Plan treningowy opiera się o 3 dni treningowe. Jest to odpowiednia ilość treningów w tygodniu, ponieważ dajemy naszym mięśniom wystarczającą ilość czasu na regenerację. Jest ona niezbędna, aby nasza sylwetka rozwijała się optymalnie.

Na danym treningu angażujemy całe ciało, podobnie jak w przypadku systemu FBW. Z racji na fakt, że podczas ćwiczeń używamy stosunkowo dużych obciążeń, ponieważ musisz wykonać 5 powtórzeń danego ćwiczenia, to trening 5 x 5 jest dedykowany dla osób średnio-zaawansowanych.

Plan treningowy powinien być zaprogramowany na okres od 6 do 9 tygodni, po których powinno nastąpić “roztrenowanie”.

Jakie efekty daje trening 5×5?

Program 5 x 5 oparty jest na progresji liniowej. To znaczy, że powinniśmy dążyć do zwiększania obciążenia z treningu na trening.

Przykładowo od 2,5 do 5 kg w ćwiczeniach, które mamy zamiar wykonać na 5 powtórzeń. Wykonując w danym tygodniu wyciskanie sztangi z ciężarem 100 kg na 5 powtórzeń to postaraj się o dołożenie i wykonanie tego samego ćwiczenia w następnym tygodniu ze sztangą 102,5 kg w tym samym zakresie powtórzeń.

Załóżmy, że z jakiegoś powodu udało Ci się wykonać tylko 3 ruchy. W takim przypadku spróbuj wykonać planowane 5 powtórzeń za 2 tygodnie.

Budowanie siły i masy mięśniowej jest ze sobą bardzo mocno powiązane. Jeśli zwiększamy siłę to nasze mięśnie będą rosły przy odpowiedniej objętości treningowej.

Co więcej rośnie nasza sprawność ruchowa, ponieważ ćwiczenia wielostawowe angażują wiele partii mięśniowych, poza wpływają na tzw. “core”, mamy lepszą stabilizację.

Tym samym plan treningowy 5 x 5 jest dobrym pomysłem, jako trening wpływający na lesze efekty w innej dyscyplinie sportu, również dlatego, że trenujemy tylko 3 razy w tygodniu.

Trening metodą 5×5 – przykładowy plan

Przykładowy plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia bazowe, zaplanowane na 5 powtórzeń oraz ćwiczenia akcesoryjne.

Pierwsze nastawione są na budowanie siły, natomiast celem ćwiczeń akcesoryjnych jest zwiększanie objętości treningowej, która jest kluczowa przy zwiększaniu masy mięśniowej.

Przykładowy plan może wyglądać następująco:

Dzień 1

1. Przysiady ze sztangą na karku – 5 serii po 5 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5 serii po 5 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 5 serii po 5 powtórzeń
4. Wyciskanie na ławce z hantlami (na barki) – 3 serie po 10 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń
6. Prostowanie linek wyciągu górnego – 3 serie po 12 powtórzeń
7. Plank – 3 serie po 1 minucie

Dzień 2

1. Przysiady ze sztangą z przodu – 5 serii po 5 powtórzeń
2. Wyciskanie żołnierskie – 5 serii po 5 powtórzeń
3. Martwy ciąg klasyczny – 5 serii po 5 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku nachwytem – 5 serii po 5 – 8 powtórzeń
5. Uginanie hantli z supinacją – 3 serie po 12 powtórzeń
6. Wyciskanie francuskie sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń

Dzień 3

1. Przysiad – 5 serii po 5 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5 serii po 5 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą oburącz – 5 serii po 5 powtórzeń
4. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 8 powtórzeń
5. Pompki na poręczach – 3 serie po 10 powtórzeń
6. Uginanie ramion przy użyciu wyciągu dolnego – 3 serie po 12 powtórzeń
7. Allahy – 3 serie po 15 powtórzeń

Bardzo ważną kwestią są przerwy między seriami. W ćwiczeniach na 5 powtórzeń należy zachować odstępy między seriami od 2 do 5 minut. Natomiast w lżejszych ćwiczeniach akcesoryjnych przerwy powinny wynosić od 1, 5 do 2 minut.

Jak trenować metodą 5×5?

Ze względu na zachowanie odpowiedniej regeneracji powinniśmy równomiernie rozłożyć dni treningowe w skali tygodnia. Przykładowo:

• Poniedziałek
• Środa
• Piątek

Warto, aby nie zaczynać planu treningowego od maksymalnie możliwych obciążeń, ponieważ bardzo mocno narażasz się na stagnację. Jeśli nie uda Ci się na danym treningu wykonać ćwiczenia na 5 powtórzeń to w następnym tygodniu nie dokładasz obciążenia tylko ponownie dążysz do wykonania 5 powtórzeń.

Aby budować siłę i masę mięśniową kluczowa jest przemyślana progresja i odpowiednie obciążenie.

Pamiętaj, że zarówno budowanie siły jak i masy mięśniowej to proces, który wymaga nie tylko konsekwencji, ale i cierpliwości. Wykonując zbyt ambitnie plan treningowy możesz bardzo szybko nabawić się niechcianej kontuzji, która wykluczy Cię z treningów na dłuższy czas.

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• Trening na masę – 3-dniowy plan treningowy
• Zaawansowany program German Volume Training (GVT)
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• Wymagający trening 5×5 na poprawę siły i rozbudowę masy mięśniowej