Trening 500 powtórzeń na barki

Barki to stosunkowo niewielka grupa mięśniowa jednak ich trening powinien być dokładnie przemyślany. Ćwiczenia muszą być dobrane tak, aby angażować i rozwijać równomiernie wszystkie 3 aktony: przedni, boczny i tylny. Poniżej prezentujemy unikalny trening 500 powtórzeń na barki.

Trening 500 powtórzeń na barki – dla kogo?

Jeśli zastawiasz się czy ten trening jest dla Ciebie wystarczy, że odpowiesz sobie na pytanie – czy jestem w stanie wycisnąć nad głowę ciężar swojego ciała? Jeśli odpowiedź brzmi nie, oznacza, to że musisz najpierw wzmocnić swoje mięśnie. Inaczej wykonując ten trening możesz jedynie zrobić sobie krzywdę zamiast wzmocnić barki. Wróć do tego treningu, gdy Twoje mięśnie będą odpowiednio silne.
Jeśli natomiast Twoja odpowiedź brzmiała „tak”, będzie to dobry trening, aby dać nowe bodźce barkom do rozrostu.

Założenia treningu 500 powtórzeń na barki

1. Trening powinien odbywać się dwa razy w tygodniu z kilkudniową przerwą.
2. Trening składa się z 5 ćwiczeń wykonywanych w określonej kolejności.
3. Każde ćwiczenie wykonywane jest w ilości 100 powtórzeń ogółem. Przy niektórych ruchach, te powtórzenia zostały podzielone na kilka serii.
4. Po około 6 tygodniach należy przerwać trening i zrobić inny program, a następnie można do niego wrócić ponownie.

Trening 500 powtórzeń na barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc – 10 serii x 10 powtórzeń
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc – 25, 15, 10, 10, 15, 25 powtórzeń
3. Unoszenie talerza nad głowę – 100 powtórzeń
4. Rozciąganie gumy w poziomie na boki – 100 powtórzeń
5. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do twarzy – 5 serii x 20 powtórzeń

Wyciskanie sztangi za głową siedząc

Dobrze się rozgrzej, a następnie wykonaj 10 serii po 10 powtórzeń z 60 sekundami przerwy pomiędzy seriami. To jest główne założenie, jednak pewnie już wiesz, że przy tak wysokiej objętości zrobienie 10 serii po 10 powtórzeń będzie bardzo trudne. Nie przejmuj się tym! Wysoka objętość zapewni hipertrofię, a Ty skup się kilku ważnych rzeczach:
• Zacznij od lżejszego ciężaru i zwiększaj go stopniowo. Nie rób tego zbyt szybko, aby zmęczenie, które uniemożliwiłoby Ci wykonanie wszystkich powtórzeń nie pojawiło się już np. w serii 6
• Zwiększaj ciężar tak, aby naprawdę ciężka 10 było dopiero w serii 7
• Jeśli czujesz, że w ostatnich seriach nie wykonasz 10 powtórzeń – zmniejsz ciężar

Unoszenie hantli bokiem stojąc

Postępuj zgodnie z poniższym schematem:
• Weź względnie lekkie hantle i zrób 25 powtórzeń
• Bez odpoczynku, weź cięższe hantle i wykonaj 15 powtórzeń
• Ponownie bez odpoczynku, użyj jeszcze cięższych hantli i zrób 10 powtórzeń
• Odpocznij 3 minuty i wróć tą samą drogą – 10, 15, 25 powtórzeń

Unoszenie talerza nad głowę

Celem jest tutaj zrobienie 100 powtórzeń na raz. Weź talerz, nie musi być ciężki. Wystarczy 10 kg lub nawet 5 kg. Wykonaj powtórzenia w pełnym zakresie ruchy tj. od pasa, aż nad głowę (nie zatrzymuj się na wysokości oczu).Dodatkowo staraj się przez cały czas trzymać ręce tylko delikatnie zgięte w łokciach. To zapobiegnie przejmowania większej części pracy przez kaptury i górne części pleców, które i tak będą zaangażowane.

Rozciąganie gumy w poziomie na boki

Postaraj się, aby wszystkie 100 powtórzeń zrobić na raz, ale jeśli potrzebujesz się zatrzymać i wziąć kilka oddechów, to w porządku. Wystarczy zachować przerwy poniżej 20 sekund.

Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do twarzy w pozycji odchylonej w tył

Zrób 5 serii po 20 powtórzeń 4 minutową przerwą pomiędzy seriami. Użyj do ćwiczenia uchwytu z linami. Jest to połączenie unoszenia ciężaru wzdłuż tułowia i przyciągania do twarzy. Pozycja powinna być lekko odchylona do tyłu, aby stanowiła równowagę do ciężaru. Wykonuj pełen ruch – od wyprostowanych rąk wzdłuż tułowia do podciągnięcia ciężaru do brody.

Podobne artykuły:

• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Mocny trening klatki piersiowej i barków
• 4-tygodniowy plan treningowy na bicie rekordów
• Wyciskanie uchwytu wyciągu nad głowę stojąc
• Trening siłowo / aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej