TOP 5 najczęstszych błędów w przysiadzie

Przysiad to podstawowe ćwiczenie w treningu nóg, jak i pośladków. Choć wydaje się nie być skomplikowanym ruchem, to często ćwiczący popełniają błędy, które prowadzą m.in. do kontuzji. Dlatego najważniejsza jest technika ćwiczenia, a nie używane obciążenie. Sprawdźcie sami TOP 5 najczęstszych błędów w przysiadzie.

Przysiady w treningu

Przysiady można zaliczyć do ćwiczeń wielostawowych. Wykonywane w różnych wariantach stanowią bazę do dalszego rozwoju mięśni. Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu? To na pewno:

• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie czworogłowe uda,
• mięśnie brzucha (pełniące funkcję stabilizującą),
• mięsień najszerszy grzbietu (pomagający utrzymać poprawną postawę),
• łydki.

Jak widać, nie tylko nogi pracują przy przysiadzie. Dużą rolę w ćwiczeniu odgrywają mięśnie głębokie brzucha, które utrzymują prawidłową postawę.

Efekty przysiadów

Jak każde podstawowe ćwiczenie siłowe, przysiady stanowią doskonałą podstawę treningu m.in. na masę oraz siłę. To przede wszystkim z tego względu, że dzięki ćwiczenie wspomaga produkcję naturalnego testosteronu przez organizm. Przysiad kształtuje mięśnie ud i pośladków, a także korzystnie wpływa na trening korpusu.

TOP 5 błędów przy przysiadach

Przysiad zdaje się być dość prostym ćwiczeniem – niestety takim nie jest. Dlatego zwłaszcza na początku nie sposób uniknąć niedociągnięć w technice. Sprawdźcie TOP 5 błędów, by zwrócić na nie szczególną uwagę.

Niepoprawna pozycja wyjściowa w przysiadzie

Często się okazuje, że przysiad ze sztangą jest wyzwaniem. Pozycję zaburzają za szeroko rozstawione ręce w uchwycie sztangi spoczywającej na barkach. Przez to łokcie wychylają się poza linię pleców. By zadbać o poprawną pozycję wyjściową, która pozwoli poprawnie wykonać dalszy ruch, należy chwycić sztangę dość wąsko, tj. łokcie prostopadle do nadgarstków. Dodatkowo należy spiąć łopatki.

Kolana schodzące się do wewnątrz

Podczas uginania kolan, często chylą się one ku wewnętrznej stronie nóg. Siady wykonywane w ten sposób znacznie przeciążają więzadła kolanowe i przy pracy z obciążeniem mogą doprowadzić do kontuzji. By wyeliminować problem, należy:

• ustawić nogi na wygodną szerokość (najczęściej szerokość miednicy),
• stopy z pozycji neutralnej (skierowane do przodu),
• wykonać ruch wkręcający piętę do zewnątrz.

Palce nieznacznie skierują się w kierunku zewnętrznym, ale dzięki temu kolana przestaną schodzić się w X.

Ustawienie głowy

Kontrolując technikę przysiadu, ćwiczący często stoją bokiem do lustra i obserwują swój ruch. Prawidłowy przysiad zależy przede wszystkim od pozycji całego ciała, a zwrócona przed siebie twarz jest gwarantem odpowiedniej techniki. Należy unikać wszelkich rotacji szyją podczas ćwiczenia i pozostawić ją w pozycji neutralnej – patrząc do przodu.

Zbytnie wychylenie w przód podczas przysiadu

W momencie schodzenia w dół, często ćwiczący nadmiernie się wychylają do przodu. Sprawia to, że wraz z tułowiem, kolana zostają zbyt daleko wysunięte, a sam przysiad staje się półprzysiadem, bowiem brakuje nam już ruchu by wykończyć ćwiczenie. W większości przypadków wystarczy uświadomić sobie błąd i kontrolować ustawienie tułowia.

Niepełny zakres ruchu

Jeśli od początku półprzysiad nie jest docelowym ćwiczeniem, wykonanie ćwiczenia w niepełnym zakresie ruchu jest błędem. Półprzysiad pojawia się zazwyczaj przy braku mobilności w stawach skokowych lub biodrowych, a także przy założeniu zbyt dużego obciążenia. Najczęściej spotyka się ten drugi problem, czyli przeciążenie. Jednak warto również postawić na rozwój mobilności stawów. Pomocne może być także skorzystanie z krążków obciążających pod piętami.

Jak poprawić przysiad?

Sztanga bez obciążenia – od tego powinno zacząć się naukę przysiadów. Zwracając uwagę na najpopularniejsze błędy przy przysiadach, warto popracować nad mobilnością stawów – zwiększy się dzięki temu zakres ruchu, a także zapobiegnie to problemom z mobilnością w przyszłości. Wraz ze wzrostem używanych obciążeń, warto zadbać też o wystarczające rozwinięcie mięśni głębokich brzucha – progres będzie mniejszy, jeśli te mięśnie będą słabe. Należy również pamiętać, że patrząc przed siebie, zapewniamy lepszy przysiad. Jeśli ćwiczący chcą mieć pełną kontrolę nad techniką – polecamy pomoc trenera, bądź nagrywanie swoich ćwiczeń odpowiednim sprzętem.

Podobne artykuły:

• Przysiad, król ćwiczeń na nogi
• Przysiad ze sztangą z przodu (front squat)
• Wykroki czy przysiady? Co jest lepsze na ćwiczenie nóg i pośladków?
• 10 najlepszych ćwiczeń na uda
• Przysiad ze sztangą z przodu na maszynie Smitha