Szybka droga do średniozaawansowanego – 8-tygodniowy plan treningowy dla początkujących

Jeśli jesteś osobą początkującą i chciałbyś w niedługim czasie poznać najważniejsze zasady treningu oraz nabrać odpowiedniego doświadczenia, poniższy 8-tygodniowy plan jest właśnie dla Ciebie. Zastosuj 12 wymienionych zasad w swoim treningu, a nie będziesz już dłużej początkującym!

Trening dla początkujących – główne założenia

1. Zacznij od podzielenia treningu

W ciągu pierwszych 4 tygodni będziesz stosował 2-dniowy trening SPLIT, podzielony na górne i dolne partie ciała. Będziesz pracował na wszystkich głównych grupach mięśniowych, aby się wzmocnić, co również zapobiegnie nierównemu rozwojowi mięśni, co ma miejsce w przypadku skupianiu się bardziej na jednej grupie mięśni, niż na innej. Taka nierównowaga mięśniowa może doprowadzić do kontuzji i zatrzymać Cię w postępach.

2. Ćwicz poprawną technikę

Pierwszy miesiąc jest nastawiony na zrozumienie podstawowych wzorców ruchowych, nauczenie się popranej techniki, czucia mięśniowego i określenie wymagającego ciężaru dla każdego z ćwiczeń. Po kilku seriach rozgrzewkowych, wykonaj 3-4 serie właściwe (według planu podanego poniżej). Zrozumienie związku pomiędzy ciężarem, a ilością powtórzeń jest kluczowe. W pierwszym miesiącu Twoim zadaniem będzie znalezienie takiego ciężaru, z którym wykonasz 12 wymagających powtórzeń. Jeśli dobierzesz ciężar, z którym możesz zrobić więcej niż 12 powtórzeń, dołóż obciążenie do kolejnej serii. Musisz mieć pewność, że 2 ostatnie powtórzenia są bardzo ciężkie. Ale jeśli „kaleczysz” przy tym technikę, oznacza to, że ciężar jest zbyt duży.

3. Dodawaj kilogramy powoli

Większość przyrostów jakie uzyskasz podczas pierwszego miesiąca wynika bardziej z adaptacji neurologicznych, aniżeli z faktycznym wzrostem wielkości i siły włókien mięśniowych. To jest powód, dla którego nie będziesz zwiększał obciążenia, aby wykonać mniej powtórzeń. Jednak jeśli możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, zwiększ obciążenie o 5% i trzymaj się przedziału 10-12 powtórzeń w serii. Musisz potrafić oprzeć się pokusie zwiększania ciężaru.

4. Dostosuj objętość, intensywność i częstotliwość ćwiczeń

W drugim miesiącu będziesz wykonywał 3-dniowy SPLIT. Zatem objętość i intensywność wzrasta dla każdej partii mięśniowej, więc będziesz ćwiczył daną grupę mięśniową trochę rzadziej (od 2 do 1 razy co 4-5 dni). Poprzez objętość rozumiemy ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń. Odbywa się to poprzez dodanie kolejnego ćwiczenia do każdej grupy mięśniowej. Pozwala to trenować określoną partię z innej strony, aby lepiej pobudzić ogólny wzrost.

Intensywność to nic innego jak waga obciążenia, którego używasz. Zamiast ciężaru, z którym wykonasz 12 powtórzeń, będziesz dobierał trochę większy ciężar, z którym wykonasz 8-10 powtórzeń, a czasami nawet tylko 6. Ten relatywnie większy ciężar w połączeniu ze zwiększoną objętością jest kluczowy dla rozbudowy mięśni.

5. Stosuj ćwiczenia wielostawowe

Większość ćwiczeń będzie opierać się o te wielostawowe, które przyczyniają się uzyskania optymalnych przyrostów wielkości i siły mięśni.

Ćwiczenia dzielimy na wielostawowe i jednostawowe. W pierwszych, aby wykonać ćwiczenie pracują co najmniej 2 stawy. W jednostawowych, jak sama nazwa wskazuje, pracuje jeden staw. Np. podczas wyciskania sztangi na ławce pracuje zarówno staw łokciowy i barkowy. Podczas, gdy przy uginaniu ramion ze sztangą pracuje tylko staw łokciowy. Ponieważ w ćwiczenia wielostawowe zaangażowanych jest więcej mięśni, można użyć większych ciężarów, co jest korzystne dla zwiększenia masy mięśniowej i siły.

6. Naucz się jak trenować do upadku mięśniowego

Podczas, gdy w pierwszej fazie skupialiśmy się na ciężarze zbliżonym do maksymalnego, tak w tym okresie będziesz testował swoje limity. Oznacza to, że będziesz wykonywał powtórzenia do momentu, w którym kolejne powtórzenie nie będzie już możliwe lub technika będzie zachwiana.

Pamiętaj, że jeśli możesz wykonać więcej powtórzeń, niż jest to napisane w poniższym planie, zwiększ obciążenie. Działa to również w drugą stronę. Jeśli masz problem z wykonaniem określonej ilości powtórzeń – zmniejsz ciężar.

7. Pal powtórzenia częściej stosując odwróconą piramidę

Po wykonaniu rozgrzewki na dane ćwiczenie, dobierz taki ciężar, aby osiągnąć założoną ilość powtórzeń. To będzie największy ciężar dla danego ćwiczenia, ponieważ każda następna seria będzie miała tyle samo powtórzeń lub więcej (jeśli zwiększysz powtórzenia delikatnie zredukuj ciężar).

Wykonując odwrotną piramidę z każdą serią zmniejszasz ciężar, ale zwiększasz liczbę powtórzeń. Pozwala to na pracę do upadku mięśniowego w każdej serii (odwrotnie niż w normalnej piramidzie). Ponownie warto zwrócić uwagę na związek między wykonaniem serii do upadku, a anabolizmem, stanu, który cechuje wzrost mięśni.

8. Dodawaj obciążenie, kiedy staniesz się silniejszy

Zwiększaj obciążenie kiedy staniesz się silniejszy. Twoje ciało reaguje na bodziec treningowy poprzez zwiększenie masy i siły. Jeśli stosujesz cały czas ten sam ciężar, wtedy przestaje reagować. Nie popadaj więc w rutynę wykonywania tego samego treningu tydzień po tygodniu przez długi czas.

Staraj się zwiększać ilość powtórzeń na określonym ciężarze lub zwiększ obciążenie. To są bodźce, które zapewnią progres. Tutaj swoje zastosowanie znajdzie dzienniczek treningowy, w którym można zapisać ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń oraz ciężar.

9. Naucz się wykonywać perfekcyjne powtórzenia

Zarówno ze względów bezpieczeństwa jak i efektywności, konieczne jest dobre opanowanie techniki wykonywanych ćwiczeń. Weź wdech i wstrzymaj go w trakcie gdy podnosisz lub przyciągasz ciężar. Wydech następuje w końcowej fazie ruchu. Opuszczaj ciężar w kontrolowany sposób podczas oddechu.

Zmieniaj kierunki płynnie, nigdy nie odbijaj ciężaru, ani nie używaj ciała do pomocy przy określonym ruchu. I nigdy nie blokuj stawów!

Wykonuj każde ćwiczenie w kółko do znudzenia, aż będziesz wykonywać je w sposób naturalny, bez konieczności myślenia o szczegółach. Jeśli nie będziesz się przykładał do poprawnego wykonywania ćwiczeń od początku swojej drogi, szybko skończy się to kontuzją.

10. Odpoczywaj krótko pomiędzy seriami

Odpoczywaj 60-120 sek. pomiędzy seriami. Staraj się robić krótkie przerwy. Tylko żeby złapać oddech i aby w mięśniach pojawiła się nowa krew. Dłuższe przerwy są wskazane tylko w przypadku treningu dużych partii mięśniowych (plecy, nogi) lub przy pracy z ciężarem blisko maksymalnego. Większość z Was może zacząć następną serię po złapaniu oddechu.

11. Nie ćwicz zbyt często

Tak jak zostało wspomniane wcześniej, trening jest bodźcem, aby mięśnie mogły rosnąć. Jednak prawdziwy wzrost i regeneracja następuje poza siłownią i wymaga odpowiedniego odżywiania i odpoczynku. Z tego powodu nie powinieneś ćwiczyć zbyt często. Proces syntezy białka wymaga odpowiednich składników odżywczych, czasu i hormonów, które w głównej mierze zostają aktywowane podczas snu. Skrócenie któregokolwiek z tych czynników osłabi proces rozbudowy mięśni.

Jeśli chodzi o częstość treningu, nie ćwicz danej partii mięśniowej częściej, niż raz na 48 godzin. Z czasem, kiedy będziesz bardziej zaawansowany, a objętość treningowa się zwiększy, będziesz starał się wydłużyć czas odpoczynku.

W 3-dniowym treningu SPLIT zauważysz np. że mięśnie odpowiedzialne za ruch wypychania (klatka, barki, triceps) ćwiczone są w jeden dzień, ponieważ często te mięśnie są angażowane przy wykonywaniu ćwiczeń na inną partię.

12. Zmieniaj, aby rosnąć

Przygotuj się na wyniesienie swojego treningu na wyższy poziom w 8 tygodni! Jako początkujący odnotujesz znaczące skoki siły w pierwszym miesiącu. Zdasz sobie również sprawę, że przyrosty zwalniają, gdy stosujesz jeden program treningowy przez dłuższy czas. Dlatego ten program zawiera elementy, które zapewnią progres: zmiana treningu SPLIT, zwiększenie objętości, zwiększenie intensywności.

Wprowadź 12 powyższych zasad do swojego treningu, a nie będziesz dłużej początkującym!

Przykładowy 8-tygodniowy plan treningowy dla początkujących

Tydzień 1-4

• Wykonuj trening górnych i dolnych partii 2 razy w tygodniu. Zrób 1-2 dni przerwy pomiędzy treningami. Powinieneś ćwiczyć łącznie 4 dni w tygodniu
• Wykonuj 2 ćwiczenia na każdą główną grupę mięśniową
• Przez pierwsze 4 tygodnie będziesz pracował głównie nad techniką, więc ciężar powinien być mniejszy. Wybierz ciężar, abyś mógł wykonać 12 powtórzeń w serii danego ćwiczenia
• Serie rozgrzewkowe nie wliczają się w trening zasadniczy
• Jeśli nabierzesz siły i będziesz mógł wykonać więcej niż 12 powtórzeń, zwiększ nieznacznie obciążenie
• Jeśli ćwiczenie z wolnym ciężarem będzie za trudne, znajdź maszynę na której będziesz trenował tę grupę mięśni i pracuj nad techniką

Trening 1: górne partie (co 3-4 dni)

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie x 12 powtórzeń
2. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie – 3 serie x 12 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce poziomej – 3 serie x 12 powtórzeń
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark – 3 serie x 12 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie – 3 serie x 12 powtórzeń
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie x 12 powtórzeń
7. Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą łamaną – 3 serie x 12 powtórzeń
8. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 serie x 12 powtórzeń
9. Uginanie ramion na wyciągu górnym – 3 serie x 12 powtórzeń
10. Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku – 3 serie x 12 powtórzeń

Trening 2: dolne partie + brzuch (co 3-4 dni)

1. Przysiady z kettlem trzymanym z przodu (goblet squat) – 3 serie x 12 powtórzeń
2. Wypychanie na suwnicy – 3 serie x 12 powtórzeń
3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie – 3 serie x 12 powtórzeń
4. Martwy ciąg – 3 serie x 12 powtórzeń
5. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu – 3 serie x 12 powtórzeń
6. Wspięcia na palce w staniu – 3 serie x 12 powtórzeń
7. Skłony tułowia na maszynie – 3 serie x 12 powtórzeń
8. Skłony w leżeniu płasko – 3 serie x 12 powtórzeń

Tydzień 5-8

• Wykonaj 3 treningi z rzędu, po czym następuje dzień przerwy. Trenujesz więc 4-5 dni w tygodniu.
• Zwiększasz liczbę ćwiczeń na główne partie mięśni do 3. Dodatkowe ćwiczenie jest wykonywane pod innym kątem, więc mięsień pracuje inaczej i zyskuje dodatkowy bodziec
• Serie rozgrzewkowe nie wliczają się w trening zasadniczy
• W seriach roboczych dobierz ciężar, aby osiągnąć upadek mięśniowy po docelowej ilości powtórzeń. Niektóre serie będą miały większą liczbę powtórzeń (odwrócona piramida), więc będziesz musiał zmniejszyć ciężar o 5-10%.
• Kiedy nabierzesz więcej siły i będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń, niż jest to rozpisane, dodaj obciążenie o ok. 5% na górne i 10% na dolne partie
• Staraj się uczyć nowych ruchów. Większość ćwiczeń z wolnymi ciężarami ma swoje odpowiedniki na maszynach, ale trening ze sztangą czy hantlami zawsze będzie wymagał większego zaangażowania i włączenia mięśni głębokich (core).

Trening 1: ćwiczenia na klatkę piersiową,ćwiczenia na barki, ćwiczenia na triceps

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie x 6, 6, 8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce (skos dodatni) – 3 serie x 8, 8, 10 powtórzeń
3. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie – 3 serie x 10, 10, 12 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie – 3 serie x 8, 8, 10 powtórzeń
5. Unoszenie hantli bokiem w górę – 3 serie x 10 powtórzeń
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie x 10 powtórzeń
7. Wznosy barków hantlami (szrugsy) – 4 serie x 8, 8, 10, 10 powtórzeń
8. Pompki na poręczach (dipy) – 3 serie x 8, 8, 10 powtórzeń
9. Wyciskanie francuskie hantlem w siadzie – 3 serie x 10, 10, 12 powtórzeń

Trening 2: ćwiczenia na plecy, ćwiczenia na biceps, ćwiczenia na brzuch

1. Podciąganie nachwytem – 4 serie do upadku mięśniowego
2. Wiosłowanie sztangą –  3 serie x 8, 8, 10 powtórzeń
3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie – 3 serie x 8, 10, 12 powtórzeń
4. Wiosłowanie hantlem w podporze – 3 serie x 10, 10, 12 powtórzeń
5. Uginanie ramion stojąc – 3 serie x 8, 8, 10 powtórzeń
6. Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka – 3 serie x 10 powtórzeń
7. Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie do upadku mięśniowego
8. Skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc – 3 serie x 15 powtórzeń

Trening 3: ćwiczenia na nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku – 4 serie x 8, 8, 10, 12 powtórzeń
2. Wypychanie na suwnicy – 3 serie x 8, 8, 10 powtórzeń
3. Wykroki z hantlami – 3 serie x 10, 10, 12 powtórzeń
4. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie – 3 serie x 10, 10, 12
5. Martwy ciąg (na maszynie Smithsa) – 3 serie x 8, 8, 10 powtórzeń
6. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu – 3 serie x 10, 10, 12
7. „Ośle” wspięcia – 3 serie x 15 powtórzeń

Podobne artykuły:

• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• Proste plany treningowe na triceps
• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• 4 najlepsze treningi na nogi