WSZYSTKO O TRENINGU, DIECIE I SUPLACH!
Blog

Street workout – figury kalisteniczne od których warto zacząć

Artykuły o treningach
street workout kalistenika

Każdy, kto zaczyna przygodę ze street workout, marzy o wykonywaniu najbardziej widowiskowych figur. Często elementy, które na pierwszy rzut oka wydają się bardzo trudne, w rzeczywistości okazują się tymi najłatwiejszymi. Działa to również w drugą stronę – te łatwe często wymagają ogromnego wysiłku. Dowiedz się od jakich figur zacząć trening street workout.  

Spis treści zwiń
1) Figury kalistenicznie – rodzaje
1.1) Zestaw na wytrzymałość
2) Kalistenika figury – od jakich figur zacząć pozycje kalisteniczne?
2.1) 1. Pozy kalisteniczne – figury statyczne
2.2) 2. Elementy kalisteniczne – figury dynamiczne
2.3) Figury kalisteniczne, które wymagają dynamiki eksplozywnej.
3) Figury kalisteniczne w street workout – podsumowanie
3.1) Zestaw Boogie na trening

Figury kalistenicznie – rodzaje

Street workout to dyscyplina wymagająca od sportowca pracy nie tylko pracy mięśni, ale też i mózgu. Kreatywność to niezbędna cecha dobrego zawodnika w treningu ulicznym. Dlaczego? Większość figur została wymyślona przez ludzi, którzy trenowali street workout.

Mimo, że jest ich już tak dużo, to w dalszym ciągu dyscyplina zaskakuje nowymi elementami. W ten sposób lista figur treningu ulicznego cały czas się powiększa.

Zestaw na wytrzymałość

zestaw na masę

Zestaw na wytrzymałość
 

Rodzaje figur w street workout można podzielić w następujący sposób:

  1. Figurami street workout mogą być elementy statyczne, polegające na utrzymaniu ciała w unieruchomionej pozycji.
    • Figury statyczne z reguły są najtrudniejsze pod względem włożonej w nie siły.
    • Są bardzo energochłonne, dlatego punktacja za takie ćwiczenia jest najwyższa.
  2. Figurami są też elementy dynamiczne, czyli ruchome. Te z kolei dzielimy na siłowe i eksplozywne.
    • Dynamika siłowa to taka, do której wykonania używa się siły mięśni. Zaliczamy do niej m.in. pompki lub podciąganie.
    • Dynamika eksplozywna natomiast wymaga jedynie odrobinę siły, resztę pracy przejmują prawa fizyki.

Sprawdź także: Kalistenika – ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Kalistenika figury – od jakich figur zacząć pozycje kalisteniczne?

Poniższa lista przedstawia opis najpopularniejszych figur street workout z podziałem na wyżej wymienione rodzaje w kolejności od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Tym samym podpowiadamy w jakiej kolejności powinno się zacząć naukę figur – zarówno dynamicznych, jak i statycznych. Celowo pominęliśmy podstawowe ćwiczenia, tj.: podciąganie i pompki.

1. Pozy kalisteniczne – figury statyczne

Figury statyczne to figury, których wykonanie zależy od wytrzymałości i siły organizmu.

Przykładowe ćwiczenia
1️⃣ Hand stand – czyli stanie na rękach. Ta figura znalazła się na początku listy tylko dlatego, że sama technika wykonania nie jest trudna do opanowania.

?Chodzi głównie o nauczenie się utrzymania równowagi, a największym problemem jest przezwyciężenie strachu przed upadkiem.
2️⃣ Back lever – inaczej waga tyłem. Stosunkowo łatwy element statyczny, polegający na zawiśnięciu poziomo pod drążkiem.

?Aby go wykonać, należy ze swobodnego zwisu pod drążkiem, podciągnąć nogi i przełożyć je między rękoma tak, aby dłonie znalazły się za plecami.
?Z tej pozycji należy zawisnąć pod drążkiem z wyprostowaną sylwetką tak, aby całe ciało znalazło się równolegle do ziemi.
3️⃣ Human flag – potocznie „flaga”, ćwiczenie wymagające dużej siły mięśni skośnych brzucha.

?Do jej wykonania potrzebujemy pionowej drabinki lub rurki.
?Łapiemy się jedna ręka pod drugą na podwojoną szerokość barków.
?Wypychamy dolny bark do przodu i napinając mięsień najszerszy grzbietu oraz skośny mięsień brzucha, unosimy się do pozycji poziomej.
4️⃣ Front lever – inaczej waga przodem. Bazuje na przytrzymaniu pozycji poziomej ciała pod drążkiem.

?Ze swobodnego zwisu pod drążkiem, unosimy napięte ciało na prostych rękach do pozycji równoległej do ziemi.
?Prawidłowa forma zawiera, całkowicie proste i napięte ciało.
?Wyprostowane ręce w łokciach oraz spięte łopatki.
5️⃣ One arm hand stand – to ćwiczenie znajduje się na tym miejscu, ponieważ nauczenie się balansu na jednej ręce wymaga bardzo dużo czasu i kontroli własnego ciała.

?Aby stanąć na jednej ręce, powinno się ze stania na rękach, przenieść środek ciężkości na rękę, na której chcemy stanąć.
?Równowagę utrzymujemy poprzez ruchy nadgarstka, barku oraz balans biodrami.
6️⃣ Full planche – marzenie każdego początkującego zawodnika street workout.

?Polega na utrzymaniu pozycji poziomej, w podporze na prostych rękach.
?Środek ciężkości musi znajdować się na wysokości bioder.
?Można przesunąć go odrobinę do przodu, poprzez wykonanie straddle planche, czyli tej samej figury z rozszerzonymi na boki nogami.
7️⃣ Maltese – bardzo trudna figura statyczna wymagająca nadludzkiej siły.

?Jej wykonanie przeczy prawom fizyki.
?Polega na utrzymaniu pozycji takiej jak planche, z jedną podstawową różnicą.
?Ręce są rozstawione bardzo szeroko.
?Ciało znajduje się zaledwie kilka centymetrów od ziemi.

?Poznaj także plany treningowe Budujmase.pl, w których możesz sam śledzić swoje postępy na podstawie regularnie wprowadzanych przez Ciebie pomiarów masy ciała oraz wybranych obwodów, czy też wgrywanych zdjęć.

Street workout – figury kalisteniczne od których warto zacząć

2. Elementy kalisteniczne – figury dynamiczne

Figury, które wymagają dynamiki siłowej.

Przykładowe ćwiczenia
1️⃣ High pull up – wisząc swobodnie na drążku w chwycie na szerokości barków, podciągnij się bardzo dynamicznie na lekko ugiętych ramionach tak, aby pracę w większej części przejęły plecy, a nie bicepsy.

?Łokcie i barki muszą znaleźć się z przodu, w przeciwieństwie do zwykłego podciągnięcia, gdzie łokcie znajdują się po bokach.
?Ruch musi wyglądać podobnie do tego podczas wykonywania przenoszenia hantla za głowę.
?Staraj podciągać się jak najwyżej.
?Celem jest podciągnięcie na wysokość, w której biodra znajdują się na równi z drążkiem.
2️⃣ Muscle up – inaczej wejście siłowe nad drążek.

?Polega na podciągnięciu się ze zwisu na tyle wysoko (zazwyczaj jest to wysokość, w której mostek znajduje się na równi z drążkiem), aby być w stanie dociągnąć się do drążka i przerzucić nadgarstki i łokcie nad drążek.
?Wówczas wystarczy tylko wypchnąć się do pełnego podporu.
?Podczas pierwszych prób spokojnie możemy kopać, zarzucać biodrami, próbować wykonać muscle up na jedną rękę.
?Jednak docelowo należy wykonać to ćwiczenie w czystej formie bez ‘kippingu’ (kopnięć i zarzuceń).
3️⃣ Hand stand push up – pompki w staniu na rękach z pewnością wymagają już większego doświadczenia.

?Konieczna jest umiejętność stania na rękach.
?Znajdując się w pozycji stania na rękach wykonujemy pompki tak, aby dotknąć nosem ziemi i wrócić do wyprostowanej pozycji.
4️⃣ Eksplosive muscle up– eksplozywny muscle up to lekko zmodyfikowana forma wejścia siłowego nad drążek.

?Polega na tak szybkim wykonaniu muscle up, że w górnej fazie ruchu nad drążkiem niemal go wyrwiemy.
?Eksplosive muscle up wymaga ogromnej siły ciągu i nauczenia się odpowiedniej techniki.
5️⃣ One arm pull up – podciąganie na jednej ręce, to bez wątpienia wyznacznik siły.

?Istnieją ułatwienia, z których można korzystać w pierwszych stadiach, tj.: podciągnięcie w podchwycie, na luźnej sylwetce, z podkurczonymi nogami.
?Można też zacząć ćwiczenie nachwytem i w trakcie podciągania zmienić na podchwyt.
6️⃣ Dragon hand stand push up – ćwiczenie polegające na wykonaniu pompki w staniu na rękach, w dolnej fazie pompki należy przenieść ciężar ciała w stronę pleców i oprzeć się na przedramionach.

?Wracając należy dynamicznie wybić się do góry, ustawiając z powrotem w dolnej pozycji pompki.
?Trzeba pamiętać, że przy powrocie z podporu na przedramionach, środek ciężkości szybko przeniesie się z powrotem na stronę brzucha.
7️⃣ 90 degree handstand push up – bardzo ciekawa i trudna opcja wykonania pompki w staniu na rękach.

?Polega na tym, że po wykonaniu pierwszej fazy pompki w staniu na rękach, należy zejść całym ciałem o 90 stopni tak, aby znalazło się równolegle do ziemi, a środek ciężkości i dłonie przenieś na wysokość bioder.
?Dłonie powinno się lekko odkręcić na zewnątrz, aby nie narazić się na kontuzje nadgarstka.
?Następnie należy wrócić do stania na rękach używając tylko i wyłącznie siły mięśni, bez wybijania się.
8️⃣ Front lever pull up – ze swobodnego zwisu pod drążkiem, wykonaj wznos całego tułowia na prostych rękach do pozycji front lever.

?Gdy znajdziesz się poziomo pod drążkiem – podciągnij się.
?W najlepszej możliwej formie wygląda to tak, że podczas podciągnięcia dotykamy biodrami drążka, a łopatki przez całą fazę ruchu negatywnego i pozytywnego pozostają spięte.
9️⃣ Planche push ups – po znalezieniu się w pozycji planche lub straddle planche, zacznij wykonywać pompki.

?Przez cały czas środek ciężkości balansuje na wysokości bioder.
?Pilnuj poprawnej sylwetki.
? Hefesto – w pewnym sensie można to ćwiczenie nazwać, reverse muscle up.

?Siedząc na drążku cały czas mocno trzymaj go podchwytem.
?Opuść się z niego, tak, aby dotykać go lędźwiami.
?Zacznij się opuszczać, pamiętaj aby nie rozluźnić uchwytu, musisz zostać w false gripie (głęboki uchwyt gimnastyczny).
?Zejdź do pełnego wyprostu w łokciach i zacznij się podciągać.
?Efekt końcowy musi być taki, abyś znalazł się z powrotem na drążku.
1️⃣1️⃣ Planche press to hand stand – bardzo trudna gimnastyczna figura.

Polega na podniesieniu na prostych rękach i prostej sylwetce, całego ciała z pozycji planche, do hand stand.?
1️⃣2️⃣ Impossible dip – wymyślona przez ukraińskiego zawodnika Vadima Oleynika figura street workout.

?Nazwa jest adekwatna do trudności tego ćwiczenia.
?Aby je wykonać, należy zejść z podporu na poręczach do podporu na przedramionach, odchylając się do tyłu i zginając w łokciach o dziewięćdziesiąt stopni.
?Potem należy wrócić w ten sam sposób z powrotem do podporu.
1️⃣3️⃣ Maltese press to hand stand – najtrudniejsza z dotychczas wymyślonych figur.

?Potrafi ją wykonać zaledwie kilka osób na całym świecie.
?Polega na podniesieniu się na prostych rękach i prostej sylwetce z pozycji maltese, do hand standu.

Figury kalisteniczne, które wymagają dynamiki eksplozywnej.

Trudno wymienić w tym przypadku konkretne figury, ponieważ są wymyślane na bieżąco. Bardzo często nie mają określonych nazw i jest ich bardzo dużo.

  • Opierają się głównie na akrobatycznych przeskokach nad drążkiem, swingach, wymachach, obrotach itd.
  • Największą trudnością podczas nauki i wykonywania tych elementów, jest psychika. Ta jest kluczem do osiągnięcia wysokiego poziomu w tej dziedzinie.
  • Mniejszą rolę odgrywa tutaj siła, dlatego za wykonanie tych elementów nie dostaje się wysokiej punktacji.
  • Są za to bardzo efektowne i robią wrażenie.

Figury kalisteniczne w street workout – podsumowanie

Street workout składa się z naprawdę niesamowitych figur i ćwiczeń. Naukę jakichkolwiek elementów powinno zacząć się od tych prostszych. Powyższe listy przedstawiają ćwiczenia w kolejności od najłatwiejszych do najtrudniejszych, aby ułatwić to zadanie. Nie zawierają one oczywiście wszystkich istniejących ćwiczeń.

Zestaw Boogie na trening

zestaw na masę

Zestaw Boogie na trening
 

Poznaj także: Trening street workout dla początkujących

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 08.11.2017 i zaktualizowany dnia 29.08.2024 zgodnie z aktualną wiedzą


Podobne artykuły:

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Podobne artykuły
Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *