Kiedy i po co stosować trening plyometryczny?

Założenia treningu plyometrycznego opracowano na przełomie lat 50. i 60. w Związku Radzieckim. Według tych zasad trenowali sowieccy lekkoatleci, odnoszący sukcesy np. w skoku wzwyż. To propozycja dla wszystkich ćwiczących, którym zależy na zwiększeniu swojej sprawności – w tym gibkości i szybkości. Dowiedzcie się, kiedy i po co stosować trening plyometryczny.

Czym jest trening plyometryczny?

Trening plyometryczny został stworzony początkowo z myślą o profesjonalnych sportowcach, którzy stale muszą wypracowywać i utrzymywać skoczność i gibkość, przy jednoczesnym budowaniu siły. Sprawdza się u m.in.:

• lekkoatletów,
• osób podnoszących ciężary,
• zawodników sportów walki.

Poleca się go szczególnie osobom, które w swoim planie treningowym stawiają na budowania sprawności nóg. Choć ten rodzaj treningu wydaje się mieć uniwersalne zastosowanie, jedynie prawidłowo wykonywany stanowi uzupełnienie pozostałych form treningu:

• siłowego,
• aerobowego,
• interwałowego.

Konieczność bardzo starannego przygotowania do wykonywania ćwiczeń sprawiło, że amerykańscy trenerzy podchodzili do niego początkowo z nieufnością. Trening bowiem stanowi duże wyzwanie dla całego aparatu ruchu. Z tego powodu nie powinien być wykonywany przez:

• początkujących,
• osoby starsze,
• poniżej 18 roku życia.

Trzymanie się tych zaleceń pomoże uniknąć np. kontuzji stawów i wyłączenia z aktywności na dłuższy czas.

Zalety treningu plyometrycznego

• Regularnie i prawidłowo wykonywane ćwiczenia plyometryczne budują siłę eksplozywną mięśni. To oznacza, że będą one w stanie w krótszym czasie rozwinąć maksymalną siłę. Osoby trenujące w systemie plyometrycznym uzyskują ten efekt na skutek intensywnej i bardzo szybkiej pracy ekscentrycznej i koncentrycznej mięśnia. W efekcie wyższy poziom siły eksplozywnej wpływa na ogólną wydolność i kondycję sportowca.
• Zaletą tego rodzaju treningu jest wzrost szeroko pojętych wskaźników sprawności fizycznej, ponieważ oprócz zwiększonej siły, następuje poprawa parametrów związanych z szybkością.
• Trudność programu plyometrycznego wymaga od trenującego dużego skupienia na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, co również można traktować jako jego zaletę. Nawyk staranności przekłada się na dokładność, z jaką bywalec siłowni będzie wykonywał ćwiczenia w innych systemach treningowych. Oznacza to, że ćwiczenia mające na celu poprawę gibkości i szybkości mogą być wykonywane powoli. Przede wszystkim powinny być jednak wykonywane uważnie.

Kiedy stosować trening plyometryczny

Ćwiczenia plyometryczne powinny być wykonywane z bezwzględną, co najmniej dobową przerwą pomiędzy kolejnymi treningami. Stosowanie treningu plyometrycznego jest także uwarunkowane sprawnością ćwiczącego. Intensywne obciążenie sporych grup mięśniowych, które następuje w trakcie ćwiczeń plyometrycznych, sprawia, że podejmować go powinny osoby z wypracowanymi, prawidłowymi wzorcami ruchu, w ogólnie dobrej kondycji fizycznej. Sprawdza się u ćwiczących, których celem jest:

• poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej,
• uzyskanie większej kontroli nad ciałem,
• skrócenie czasu jego reakcji.

Intensywna praca nad cyklem rozciągnięcia i skrócenia mięśnia (czyli fazy ekscentrycznej i koncentrycznej), powoduje lepszą wydolność mięśnia, narażając go jednocześnie na gwałtowne i „szarpane” ruchy. Z tego powodu trening plyometryczny u osób niezajmujących się zawodowo sportem , nie powinien być traktowany jako baza planu treningowego, a jedynie jego uzupełnienie.

Przykładowe ćwiczenia plyometryczne

Ćwiczenia plyometryczne powinna poprzedzić kompleksowa rozgrzewka obejmująca całe ciało. Dopiero po takim przygotowaniu można przystąpić do właściwego treningu. Wśród przykładowych ćwiczeń, które powinny być wykonywane w formie obwodu po 8-12 powtórzeń każde, należy wymienić:

• Warianty skip: A, C i D:
  • bieg w miejscu z unoszeniem kolan do brody (A),
  • uderzaniem stóp o pośladki (B) i silnym wyrzutem wyprostowanych nóg do przodu,
  • tak zwane nożyce lekkoatletyczne (D).
• Padnij powstań (burpees):
  • padanie klatką piersiową do ziemi,
  • dynamiczny powrót do przysiadu i wyskok.
• Przysiady z wyskokiem:
  • klasyczny przysiad zakończony dynamicznym wypchnięciem i możliwie najwyższym wyskokiem (może być wykonywany również z obciążeniem w postaci sztangi na karku).
• Wykroki z wyskokiem:
  • klasyczne wykroki wykonywane z dynamicznym przeskokiem z jednej nogi na drugą.
• Wskakiwanie na skrzynię:
  • wskakiwanie na skrzynię obunóż ze stania na lekko rozstawionych nogach;
  • lądując na skrzyni należy pamiętać o amortyzacji stawów kolanowych, przez wykonanie lekkiego przysiadu i skierowanie kolan na zewnątrz.
• Przeskakiwanie przez ławkę:
  • przeskakiwanie przez ławkę, lub inną przeszkodę;
  • obunóż, ze złączonymi nogami.

Kiedy i po co stosować trening plyometryczny?

Trening plyometrczyny sprawdzi się u osób, które w chwili jego rozpoczynania mogą pochwalić się dobrą formą fizyczną. W przeciwieństwie do zawodników sportów walki czy lekkoatletów, dla amatorów powinien stanowić dodatek do właściwego treningu. Niezależnie jednak od stopnia zaawansowania, ćwiczenia plyometryczne powinny być wykonywane:

• ze szczególną dbałością o stawy – na odpowiedniej, amortyzującej powierzchni (nigdy na asfalcie);
• w razie konieczności – ze stabilizatorami kolan i w butach chroniących kostkę.

Podobne artykuły:

• Trening plyometryczny – najlepsze ćwiczenia plyometryczne
• 4 sposoby jak zacząć trening klatki piersiowej
• Trening CrossFit dla początkujących
• Jakie są rodzaje pompek i na co działają?
• Skip A, skip B, skip C – jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe?