Jak wysmuklić uda na siłowni – ćwiczenia na smukłe uda na siłowni

Artykuł skierowany przede wszystkim do kobiet, które marzą o poprawie wyglądu swoich ud. Panowie dużo rzadziej narzekają na wygląd tej konkretnej części ciała. Dla płci pięknej, uda mogą stanowić obiekt budzący podziw m.in. u modelek. Często są jednocześnie przyczyną własnych kompleksów. Jak wysmuklić uda? Poznajcie ćwiczenia na zgrabne nogi oraz najlepsze sposoby na wysmuklenie nóg.

Jak wysmuklić uda na siłowni?

Pierwszą przyczyną grubych ud jest nadmiar tkanki tłuszczowej, która schodzi z ciała nierównomiernie. Niestety u kobiet dochodzi jeszcze do tego cellulit. Cellulit na udach jest wynikiem zwiększonego podziału tkanki łącznej oraz zaburzeń metabolizmu w tkance podskórnej. Zwężeniu ulegają również naczynia krwionośne w obrębie występowania problemu. Komórki tłuszczowe rozrastają się w bardzo nierównomierny sposób, co skutkuje powstawaniem nierówności w powierzchni skóry. Warto nadmienić, że istnieje kilka rodzajów cellulitu.

Zestaw na odchudzanie

• spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• Pillbox Gratis!

Krokiem w kierunku szczupłych ud, jest przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych. Dieta to 70% naszego zdrowia oraz wyglądu. Bardzo istotny jest również odpowiedni trening i plan ćwiczeń na zgrabne nogi. Świetnie sprawdzą się także:

• masaże,
• rolowanie,
• picie odpowiednich ilości wody.

Organizm często zatrzymuje nadmiar płynów ze względu na ochronę przed odwodnieniem. Jest to efekt przyjmowania zbyt małej ilości wody. Może również powstać w ten sposób tzw. cellulit wodny, bądź opuchlizna wodna. Gospodarka płynami będzie uregulowana jeśli zaczniemy dostarczać organizmowi niezbędnych ilości płynów.

Redin – spalacz tłuszczu

Redin – spalacz tłuszczu

• WYSOKIEJ KLASY SPALACZ TŁUSZCZU O KOMPLEKSOWYM DZIAŁANIU
• 20 STARANNIE WYSELEKCJONOWANYCH SUBSTANCJI AKTYWNYCH (W TYM WIELE NATURALNEGO POCHODZENIA)
• PRODUKT WSPOMAGAJĄCY REDUKCJĘ
• POBUDZA I DODAJE ENERGII

Dieta na wysmuklenie nóg

Co należy jeść aby wyszczuplić uda? Jak powinna wyglądać dieta na zgrabne nogi?

• Przede wszystkim należy dobrać indywidualną podaż kalorii. Musi ona być na ujemnym bilansie, dzięki czemu organizm czerpać będzie energię z zapasów tkanki tłuszczowej.
• Pozytywnie na metabolizm i redukcję działają ostre przyprawy takie jak chili, kurkuma, pieprz.
• Badania pokazują, że również imbir w znaczący sposób przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
• Należy ograniczyć ilość soli, której nadmiar powoduje zatrzymywanie się płynów w organizmie.
• Zrezygnować z kolei całkowicie trzeba ze słodyczy i wysoko przetworzonej żywności.
• Chcąc cieszyć się piękną figurą należy odstawić pączki, ciastka i większość cukrów prostych.
• Dozwolone są owoce, które zawierają wiele zdrowych składników odżywczych, witamin i minerałów.

Metabolizm najlepiej pracuje kiedy ciało regularnie dostaje posiłki. Jest to trochę tak jak w przypadku pieca – aby utrzymać stałą temperaturę należy regularnie do niego dokładać. Takie podejście jest najprostsze i na dłuższą metę najskuteczniejsze w wypadku osób bez dużej wiedzy dietetycznej.

W diecie królować powinny produkty tj. chude mięso, tłuste ryby, jaja, warzywa czy produkty pełnoziarniste. Nie trzeba rezygnować z ziemniaków, lecz z polewania ich masłem – już tak. Smażyć można np. na maśle klarowanym, oleju kokosowym. Źródłem tłuszczy w jadłospisie powinny być: jaja, oliwa z oliwek, olej lniany.

Trzeba tutaj zaznaczyć, że nie można zbyt radykalnie zejść z ilością spożywanych kalorii. Może to wywołać skutek odwrotny do zamierzonego. Początkowo wystarczy uciąć 200-300 kcal dziennie.

O tym pamiętaj:

• Warto wypijać 0,03 litra wody na każdy kilogram masy ciała,
• dostarczać organizmowi około 2-2,2 g białka / kg masy ciała,
• nie mniej niż 1 g tłuszczów / kg masy ciała.

Sprawdź także: 3-dniowy plan treningowy dla kobiet na sexy ciało

Trening na smukłe uda – najlepsze ćwiczenia na zgrabne nogi

Trening na smukłe uda musi zakładać wykonywanie nie tylko ćwiczeń interwałowych czy cardio, lecz również siłowych. Mogą służyć do tego kettle, sztangi, hantle i maszyny na siłowni. Najważniejsze jest to, że nie trzeba się ich wcale obawiać.

Wiele kobiet, które wykonuje sesje z ciężarami mają bardziej kobiecy wygląd niż te, które wyłącznie biegają. Dlaczego? Ponieważ mięśnie sprawiają, że ciało jest jędrne, a skóra napięta. Natomiast  wykonywanie wyłącznie treningów cardio pobudza spalanie masy mięśniowej.

Wysmuklenie ud – ćwiczenia

Warto wykonywać przysiady w dwóch wariantach, klasyczny oraz sumo. Wersja klasyczna świetnie modeluje nogi, natomiast wersja sumo z kolei sprawdza się w celu poprawy wyglądu wewnętrznej strony uda.

Kolejnymi ćwiczeniami siłowymi, które wręcz trzeba wykonywać są martwy ciąg klasyczny oraz na prostych nogach. Osobom nie znającym dobrze techniki polecam poprosić instruktora na siłowni o demonstrację. Trener będzie w stanie skorygować złe ustawienie oraz technikę.

Ciało działa jak doskonała maszyna, która potrzebuje każdego trybiku się w nim znajdującego. Z tego powodu należy trenować je całe. Idealnym rozwiązaniem jest więc metoda FBW, czyli full body workout z naciskiem na nogi.

Najlepsze ćwiczenia na smukłe nogi

• Przysiad ze sztangą z przodu,
• Wykroki chodzone,
• Zakroki,
• Martwy ciąg jednonóż,
• Uginanie podudzi siedząc,
• Żurawie,
• Hip thrust jednonóż,
• Wykopy na wyciągu w tył,
• Odwodzenie nogi na wyciągu,

Trening na smukłe nogi – interwały

Zamiast cardio na szczupłe nogi lepiej wykonywać interwały.

• Pozwalają one spalić więcej kalorii w krótszym czasie, a także podkręcić metabolizm nawet na 72 godziny po wysiłku.
• Ćwiczenia interwałowe można wykonywać na rowerku stacjonarnym, który przede wszystkim angażuje do pracy mięśnie nóg, ergometrze wioślarskim lub bieżni.
• Zwykłe bieganie oczywiście nie zaszkodzi, lecz nie powinno być podstawą planu treningowego. Dużo lepiej w takiej roli sprawdzi się pływanie, które aktywuje cały organizm w czasie treningu.

Poznaj także: Plan treningowy góra dół dla kobiet – jak ułożyć trening siłowy dla kobiet?

Regeneracja i odpoczynek a szczupłe nogi

Regeneracja jest częścią treningu i należy zawsze odpowiednio ją zaplanować. Ciągłe, codzienne treningi mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

• Organizm regeneruje się w trakcie snu, a wysiłek fizyczny sprawia, że potrzebuje go więcej.
• W formie regeneracji można udać się na zabiegi masażu, które dodatkowo przyspieszą proces wyszczuplania ud. Pod wpływem masażu tkanka tłuszczowa zostaje rozbita i łatwiej się jej pozbyć.
• Można również wykorzystać coraz bardziej popularne rollery i piłeczki lacrosse. Takie zabiegi wspomogą regenerację, ujędrniają ciało i przyspieszą proces modelowania ciała.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
• Shaker Gratis

Jak odchudzić uda? Przykładowy plan treningowy na smukłe uda

Przykładowy plan treningowy na smukłe uda zakłada:

• 2 sesje treningu siłowego FBW wraz z krótkimi interwałami,
• w dni bez treningu siłowego 2 sesje pływania. Można rozpocząć od 1 kilometra i stopniowo dojść do 2-3 km.
• Podane zostaną ćwiczenia wyłącznie wpływające na wysmuklenie ud. Trening warto uzupełnić o ćwiczenia na plecy, klatkę piersiową oraz ramiona. Warto zrobić to bazując na podstawowych ćwiczeniach takich jak podciąganie, ściąganie drążka do klatki, wiosłowanie w opadzie tułowia, wyciskanie sztangi leżąc oraz wyciskanie żołnierskie.

Ćwiczenia na szczupłe nogi – przykładowy plan treningowy

Ćwiczenia na smukłe nogi – rozgrzewka: 10 minut truchtu, lekkie rozciąganie oraz najprostsze ćwiczenia mobilizacyjne.

1. Ćwiczenie na szczupłe nogi – Przysiad ze sztangą na karku – 4 serie x 12 powtórzeń / Przysiad sumo 4 serie x 12 powtórzeń.
2. Ćwiczenie na szczupłe nogi – Martwy ciąg klasyczny – 4 serie x 12 powtórzeń / Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie x 12 powtórzeń.
3. Ćwiczenie na szczupłe nogi – Unoszenie bioder w leżeniu – 4 serie x 20 powtórzeń
4. Ćwiczenie na szczupłe nogi – Przywodzenie nóg na maszynie – 4 serie x 20 powtórzeń
5. Ćwiczenie na szczupłe nogi – Odwodzenie nóg na maszynie – 4 serie x 20 powtórzeń
6. Ćwiczenie na szczupłe nogi – Kettlebell swing – 4 serie x 20 powtórzeń

Ćwiczenia podane po ukośniku należy wykonywać naprzemiennie na różnych sesjach treningowych. Po treningu siłowym należy wykonać 5-10 minut interwałów. Na początku może to być  30 sekund pracy i 1 minutę odpoczynku.

Cool down – każdy trening należy zakończyć cool down w postaci rolowania, rozciągania czy treningu mobility.

Poznaj także: Jędrne i silne mięśnie pośladkowe – plan i ćwiczenia na pośladki 2 i 3 razy w tygodniu

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 02.09.2016 i zaktualizowany dnia 23.05.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• 3-dniowy plan treningowy dla kobiet na sexy ciało
• 5 gotowych treningów na nogi dla kobiet
• Najlepszy plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet – w domu i na siłowni
• Trening na rzeźbę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy na rzeźbę
• Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
• Plan treningowy dla kobiet na siłę
• Plan treningowy dla kobiet na całe ciało