Ćwiczenia na klatkę piersiową – skuteczny program na rozbudowę klatki

Często zdarza się, że jakaś partia mięśniowa rozwija nam się słabiej lub wolniej w porównaniu do innych. Mimo, że poświęcamy jej tyle samo czasu i uwagi ona nie reaguje. Tak naprawdę to każdy trenujący ma taki problem i któraś partia mięśniowa wymaga szczególnej uwagi. Jest to uzależnione genetycznie i nie mamy na to większego wpływu. Możemy jednak taką oporną partię mięśniową „zmusić” do rozwoju. Poniżej przedstawię jak to może wyglądać w przypadku klatki piersiowej.

Trec Whey 100 900g

Jak rozbudować słabszą partię mięśniową?

Aby poprawić odstającą (słabiej rozwijającą się) partie mięśniową należy potraktować ją priorytetowo. Można to zrobić w dwojaki sposób:

1. Trenować słabszą partię mięśniową jako pierwszą, przynajmniej po jednym dniu wolnym od treningu. Wtedy nasz organizm jest wypoczęty, dysponujemy większym zapasem energii. Oczywiście dieta musi być dostosowana do wymagań jakie stawia nam trening.
2. Trenować słabszą partię mięśniową częściej niż pozostałe. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na proces regeneracji i bardzo ostrożnie stosować tą metodę. Idealnym rozwiązaniem jest ułożenie planu treningowego z priorytetem na słabszą grupę mięśniową, jednocześnie ograniczając objętość podczas innych treningów. Taki plan wprowadzamy cyklicznie, a priorytet na jedna grupę mięśniową nie może przekraczać 8 tygodni. Przy trenowaniu np. dwa razy w tygodniu opornej grupy mięśniowej, dobrym rozwiązaniem jest różnicowanie wysiłku.

Podczas pierwszego dnia trenujemy daną grupę mięśniową mocno, z użyciem submaksymalnych obciążeń, często stosując metody zwiększające intensywność, takie jak:

• powtórzenia wymuszone
• powtórzenia oszukane
• metoda serii wewnętrznych

Na kolejnym treningu na tą grupę mięśniową skupmy się natomiast na ,,dopompowaniu” mięśni większą liczbą powtórzeń stosując mniejsze obciążenie. W ten sposób, dostarczamy do nich wraz z krwią więcej składników odżywczych, tlenu, a usuwamy metabolity takie jak np. kwas mlekowy. Metoda taka świetnie się sprawdza. Poprzez zróżnicowany zakres powtórzeń pobudzamy zarówno szybko kurczliwe (białe) włókna mięśniowe – mała liczba powtórzeń, jak i wolno kurczliwe (czerwone) – większa liczba powtórzeń.

Sprawdź także: Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej

Przykładowy plan treningowy na rozbudowę klatki piersiowej

Poniedziałek: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na triceps

Ćwiczenia na klatkę piersiową

• wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 6
• wyciskanie hantli – skos 4 x 8-10
• rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3 x 12
• wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 10

Ćwiczenia na triceps

• pompki na poręczach 3 x 10
• wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3 x 8-10
• prostowanie ramion z liną wyciągu górnego 3 x 12-15

Wtorek: ćwiczenia na nogi

• wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 4 x 15
• przysiady ze sztangą 4 x 10
• wykroki chodzone 3 x 12 na nogę
• wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 x 20
• martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15
• podgięcia nóg leżąc – maszyna 4 x 12

Ćwiczenia na łydki

• wspięcia na palce stojąc 4 x 25
• wspięcia na palce siedząc 3 x15

Środa – wolne

Czwartek: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na barki

Ćwiczenia na klatkę piersiową

• wyciskanie ze sztangą skos 3 x 15
• wyciskanie na maszynie 3 x 15
• butterfly 3 x 15

Ćwiczenia na barki

• wznosy ramion bokiem z hantlami 3 x 12
• wyciskanie z hantlami siedząc 4 x 10
• wznosy ramion przodem z talerzem 3 x 12
• wznosy ramion bokiem z hantlami w opadzie tułowia 4 x 15

Piątek: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na biceps

Ćwiczenia na plecy

• podciąganie na drążku szeroki chwyt 4 x 10
• wiosłowanie z hantlami w opadzie tułowia –oburącz 4 x 8-10
• wiosłowanie- pól sztanga 4 x 10
• ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem 4 x 12
• kaptury – szrugsy ze sztangą/ suwnica Smitha 3 x 10

Ćwiczenia na biceps

• uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10
• uginanie ramion z hantlami – modlitewnik/uginanie młotkowe  -modlitewnik 4 x 12

Podobne artykuły:

• Plan treningowy 4-dniowy
• Skuteczny program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
• Trening Split na masę 4-dniowy