Sauna po treningu na regenerację?

Czas spędzony w saunie kojarzy nam się z błogim lenistwem i chwilami słodkiego relaksu. Jednak sauna jest też często odwiedzana przez sportowców, poddających swoje ciała mocnym treningom. Czy sauna po treningu cardio lub po treningu siłowym pozytywnie wpływa na regenerację? Czego można się spodziewać kończąc trening wizytą w saunie? Zapraszam do lektury artykułu na ten temat.

Czy sauna jest wskazana po intensywnym wysiłku fizycznym?

Intensywny wysiłek podnosi tętno i temperaturę ciała. Powoduje również rozszerzenie naczyń krwionośnych. Dlatego nie należy wchodzić do sauny zaraz po wyczerpującym treningu, zwłaszcza aerobowym. Organizm jest zmęczony, a serce pracuje intensywnie, dlatego łatwiej wówczas o omdlenia, przegrzanie, a nawet zawał serca.

Sauna po siłowni

Oczekiwanym efektem treningu są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Zregenerowane mięśnie są silniejsze i większe. Sauna i wysoka temperatura rozluźnia ciało, ale wzmacnia też istniejące procesy zapalne powiększając potreningowe mikrouszkodzenia. W ten sposób korzystanie z sauny wpływa na większy przyrost mięśni po treningu.

Co daje sauna po treningu?

Ciepło sauny wpływa na rozluźnienie mięśni po treningu i może mieć pozytywny wpływ na ich opóźnioną bolesność – DOMS (badania z 2013 r. opublikowane w Journal of Clinical Medicine Research) [1]. Wysoka temperatura typowa dla sauny suchej jest jednak dla organizmu sporym obciążeniem. W tych warunkach ciało poci się bardzo intensywnie i szybko się odwadnia, co może być niebezpieczne.

Wzrost temperatury sprawia, że rozszerzają się naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi. Ma to kluczowe znaczenie dla mięśni, które wymagają zaopatrzenia w składniki odżywcze, niezbędne do naprawy po treningu.

W dłuższej perspektywie, korzystanie z sauny podnosi sprawność i ogólną wydolność organizmu.

Przeciwwskazania do korzystania z sauny

Umiarkowane korzystanie z sauny wydaje się być bezpieczne dla większości ludzi. Jednak w niektórych przypadkach powinno się przed skorzystaniem z sauny zasięgnąć opinii lekarza.

Przeciwwskazaniami do przebywania w saunie są:

• niestabilna dusznica bolesna, 
• niedawno przebyty zawał mięśnia sercowego,
• ciężkie zwężenie aorty,
• niskie ciśnienie,
• choroba nerek.

Sprawdź także: Sauna po siłowni – opinie

Sauna przed czy po treningu?

Z reguły sauna traktowana jest jako zwieńczenie treningu. Korzystanie z niej łagodzi bóle mięśni i przyspiesza ich regenerację. Niektórzy ćwiczący wolą jednak zaplanować sesję w saunie przed ćwiczeniami. Lekki i krótki seans w saunie przed treningiem pomaga rozgrzać ciało i rozluźnić mięśnie, co ma swoje plusy przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Ciepło wyraźnie obniża stan napięcia mięśni. Krótka sesja w saunie przed treningiem może być również wykorzystana do rozciągnięcia mięśni, zwłaszcza tych, które będą najczęściej wykorzystywane podczas treningu. Badanie z 2015 r. wykazało, że osoby które przed wykonywaniem ćwiczeń nadgarstka spędzały czas w saunie, odczuwały mniejszy ból podczas ćwiczeń niż grupa, która nie korzystała z sauny. [2]

Jeśli z tych powodów zdecydujesz się korzystać z sauny bezpośrednio przed treningiem, znajdź równowagę i skróć maksymalnie pobyt w cieple.

1. Uważaj – sauna rozluźnia mięśnie ale rozluźnia też psychicznie – możesz stracić chęć na intensywny trening cardio lub trening siłowy.
2. Ponadto wizyta w saunie przed treningiem może być niebezpieczna – wysoka temperatura może doprowadzić do zbytniego rozluźnienia mięśni i będziesz bardziej narażony na kontuzje.
3. Dodatkowo Twój organizm będzie bardziej narażony na ryzyko przegrzania z powodu odwodnienia (możesz stracić nawet 0.5 l płynów w 20 minut).
4. Nie mówiąc już o tym, że poczujesz się bardziej zmęczony i obciążysz swój układ krążenia. 

Z tych powodów sauna po treningu wydaje się lepszym i bezpieczniejszym rozwiązaniem. Te kilkanaście minut możesz uznać jako nagrodę za ciężką pracę na treningu. Oczywiście i takie rozwiązanie ma swoich przeciwników. Twierdzą oni na przykład, że przebywanie po treningu w wysokiej temperaturze jeszcze bardziej podwyższa tętno (w saunie o około 30%), podczas gdy powinno ono stopniowo wracać do normy po zakończeniu treningu. 

Czytaj więcej: Czy sauna po treningu jest wskazana?

Bibliografia:

[1] Jerrold Petrofsky et al: Moist Heat or Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness. J Clin Med Res. 2013 Dec; 5(6): 416–425.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3808259/
[2] Peanchai Khamwong et al: Prophylactic Effects of Sauna on Delayed-Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors. Asian J Sports Med. 2015 Jun; 6(2): e25549.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592767/

Podobne artykuły:

• Sauna po siłowni – opinie
• Sauna a odchudzanie – czy można schudnąć w saunie?
• Czy sauna po treningu jest wskazana?
• Kiedy i jak korzystać z sauny?
• Regeneracja po treningu