Rozgrzewka w sportach walki – znaczenie, przykłady, wskazówki

Rozgrzewka jest to fundamentalna część każdego treningu, niezależnie od tego jakiego rodzaju ćwiczenia będziemy wykonywać. Każdy sportowiec niezależnie od stopnia zaawansowania powinien właśnie od rozgrzewki rozpoczynać swój trening.

Jakie znaczenie ma rozgrzewka w sportach walki?

Jak wiemy, rozgrzewka powinna być wykonywana przed każdym treningiem, jednakże będzie się ona różnić w zależności od tego jaką aktywność planujemy. W sportach walki poza ogólnym rozgrzaniem mięśni oraz “dokręceniem” stawów wykonuje się również rozciąganie izometryczne, rozciąganie statyczne oraz rozciąganie dynamiczne. Każdy typ rozciągania wpływa na mięśnie trochę inaczej, tym samym przygotowując je do nadchodzącego wysiłku jakiemu zostaną one poddane.

Podczas trenowania sportów walki często mięśnie są rozciągane np. podczas wysokich kopnięć, dlatego podczas rozgrzewki powinniśmy wykonać ćwiczenia rozciągające.

Zestaw GROMDA BOOGIEMAN

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 500g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• napój energetyczny Trec Boogieman Energy Drink Zero 500ml
• baton proteinowy Trec BoogieBar 60g
• Shaker Gratis

Jak rozgrzewka wpływa na trenujących sporty walki?

Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała zawodników, co nie tylko przygotowuje mięśnie do wysiłku, ale również zwiększa ich elastyczność, dzięki czemu są one mniej podatne na naderwania oraz inne kontuzje. Jeśli nie wykonamy rozgrzewki, to napięcie mięśni będzie większe, przez co będą one bardziej spięte i mniej elastyczne, co może skończyć się kontuzją. Przed przejściem do części głównej treningu powinniśmy czuć, że nasze mięśnie są rozgrzane i elastyczne, a także, że krążenie krwi wzrosło.

Najważniejszą częścią rozciągania podczas rozgrzewki jest wykonanie rozciągania dynamicznego, które najlepiej przygotuje nasze mięśnie na dynamiczne ruchy podczas treningu. Oczywiście nie powinniśmy pomijać innych ćwiczeń rozciągających.

Poznaj plany treningowe Budujamase.pl, które świetnie uzupełnią treningi boksu, MMA, BJJ czy innych sportów walki. 👇

Jak to działa?

• 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
• 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
• 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
• 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!

Jakie są najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę?

Tak naprawdę nie istnieje coś takiego jak najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę. Każda sztuka walki charakteryzuje się innymi ruchami, dlatego rozgrzewki do każdej z dyscyplin będą trochę inne, więc ćwiczenie które będzie świetną rozgrzewką np. w boksie nie będzie aż tak dobre u zapaśników.

Jednakże istnieje kilka uniwersalnych ćwiczeń, które znajdą swoje zastosowanie praktycznie w każdej rozgrzewce:

• Skakanie na skakance,
• Pajacyki,
• Krążenia ramionami,
• Rozciąganie,
• Trucht.

Są to uniwersalne ćwiczenia, które znajdą zastosowanie w każdej rozgrzewce niezależnie od tego jaki sport uprawiamy.

Przeczytaj również: Kofeina w sportach walki – jak poprawić wyniki za pomocą kofeiny

Jak wygląda przykładowa rozgrzewka w sportach walki?

Oczywiście dla każdej dyscypliny przykładowa rozgrzewka będzie trochę inna, jednakże wiele elementów jest podobnych we wszystkich rozgrzewkach. Przykładowa rozgrzewka do treningu dzieli się na 3 części : główną, specjalną oraz indywidualną.

1. Rozgrzewka w sportach walki – część główna

Jest to nic innego jak rozbieganie się, trening zaczynamy właśnie od truchtu w koło lub w przypadku braku miejsca wykonujemy trucht w miejscu. Podczas biegania w miarę możliwości staramy się “rozkręcić” wszystkie stawy, a w szczególności stawy łokciowe, a po zakończeniu truchtu resztę stawów, których nie dało się rozkręcić podczas biegu. Jest to część rozgrzewki która świetnie sprawdzi się do każdego sportu.

2. Rozgrzewka w sportach walki – część specjalna

Po rozbieganiu zaczynamy część specjalną, która jest bardzo uzależniona od danego sportu oraz technik przerabianych na danym treningu. Jednakże przeważnie na tą część rozgrzewki podczas treningu np. zapasów składa się podstawowa akrobatyka, taka jak np. przewroty. Pozwala to najlepiej przygotować ciało na nadchodzący trening. Dodatkowo wykonujemy rozciąganie dynamiczne, które polega na specyficznych dla tej dyscypliny ruchach.

Zaś w przypadku treningu kickboxingu zamiast akrobatyki będziemy wykonywać np. wymachy nóg w przód, w tył oraz na boki. Jest to część rozciągania dynamicznego, która przygotuje nasze mięśnie do wykonywania kopnięć podczas treningu. W tej części rozgrzewki rozciąganie dynamiczne polega na wykonywaniu ruchów analogicznych do tych które będziemy wykonywać podczas treningu.

3. Rozgrzewka w sportach walki – część indywidualna

Jeśli po poprzednich częściach nadal czujemy, że jakaś partia nie jest dogrzana to właśnie jest moment, aby ją dodatkowo rozgrzać. Jest to również czas, który powinniśmy poświęcić na jeszcze lepsze rozgrzanie minionych kontuzji.

Rozgrzewka w sportach walki – najważniejsze wskazówki

Jedną z najważniejszych wskazówek, która znacznie poprawi nasze odczucia z treningu, jest odczucie bycia całkowicie rozgrzanym. Jeśli po podstawowej rozgrzewce czujemy, że któraś z partii naszego organizmu jest nie do końca rozgrzana, to nie powinniśmy przystępować jeszcze do części głównej tylko wykonać np. rozciąganie mięśni lub inne ćwiczenia które dogrzeją daną partię, tak abyśmy do głównego treningu przystąpili w 100% rozgrzani.

Kolejną wskazówką jest, aby nie zamęczać się podczas rozgrzewki. Oczywiście rozgrzewka powinna być wykonana porządnie, tak aby nasze ciało było gotowe na wysiłek, jednakże nie powinniśmy też przesadzać w drugą stronę, ponieważ jeśli zamęczymy się podczas rozgrzewki, to w głównej części treningu braknie nam siły, co spowoduje spadek naszej efektywności podczas wysiłku oraz gorsze przyswajanie techniki.

Jak się rozgrzać przed walką?

Przed walką na zawodach, podobnie jak przed standardowym treningiem trzeba się rozgrzać, jednakże rozgrzewka przed zawodami będzie trochę inna. W przypadku treningu znamy mniej więcej plan treningu, więc możemy skupić się głównie na rozgrzaniu tych partii mięśni, które będą najbardziej zaangażowane w trening. Podczas zawodów nie jesteśmy w stanie przewidzieć, jak potoczy się walka, więc powinniśmy rozgrzewać wszystkie mięśnie. Podczas walki w dużą część ciosów będziemy wkładać 100% naszej siły, więc nasze mięśnie będą bardziej narażone na naciągnięcia, dlatego warto dobrze je rozciągnąć i dogrzać. Lepiej jest zrezygnować z rozciągania izometrycznego tylko wykonać je po walce, a przed walką skupić się na rozciąganiu dynamicznym.

GROMDA Zestaw Street Fightera

• booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
• przedtreningówka Trec S.A.W. 200g
• aminokwasy Trec Amino EAA 300g
• kreatyna Trec Crea Xtreme Powder 180g
• multiwitaminy Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• adaptogen Trec Ashwagandha 60kaps.
• Shaker Gratis
• PILLBOX Gratis!

Bardzo ważnym aspektem przed walką, którego nie wykonuje się na treningu jest tzw. przepalenie. Polega ono na bardzo dynamicznych przyspieszeniach, które mają na celu nas “zatkać”, co spowoduje, że nie stanie się to podczas walki. Najczęściej wykonuje się to w formie 10 sekund szybkiego biegu bokserskiego oraz 10 wyskoków. Sekwencję tą powtarzamy tak długo, aż nie poczujemy specyficznego “zatkania”. Nie powinniśmy tego pomijać, ponieważ jeśli zdarzy nam się to podczas walki, to bardzo utrudni nam to łapanie oddechu i może bardzo przyczynić się do przegranej walki. Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka musi uwzględniać ten aspekt.

Czytaj także: Przygotowania w sportach walki – jak trenować przed walką?

Jak wygląda i co daje rozciąganie w sportach walki?

Trening elastyczności w sportach będzie różny w zależności od konkretnej dyscypliny. Polega on na wykonywaniu konkretnych ćwiczeń rozciągających, które rozciągną mięśnie w taki sam sposób w jaki będą one rozciągane podczas treningu lub walki. Wykonywanie takiego treningu spowoduje, że zwiększy się nasz zakres ruchu oraz łatwiej będzie nam wykonywać dużą część ruchów takich jak np. ciosy czy kopnięcia.

Rozciąganie będzie różne w zależności od konkretnego sportu walki np. jeśli trenujemy kickboxing, to będziemy rozciągać w dużej mierze mięśnie nóg, co pozwoli nam z łatwością wykonywać wysokie kopnięcia.

Sprawdź także: Od ilu lat można trenować sporty walki?

Podobne artykuły:

• Rozciąganie w sportach walki – jak się rozciągać pod sporty walki?
• Rozgrzewka przed bieganiem – jak wygląda i ile powinna trwać?
• Walka z cieniem – na czym polega i co daje?
• Rozciąganie klatki piersiowej
• Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu