Rozgrzewka przed treningiem – jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Rozgrzewka przed treningiem jest jednym z najbardziej bagatelizowanych elementów w kontekście aktywności fizycznej. Pozornie proste ćwiczenia odgrywają ogromną rolę zwiększając efektywność treningu oraz jego bezpieczeństwo. Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem siłowym?

Czym jest i na czym polega prawidłowa rozgrzewka?

Rolą rozgrzewki jest przygotowanie Cię do określonego rodzaju ćwiczeń tak, aby były one bezpieczne i efektywne. Samo określenie rozgrzewka odnosi się do podniesienia temperatury ciała. Dzięki temu rozszerzają się naczynia krwionośne usprawniając przepływ krwi. Wyższa temperatura to też większa elastyczność mięśni. Tym samym są one gotowe do ciężkiej pracy. Rolą rozgrzewki jest także aktywacja układu nerwowego. Bierze on czynny udział w pracy mięśni.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

To jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka determinuje rodzaj treningu. Inaczej rozgrzewają się biegacze, inaczej zawodnicy sztuk walki, a inaczej kulturyści. Natomiast w każdym rodzaju treningu, rozgrzewka powinna stanowić obowiązkowy punkt.

Jakie są rodzaje rozgrzewki?

Jak zostało wcześniej wspomniane, rodzaj rozgrzewki powinien być dobrany do rodzaju treningu jaki mamy zamiar wykonać. Możemy wyróżnić:

• Cardio, jako rodzaj rozgrzewki. Ma ona za zadanie podnieść temperaturę ciała.
• Wymachy nogi ramion, skręty tułowia, skłony, krążenia bioder itp. To rodzaj rozgrzewki dynamicznej, która zwiększa elastyczność stawów i ścięgien podczas wysiłku fizycznego.
• Rolowanie ma za zadanie zwiększyć ukrwienie mięśni oraz ich elastyczność. Polecana w wielu dyscyplinach jak bieganie, ćwiczenia siłowe. Rolowanie to także jeden ze sposobów na zwiększenie temperatury ciała.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Dobra rozgrzewka wpływa na wiele aspektów w treningu właściwym. Już 15 minut wystarczy, aby odpowiednio rozgrzać ciało i przygotować je do ćwiczeń.

Jeśli skupimy się na treningu siłowym, to ćwiczenia rozgrzewające pod ten rodzaj wysiłku fizycznego powinny być wykonywane w następującej kolejności:

• ćwiczenia aerobowe – 5-10 minut na bieżni, rowerku czy orbitreku ma za zadanie podnieść temperaturę ciała i poprawić krążenie krwi,
• rozgrzewka dynamiczna – elementy rozciągania dynamicznego, czyli różnego rodzaju wymachy i skłony zwiększają elastyczność mięśni i ścięgien minimalizując ryzyko urazu,
• serie wstępne – pozwalają nam zaznajomić się z charakterystyką ruchu. Aktywujemy także układ nerwowy, który wysyła impulsy nerwowe do naszych mięśni.

Taka sekwencja pozwala efektywnie rozgrzać mięśnie, a odpowiednie przygotowanie ich do określonej pracy sprawia, że jesteśmy w stanie podnosić większe ciężary minimalizując ryzyko kontuzji.

🛒Skorzystaj z pomocy trenerów personalnych, którzy indywidualnie podchodząc do każdego podopiecznego i nadzorują ćwiczenia w planach treningowych Budujmase.pl

Z czego powinna składać się rozgrzewka?

Ogólny schemat typowej rozgrzewki pod kątem treningu siłowego został opisany w poprzednim akapicie, natomiast warto wyróżnić przykładowe ruchy, które pomogą Ci trenować efektywnie i bezpiecznie.

• Krótkie cardio o średniej intensywności,
• ćwiczenia dynamiczne, w szczególności skupiające się na partiach, które będą pracować w treningu właściwym,
• rozgrzewka układu nerwowego, polegające na wskakiwaniu, zeskakiwaniu, podskokach oraz innych dynamicznych ruchach,
• rollowanie, czyli poprawa ukrwienia mięśni
• serie wstępne ćwiczenia jako rodzaj zapoznania się z ruchem oraz element rozgrzewki układu nerwowego.

Zestaw na siłownię XXL

• gainer Trec Mass XXL 3000g
• kreatyna Trec CM3 Powder 250g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Najważniejsze zasady dotyczące rozgrzewki

Zarówno podczas treningu jak i samej rozgrzewki warto stosować się do kilku zasad, które poprawią efektywność wykonywanych ćwiczeń:

1. Zawsze rozgrzewaj całe ciało.
2. Dobierz elementy rozgrzewki do rodzaju treningu.
3. Dokładnie wykonuj ćwiczenia w celu odpowiedniego rozgrzania mięśni.
4. Kontroluj tętno.
5. Stosuj dość krótką, ale intensywną rozgrzewkę.
6. Nie wykonuj zbyt ciężkich serii wstępnych.

Może Cię zainteresować: Rozgrzewka w domu – jak dobrze ją przeprowadzić?

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Efektywna rozgrzewka przed treningiem siłowym nie może być zbyt krótka, ponieważ nie spełni swojej funkcji. Z kolei zbyt długa rozgrzewka spowoduje, że stracisz sporo energii, którą mógłbyś spożytkować na trening.

Optymalny czas rozgrzewki to od 10 do maksymalnie 25 minut. W tym czasie jesteś w stanie wykonać wszystkie możliwe ćwiczenia, które przygotują Cię przed treningiem siłowym.

Rozgrzewka powinna składać się z trzech etapów:

• podniesienia tętna,
• ćwiczeń dynamicznych,
• serii wstępnych.

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe powinny zostać dobrane z uwzględnieniem rodzaju treningu. Pamiętaj, że wystarczy dosłownie kilkadziesiąt sekund na każdą partię, aby zwiększyć elastyczność mięśni i poprawić przepływ krwi.

Zbyt długa rozgrzewka może pochłonąć sporo energii, którą mógłbyś wykorzystać w treningu właściwym. Rozgrzej całe ciało, natomiast więcej uwagi poświęć na kluczowe partie ciała.

Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak ważna?

Prawidłowo wykonana rozgrzewka wprawia nas w stan pobudzenia i gotowości do cięższego rodzaju aktywności fizycznej. Jest też konieczna, aby nasz trening właściwy był bardziej bezpieczny. Bez odpowiedniej rozgrzewki jesteśmy bardziej narażeni na naciągnięcia, naderwania czy nawet zerwania.

Bez rozgrzewki nasze mięśnie mają mniejszą elastyczność, dlatego wykonanie złożonego ruchu bez wstępnych ćwiczeń może doprowadzić do urazu. Pomijanie ćwiczeń rozgrzewkowych odbije się też negatywnie na naszych osiągnięciach wzmożonego wysiłku. Podwyższona temperatura mięśni i ich lepsze ukrwienie znacząco poprawia pracę co przekłada się na siłę, moc i dynamikę.

Sprawdź także: Rozgrzewka a siłowe rekordy – jak poprawnie rozgrzać się pod bicie rekordów?

Do czego może prowadzić brak rozgrzewki?

• 👉mniejsza efektywność treningu,
• 👉większa podatność na urazy,
• 👉obciążenie stawów i mięśni,
• 👉mniejsza elastyczność mięśni i ograniczony zakres ruchu,
• 👉wolniejsza regeneracja.

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym może wyglądać następująco:

Poznaj także: Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem biegowym

Jeśli chcesz przeprowadzić skuteczną rozgrzewkę przed treningiem biegowym, może ona wyglądać następująco:

Czytaj więcej: Rozgrzewka przed bieganiem – jak wygląda i ile powinna trwać?

Podobne artykuły:

• Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu
• Rozgrzewka przed treningiem na siłowni
• Rozgrzewka przed bieganiem – jak wygląda i ile powinna trwać?
• Rozgrzewka przed bieganiem
• Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią