Rozciąganie po treningu – dlaczego jest takie ważne?

Rozciąganie po treningu jest bardzo istotnym elementem wpływającym na tempo regeneracji. Wiele osób zapomina o tym istotnym elemencie ćwiczeń. W efekcie czego ciało staje się mniej elastyczne oraz napięte. Rodzą się przykurcze, które mogą prowadzić do urazów. W tym artykule skupimy się na tym jakie korzyści daje regularne rozciąganie po treningu siłowym oraz aerobowym. Należy jednak zaznaczyć, że najnowsze badania jasno wskazują, że najlepszym czasem na rozciąganie jest moment tuż po zakończonym wysiłku fizycznym. Jakie istnieją rodzaje rozciągania, kiedy je wykonywać oraz jakie niesie ze sobą korzyści?

Ćwiczenia rozciągające stanowią integralną część treningu. Są niezmiernie istotne z punktu widzenia zachowania pełni sprawności oraz prewencji urazów w sporcie oraz życiu codziennym. Stretching bo tak właśnie w większości klubów fitness nazywa się rozciąganie zyskuje coraz większą popularność. Można już znaleźć krótkie, kilkunastominutowe zajęcia odbywające się regularnie co kilka godzina na siłowniach. Spowodowane jest to tym, że regularny stretching niesie ze sobą liczne korzyści dla naszego ciała. Przyjrzyjmy się zatem czy naprawdę istnieje konieczność wykonywania tego typu ćwiczeń skoro niegdyś ludzie o nim nie słyszeli i nadal byli stosunkowo sprawni.

Czy rozciąganie po treningu jest konieczne?

Ludzie zyskują coraz większą świadomość odnośnie treningu, tego jak funkcjonuje nasze ciało oraz w jaki sposób należy trenować aby uzyskać maksymalne efekty i zachować sprawność na długi okres.

Niestety wciąż wiele osób zapomina o tym jak istotne jest rozciąganie po treningu siłowym. Po zakończeniu sesji warto wykonywać stretching statyczny, który pozwala przyśpieszyć procesy regeneracyjne oraz wyciszyć się po wysiłku.

Trening powinien składać się z prawidłowej rozgrzewki, której zadaniem jest przygotować układ ruchu oraz krążeniowy i oddechowy do wzmożonej pracy. Następnie przechodzimy do części głównej, po której z kolei zawsze warto wykonać tak zwany cool down, umożliwiający powrót naszemu ciału do stanu z przed rozpoczęcia ćwiczeń.

Brak stretchingu może nieść ze sobą negatywne konsekwencje w postaci pogorszonej regeneracji, ograniczenia ruchomości stawów, rodzenia się niepotrzebnych napięć oraz spowolnienia czasu reakcji. Chcąc zatem zmaksymalizować efekty ćwiczeń rozciąganie po treningu staje się czymś koniecznym.

Przeczytaj również: Rozciąganie – ważny element treningu

Ćwiczenia rozciągające po treningu – korzyści

Rozciąganie statyczne po treningu siłowym umożliwia:

• przyspieszenie powysiłkowej regeneracji poprzez zwiększenie przepływu bogatej w tlen oraz składniki odżywcze krwi. Lepsze ukrwienie tkanek mięśniowych umożliwia uniknięcie tak zwanych zakwasów;
• rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni, które na skutek wysiłku uległy skróceniu, co przekłada się na zwiększenie ich zakresu ruchu;
• poprawę mobilności stawów, elastyczności ścięgien oraz więzadeł, co samo w sobie umożliwia wykonywanie dokładniejszych ruchów w trakcie ćwiczeń;
• zmniejszenie ryzyka kontuzji, co jest niezwykle ważne z punktu widzenia zdrowia oraz osiągnięć sportowych;
• zrelaksowanie oraz wyciszenie organizmu po wysiłku;
• poprawę sylwetki dzięki wzmocnieniu i rozwojowi mięśni głębokich wpływających na prawidłową postawę ciała.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Jak prawidłowo się rozciągać? Podstawowe zasady

Należy zaznaczyć, że aby prawidłowo się rozciągać trzeba dobrać stretching do tego jaki rodzaj treningu wykonywaliśmy. Istnieje:

• stretching dynamiczny – umożliwiający zwiększenie mobilności stawów stretching wykonywany przed rozpoczęciem ćwiczeń, który pobudza centralny układ nerwowy. Polega na rozciąganiu mięśnia, a następnie powrocie do naturalnej pozycji wyjściowej. W tym przypadku nie zatrzymujemy ruchu, powoduje to że mięśnie zwiększają swoją wydajność.
• rozciąganie statyczne – wykonywany jest po zakończeniu ćwiczeń i polega na utrzymaniu rozciągnięcia mięśnia przez określony czas. Przynosi korzyści w postaci zmniejszenia ryzyka wystąpienia skurczów mięśni.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Najważniejsze zasady dotyczące rozciągania:

1. Wykonuj je regularnie kontrolując swoje ruchy. Koncentruj się na tym co robisz, aby uniknąć kontuzji i zachować równowagę w trakcie ćwiczeń;
2. Ustaw ciało w odpowiedniej pozycji stojącej lub siedzącej. Zadbaj o każdy szczegół aby wykonywać rozciąganie, które da Ci maksymalne efekty;
3. Wytrzymaj w pozycji rozciągnięcia przez ok. 30 sekund;
4. Pamiętaj o oddychaniu;
5. Powinieneś czuć lekkie rozciąganie, które nie wywołuje bólu;
6. Wykonując sesję wyłącznie rozciągania pamiętaj o rozgrzewce. Rozciąganie nieprzygotowanych mięśni może prowadzić do urazów;
7. Rozciągaj się od dołu do góry, nie pomijając żadnego mięśnia.

Rozciąganie po treningu – propozycja 5 ćwiczeń rozciągających

Nieco inne ćwiczenia rozciągające będziemy wykonywać po treningu siłowym niż po treningu biegowym, ponieważ te aktywności różnią się od siebie i aktywują mięśnie w inny sposób. Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia rozciągające, o uniwersalnym charakterze, które będą idealnym narzędziem do poprawy mobilności.

Ćwiczenie 1 – Koci grzbiet

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji klęku podpartego. Jego zadaniem jest rozluźnienie pleców. Dłonie ustawiamy pod barkami, kolana pod biodrami. Glowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Wykonując wydech zaokrąglamy plecy w górę tworząc coś co przypomina grzbiet kota, głowie pozwalamy opaść swobodnie. Następnie wraz z wdechem ściągamy plecy w dół, wypychając klatkę do ziemi, a głowę odchylając w górę.

Ćwiczenie 2 – rozciąganie mięśni czworogłowych

Klękamy na jednej nodze. Prostujemy plecy, opierając mocniej ciężar ciała na nodze wykrocznej. Chwytamy stopę nogi zakrocznej i unosimy ją w górę, zbliżając ją do pośladka. Staramy się utrzymać kontrolę napięcia mięśni i wypchnąć nieco biodra w przód aby pogłębić rozciąganie zginaczy bioder oraz mięśnia czworogłowego. Po ok. 30-60s zmieniamy nogę.

Ćwiczenie 3 – gołąb

Warto również rozciągać mięśnie pośladkowe, które są często permanentnie spięte przez siedzący tryb życia. Doskonałym ćwiczeniem do tego celu jest tak zwany gołąb. Z pozycji stojące robimy daleki wykrok w przód. Tylna noga pozostaje wyprostowana, przednią uginamy i schodzimy w dół. Kolano nogi zakrocznej powinno dotknąć podłoża, wykrocznej obwodzimy w bok i kładziemy na ziemi. Podpieramy się na dłoniach i staramy pochylić w przód do kolana przedniej nogi. Po czasie zmieniamy strony.

Ćwiczenie 4 – rozciąganie klatki piersiowej

W rozciąganiu klatki piersiowej kładziemy się na brzuchu z rękami wysuniętymi na boki. Następnie przenosimy lewą nogę w kierunku prawej dłoni. Lewą dłonią podpieramy się starając się jednocześnie odepchnąć od podłoża tak aby przycisnąć drugą stronę ciała do niego. Po 30-60s wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy strony.

Ćwiczenie 5 – mięśnie naramienne

W pozycji stojącej wypnij klatkę w przód. Ramiona skieruj za siebie i spleć dłonie. Następnie staraj się unieś je wyprostowane jak najwyżej jesteś w stanie.

Jaki sprzęt przyda się do rozciągania po treningu?

Do rozciągania warto zaopatrzyć się w matę do jogi. która umożliwi komfortowe wykonywanie ćwiczeń na podłożu. Bardzo przydatnym narzędziem jest również roller, który umożliwia wykonanie automasażu i rozluźnienie mięśni.

Przy rozciąganiu mięśni pomocne są gumy oporowe mini oraz power band, bądź taśmy do pilatesu. Świetnie sprawdzi się również piłka szwajcarska.

Najczęstsze błędy w rozciąganiu po treningu

Najczęstszym błędem dotyczącym stretchingu jest jego nie wykonywanie i nie docenianie tego jakie zalety rozciągania możemy uzyskać przy wykonywaniu go regularnie. Kolejnym wspólnym dla większości osób błędem jest wykonywanie wyłącznie ćwiczeń rozciągających na partię mięśniową, którą aktualnie trenowaliśmy. Warto pamiętać o tym, aby pomimo większego nacisku na nią rozciągnąć również pozostałe partie mięśniowe.

Podstawowym błędem jest wykonywanie ćwiczeń zbyt gwałtownie. Ogromny wpływ na pożądany efekt będzie mieć przede wszystkim zaangażowanie i brak pośpiechu, który może przyczynić się do poważnych urazów.

Nie trzeba rozciągać się co dzień, warto jednak pamiętać o regularności. Nasze ciało potrzebuje różnych form aktywności. Jego elastyczność uzależniona będzie w dużej mierze od tego czy dbamy o po treningowe rozciąganie.

Czytaj także: Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?

Podobne artykuły:

• Rozciąganie nóg – przykładowe ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg, wskazówki
• Rozciąganie klatki piersiowej
• Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?
• Stretching na przyrost mięśni?
• Rozciąganie – ważny element treningu