Rozciąganie kręgosłupa – jakie ćwiczenia rozciągające na kręgosłup wykonywać?

Siedzący tryb życia to zmora naszego społeczeństwa. Osłabienie i przykurcze mięśni to popularne problemy, które są spowodowane pracą siedzącą. Powoduje to wady postawy lub przynajmniej ból pleców. Sposobów na przeciwdziałanie negatywnym skutkom bólu pleców jest wiele. Jednym z nich są ćwiczenia rozciągające kręgosłup.

Jak rozciągać kręgosłup?

Kręgosłup dosłownie i w przenośni jest filarem naszego organizmu. Jego dysfunkcje mogą powodować ból pleców lub prowadzić nawet do nieprawidłowej postawy ciała.

Przeciwdziałać dysfunkcjom kręgosłupa można na wiele sposobów. Jednym z nich jest wzmacnianie i rozciąganie pleców. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup możemy wykonać na siłowni lub w domu. Nawet uprawianie niektórych dyscyplin sportowych może powodować wzmocnienie kręgosłupa i poprawiających jego elastyczność.

Jeśli nie masz doświadczenia i wiedzy na temat rozciągania kręgosłupa, to dobrym sposobem będą zajęcia zorganizowane w większości siłowni. Joga, pilates czy właśnie zdrowy kręgosłup to dedykowane zajęcia, które mają zwiększyć komfort codziennego funkcjonowania.

Jeśli chcesz wzmocnić i rozciągnąć kręgosłup na własną rękę to poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup i ból pleców

1. Rozciąganie dolnej części kręgosłupa

Kręgosłup lędźwiowy jest w dużej mierze narażony na przeciążenia. Nawet osoby aktywne fizycznie mogą odczuwać jego ból. Przykładowo podczas złej techniki wykonywania martwych ciągów.

Spędzając długi czas w pozycji siedzącej mogą występować bóle kręgosłupa właśnie w tym obszarze. Możesz przeciwdziałać temu zjawisku w następujący sposób:

• Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach pod kątem 90 st.
• Unoś nogi naprzemiennie wraz z wyprostem nóg w kolanach
• Powtórz ruch na każdą stronę po kilka razy

2. Rozciąganie górnej części pleców

Przeciążenie powoduje ból pleców, a w szczególności narażony na nie jest odcinek piersiowy i szyjny. Dźwiganie ciężkich przedmiotów w nieprawidłowej pozycji przyczynia się do bólu w tym miejscu. Jeśli masz do czynienia z bólem kręgosłupa między łopatkami to warto wykonać rozciąganie górnej części pleców.

• Stań w wyprostowanej pozycji i wyciągnij ręce przed siebie.
• Zegnij ramiona w łokciach tak, aby dłonie były skierowane wnętrzami do siebie.
• Palce powinny być skierowane ku górze, a łokcie w jednej linii z ramionami.
• Powtórz analogicznie ćwiczenie na drugą stronę.

3. Rozciąganie kręgosłupa szyjnego

Tzw. sztywność karku to dolegliwość większości osób, które pracują za biurkiem. Naprężenie mięśni szyi może powodować promieniujący ból, z którym ciężko sobie poradzić.

Jeśli zauważyłeś następujący problem, spróbuj wykonać następujące ćwiczenie:

• Usiądź na krześle i spleć dłonie na karku.
• Powoli pochyl głowę, rozciągając mięśnie szyi.
• Gdy maksymalnie pochylisz głowę, postaraj się docisnąć brodę do mostka.
• Gdy ból zacznie ustępować, postaraj się jeszcze bardziej pogłębić ruch.

4. Rozciąganie odcinka piersiowego kręgosłupa

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup muszą uwzględniać najbardziej newralgiczne odcinki, czyli m.in. odcinek lędźwiowy i piersiowy. W przypadku drugiego z wspomnianych możemy wykonać następujące ćwiczenie, szczególnie jeśli zauważasz ból kręgosłupa piersiowego:

• Stań w lekkim rozkroku
• Złącz dłonie za plecami i wyprostuj plecy
• Następnie wyprostuj ramiona i unieś dłonie jak najwyżej.Możesz wykonać inną wersję tego ćwiczenia wykonując tzw. koci grzbiet i prostując ramiona jak najdalej przed sobą.

5. Rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu

Mięśnie najszersze grzbietu należą do największej grupy, która wchodzi w skład mięśni pleców. Są to dwa trójkątne płaty, które ciągną się wzdłuż kręgosłupa, aż do barku i karku. Aby rozluźnić tę partię, możesz wykonać następujące ćwiczenie:

1. Usiądź na podłożu i szeroko rozstaw nogi.
2. Spróbuj zgiąć kolana tak, aby złączyć podeszwy stóp.
3. Wykonaj skręt tułowia na jedną ze stron tak mocno, jak tylko będziesz w stanie.
4. Głowa i przeciwstawna ręka powinna podążać za ruchem.
5. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Dlaczego rozciąganie kręgosłupa jest tak ważne?

Na skutek siedzącego trybu życia dochodzi do przykurczy i osłabienia niektórych mięśni grzbietu. Osłabienie niektórych partii i ich mniejsza elastyczność zwiększa ryzyko urazów i prowadzi do dyskomfortu.

Dookoła kręgosłupa znajdują się mięśnie posturalne, czyli te odpowiadające za prawidłową postawę ciała. Są to mięśnie brzucha, mięśnie kręgosłupa, czyli grupa mięśni core oraz mięśnie grzbietu. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kręgosłup przyczynia się do:

• zmniejszenia ryzyka urazów
• prawidłowej postawy ciała
• większej efektywności uprawianej aktywności fizycznej

Nasze ciało stworzone jest do ruchu, dlatego siedzący tryb życia musimy kompensować przynajmniej aktywnym wypoczynkiem. W ten sposób zwiększamy komfort funkcjonowania i zdrowie zaniedbanych grup mięśniowych.

Sprawdź także: Odcinki kręgosłupa – budowa i funkcje kręgosłupa

Co ile wykonywać rozciąganie kręgosłupa?

Częstotliwość wykonywania ćwiczeń rozciągających kręgosłup zależy od kilku czynników:

• poziom aktywności fizycznej,
• styl życia,
• problemy i bóle w obrębie pleców.

Jeśli narzekasz na bóle pleców, to ćwiczenia rozciągające kręgosłup warto wykonywać dość regularnie. Nawet 15 minutowe ćwiczenia na kręgosłup, ale wykonywane codziennie mogą przyczynić się do poprawienia komfortu życia.

Ważna jest systematyczność. Zbyt rzadkie wykonywanie ćwiczeń służących złagodzeniu bólu pleców nie spełni swojej roli.

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, to musisz pamiętać, że wiele ćwiczeń pośrednio przeciwdziała występowaniu bólu pleców. Trening siłowy jest doskonałym wzmocnieniem i prewencją przed niechcianym bólem.

Czy rozciąganie kręgosłupa jest zdrowe?

Zestaw ćwiczeń powinniśmy dobrać indywidualnie. Każdy przypadek dysfunkcji pleców może być nieco inny. Plan najlepiej dobrać z fizjoterapeutą lub rehabilitantem, ponieważ niektóre, źle dobrane ćwiczenia mogą pogłębiać problem.

Rozciąganie kręgosłupa ma na celu nie tylko pozbycie się dokuczliwego bólu, ale też przyczynia się do lepszej sprawności układu ruchu. Poprawa stabilizacji ciała, większa elastyczność tkanek czy wzmocnienie pleców to inne zalety jakie może nieść ze sobą regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających kręgosłup.

Ćwiczenia na kręgosłup – o tym pamiętaj

Ból pleców to powszechny problem obecnych czasów. Siedzący tryb życia z pewnością pogłębia dysfunkcje pleców i kręgosłupa.

Przebywanie przed długi czas w niekomfortowej pozycji odbije się na jednej z ważniejszych części naszego układu ruchu, czyli kręgosłupie. Aby zapobiegać dokuczliwym bólom powinniśmy wykonywać dowolną dyscyplinę sportu lub przynajmniej uwzględnić aktywny wypoczynek. Już nawet zwykły spacer potrafi wzmocnić kluczowe partie i poprawić postawę naszego ciała.

Jeśli jesteś w momencie, gdy narzekasz na ból kręgosłupa lub zauważasz pierwsze niepokojące oznaki, to warto wprowadzić w życie ćwiczenia rozciągające. Regularne ich wykonywanie z pewnością przyniesie oczekiwaną ulgę.

Czytaj również: Wzmacnianie kręgosłupa a trening siłowy

Podobne artykuły:

• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem
• Przyciąganie drążka do klatki leżąc tyłem do wyciągu
• Przyciąganie drążka na prostych rękach do bioder