Rodzaje energii i jej zapasy

Energia jest dla organizmu niezwykle istotna. Bez niej mięśnie nie byłyby w stanie wykonać niezbędnego do ruchu skurczu. W praktyce wyróżniamy kilka rodzajów energii, a każdy z nich jest niezbędny w treningu. Jakie przemiany energetyczne zachodzą w każdym organizmie? Poznaj rodzaje energii i jej zapasy.  

Energia w organizmie i jej rola

ATP jest nośnikiem energii w ludzkim ciele.

• ATP, czyli adenozyno-5’-trifosforan – cząsteczka zbudowana z trzech grup fosforanowych sprzężonych ze szkieletem adenozyny.
• Kiedy jedna z tych grup odrywa się, powstaje ADP, znany również jako adenozynodifosforan.
• W trakcie odrywania jednej grupy fosforanowej uwalniana jest energia.
• Jednak zapasy ATP w organizmie ludzkim są bardzo ograniczone i wyczerpują się w ciągu kilku sekund.
• Aby ADP powróciło do ATP, potrzebna jest po raz kolejny energia. Jest ona uzyskiwana głównie z węglowodanów i tłuszczy, pochodzących z pożywienia.

Teoretycznie organizm może czerpać energię z czterech podstawowych składników. Główne źródła energii dla organizmu to:

• węglowodanów,
• tłuszczy,
• białek,
• alkoholi.

Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie z nich mogą być wykorzystane w treningu. Są one rozkładane na skutek działania soków trawiennych. Powstałe w ten sposób składniki są wchłaniane w jelicie cienkim do krwi. Te właśnie składniki pokarmowe mogą być wykorzystane do produkowania energii.

Zapasy energii w organizmie

• Węglowodany i tłuszcze są podstawową formą paliwa, wykorzystywanego podczas ćwiczeń fizycznych. Jako główne źródło energii w organizmie powinny wchodzić w skład posiłków przedtreningowych w okresie podejmowania aktywności fizycznej.
• Białko, jako element w całości wykorzystywany w roli budulca, jest wykorzystywane w ostatniej kolejności. Służy jako źródło energii (często w czasie głodówki), kiedy wyczerpane zostają zapasy pochodzące z węglowodanów i tłuszczy.

Jedzenie jako źródło do produkcji energii

Jak dodać sobie energii przed treningiem? Zapasy energetyczne powstają w efekcie diety, więc warto zadbać przede wszystkim o odpowiednie odżywianie. Węglowodany odgrywają istotną rolę w posiłkach spożywanych przed treningami. Powinniśmy sięgnąć po węglowodany proste czy złożone? Zależy od tego, czy trenujemy rano czy wieczorem.

• Osoby wykonujące ćwiczenia rano powinny postawić na mieszankę węglowodanów prostych i złożonych. Te dostarczą organizmowi odpowiedniej ilości energii.
  • Warto wtedy sięgnąć po jogurt z płatkami owsianymi i orzechami lub ciemne pieczywo z miodem.

• Węglowodany, jako że są głównym źródłem energii powinny być zjedzone także przed wieczornym treningiem. Trzeba pamiętać, że nie będzie to pierwszy posiłek w ciągu dnia (przy stosowaniu racjonalnej diety), nie ma więc konieczności przyjmowania ich dużej ilości i złożonej formy.
  • Organizm z powodzeniem wykorzysta zgromadzone w ciągu dnia zapasy.
  • Nie oznacza to jednak, że trening bez uprzedniego posiłku jest dobrym pomysłem.
  • W menu osoby ćwiczącej powinno znaleźć się miejsce przynajmniej na kilka wafli ryżowych. Nawet tak niewielki posiłek to zastrzyk energii przed treningiem.

Zużycie energii w trakcie treningu

W trakcie treningu w pierwszej kolejności organizm zużywa glikogen i to on jako substrat staje się najważniejszym źródłem energii.

• To polisacharyd, czyli wielocukier, magazynowany w wątrobie i mięśniach (przeciętnie człowiek gromadzi około 500 gramów glikogenu).
• Jest produktem metabolizmu węglowodanów.

Po około 15-20 minutach średnio intensywnego treningu, organizm zaczyna wykorzystywać zapasy tłuszczu zgromadzone w ciele.

• To szczególnie istotne dla osób chcących zmniejszyć procentowy udział tłuszczu w organizmie.
• Nawet najintensywniejszy, ale krótki wysiłek fizyczny nie zadziała bezpośrednio na spalanie zapasów tłuszczowych.

Źródła energii w treningu

Podczas treningu zachodzą procesy, które prowadzą do wytworzenia energii niezbędnej do wykonania ruchu. Są to:

• przemiany fosfagenowe, czyli rozpad ATP do ADP. Przemiana trwa bardzo krótko, bo około 10 sekund;
• przemiany glikolityczne, czyli proces występujący bezpośrednio po wyczerpaniu zapasów ATP; źródłem energii dla mięśni staje się glikogen;
• przemiany tlenowe; kiedy źródłem energii stają się zapasy tłuszczu, przede wszystkim w postaci nagromadzonej tkanki tłuszczowej.
  

Energia w organizmie i jej zapasy

Aby trening był efektywny, musimy w pierwszej kolejności zadbać o dietę. Jednak nawet najbardziej zbilansowana dawka węglowodanów nie doprowadzi do zmniejszenia uczucia zmęczenia, które jest efektem przetrenowania, stresu lub nieodpowiedniej dawki snu.

• Warto wtedy sięgnąć po odżywki pobudzające przed treningiem (w postaci tabletek lub proszku do rozcieńczenia wodą). W ich skład może chodzić: kofeina, beta alanina i aminokwasy rozgałęzione BCAA. Jak działają? Niwelują uczucie zmęczenia mięśni, wspomagają regenerację i zmniejszają stężenie kwasu mlekowego.
• Taka suplementacja pozwoli wykonać trening efektywnie.
• Nie należy jednak stosować ich zbyt często. Organizm, jak w przypadku większości substancji, szybko uodparnia się na ich działanie.

Podobne artykuły:

• 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia
• Posiłek przed treningiem – ile czasu przed treningiem jeść?
• Najlepsze produkty przedtreningowe
• 6 sposobów jak wspomóc posiłek potreningowy
• Posiłek przed treningiem – co jeść przed treningiem rano?