Rewersy – jak wykonywać ćwiczenia na brzuch?

Estetyczne i zarysowane mięśnie brzucha są tak naprawdę celem sylwetkowym wszystkich osób aktywnych fizycznie. Niezależnie od tego czy biegasz, trenujesz siłowo lub uprawiasz dyscyplinę siłowo – wytrzymałościową.
W tym celu warto wykonywać trening dedykowany mięśniom brzucha. Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń dzięki, którym osiągniesz estetyczny brzuch. Jednym z nich są rewersy.

Jak prawidłowo wykonywać rewersy?

Rewersy to jedno z prostszych ćwiczeń na brzuch. Z tego powodu mogą je wykonywać osoby o każdym poziomie zaawansowania. Wywodzą się z pilatesu, a samo ćwiczenie wyglądem przypomina kołyskę.

1. Pozycja wyjściowa polega na leżeniu na plecach opierając się na wygodnym, ale twardym podłożu. Ramiona leżą wzdłuż tułowia, a kolana ugięte.
2. Unosimy nogi i kierujemy pod kątem prostym do podłoża. Odcinek lędźwiowy przyklejony do maty.
3. Ćwiczenie zaczynamy od spięcia brzucha i przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Ruch inicjują mięśnie brzucha.

Rewersy – prawidłowa technika

Mimo, że rewersy są dość prostym ćwiczeniem to musimy pamiętać o kilku zasadach poprawnej techniki:

• Brzuch spięty przez cały ruch
• Ćwiczenie wykonujemy powoli i dokładnie
• Nie odrywamy odcinka lędźwiowego
• Wydech wykonujemy podczas spięcia brzucha
• Wdech bierzemy wracając do pozycji wyjściowej

Podczas ćwiczenia należy cały czas być skupionym na wykonywanym ćwiczeniu i poprawnej technice.
Jeśli poczujesz ból w trakcie rewersów, szczególnie, w odcinku lędźwiowym to znaczy, że wykonujesz ćwiczenie niepoprawnie.

Aby uniknąć kontuzji warto w pierwszej kolejności zapoznać się z prawidłową techniką. Kierując się do bardziej zaawansowanych osób w treningu lub trenerów.

Zobacz także: Ćwiczenia na brzuch – najlepszy trening na płaski brzuch

Jakie efekty dają rewersy?

Zastanawiając się nad efektami jakie niosą ze sobą rewersy warto przede wszystkim jakie mięśnie pracują podczas wykonywania ćwiczenia.

Podczas wykonywania rewersów główną pracę przejmują mięśnie biodrowo – lędźwiowe oraz mięsień prosty brzucha.
Mięsień biodrowo – lędźwiowy nie tylko jest prostownikiem i zginaczem biodra, ale także utrzymuje prawidłową postawę ciała jako mięsień stabilizujący. Wykonując rewersy utrzymujemy prawidłową lordozę kręgosłupa.

Jak zostało wspomniane rewersy odpowiadają także za pracę mięśnia prostego brzucha. Jest to partia, która odpowiada za płaski, jędrny i wyrzeźbiony brzuch. W związku z tym włączając rewersy do swojego planu treningowego dbamy nie tylko o prawidłową postawę ciała, ale też o estetyczny wygląd naszej sylwetki.

Jak ćwiczyć brzuch?

Brzuch to partia mięśniowa, którą można trenować stosunkowo często w przeciwieństwie do innych partii. Z powodzeniem sprawdzi się trening tej partii nawet 3 razy w tygodniu. Mięśnie brzucha potrzebują dużo mniej regeneracji.

Ćwiczenia na brzuch powinny być wykonywane w sporej objętości jeśli chodzi o powtórzenia, a przerwy pomiędzy seriami mogą być stosunkowo krótkie.

Poznaj także ćwiczenia na brzuch w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.

Ćwiczenia na brzuch na siłowni możesz wykonywać na maszynach. Jednak nie każda będzie odpowiednia pod względem budowy anatomicznej. Dużo lepiej sprawdzą się ćwiczenia na brzuch z użyciem masy własnego ciała lub narzędzi treningowych. Przykładowo ABS roller.

Zobacz także: Jak zrzucić brzuch? 5 złotych zasad

Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na brzuch można wykonywać na 3 sposoby:

• Zgięcie w mostku
• Zgięcie w stawie biodrowym
• Izometria

Należy dobierać ćwiczenia do swojego plantu treningowego w taki sposób, aby odwzorować każdy z opisanych ruchów.

W przypadku zgięcia w mostku doskonale sprawdzą się wszystkie spięcia brzucha. Chcąc wykonać ruch zgięcia w stawie biodrowym należy wykonać dowolny ruch unoszenia nóg do brzucha, wykonując dodatkowo ruch uniesienia biodra.

Izometria, czyli stałe napięcie mięśni, przy którym nie następuje skurcz, ani rozluźnienie to doskonały sposób na włączenie do pracy mięśni głębokich “core”. W tym celu należy wykonywać ćwiczenia typu plank, dead bug itp.

Jeśli chcesz mieć opracowany indywidualny zestaw ćwiczeń na brzuch skorzystaj z planów treningowych BudujMase, w których trenerzy personali dostosowują zalecenia bezpośrednio pod Ciebie.

Podobne artykuły:

• Rowerek
• Nożyce pionowe i poziome – ćwiczenia na płaski brzuch
• Dead bug – martwy robak
• Hollow body – jakie efekty daje ćwiczenie na brzuch?
• Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie