Redukcja w domu – jak zrobić skuteczną redukcję?

Przeprowadzenie redukcji to proces, który cechuje się określonymi założeniami, które są konieczne do osiągnięcia sukcesu. Połączenie właściwej diety i aktywności fizycznej znacząco przybliża Cię do końcowego celu. Co równie ważne, redukcję tkanki tłuszczowej możesz przeprowadzić trenując na siłowni, świeżym powietrzu lub w domu. Jak trenować, gdy chcesz zrzucić zbędne kilogramy w domowych warunkach?

Redukcja w domu – jak zrobić formę do lata?

Do lata zostało kilkanaście tygodni. Jest to idealny okres czasu, który pozwoli Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę na cieplejsze dni. Założenia skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej są takie same dla każdego człowieka. Najważniejsza jest odpowiednia dieta redukcyjna, która uwzględnia deficyt kaloryczny. Mówiąc obrazowo – musisz dostarczać mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Redukcję tkanki tłuszczowej możesz przyspieszyć poprzez odpowiednią dawkę aktywności fizycznej. Jeśli zależy Ci na kompozycji ciała, a nie tylko zrzuceniu tkanki tłuszczowej, to najlepszym wyborem będzie trening siłowy z wysiłkiem cardio.

Nie możesz zaniedbywać regeneracji. Bez właściwej ilości snu, nie będziesz miał energii w ciągu dnia. Pamiętaj, że dieta odchudzająca wiąże się z pewnym niedoborem energii. Bez właściwej regeneracji nie dotrwasz w swoich założeniach. Odchudzanie wiąże się także z niedoborami w diecie. W związku z tym warto wprowadzić suplementację, która będzie miała za zadanie uzupełnić braki witamin i minerałów.

Sprawdź także: Odchudzanie bez siłowni – czy jest możliwe?

Od czego zacząć redukcję w domu?

Podstawowym elementem na początku drogi po wymarzoną sylwetkę jest zaplanowanie całego procesu. Nie tylko jadłospis, ale też plan treningowy ma ogromne znaczenie. Ustalając plan żywieniowy, musisz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Z tej wartości utnij około 200-300 kcal.

Bardzo ważne jest rozłożenie makroskładników. Nie zapominaj o pełnowartościowym białku i zdrowych tłuszczach. Oba te makroskładniki mają określoną funkcję w naszym organizmie. Rozłóż swoją pulę kalorii na około 4 lub 5 posiłków w ciągu dnia.

Gdy już masz dopiętą dietę, to możesz zaplanować swój trening. Aktywność fizyczna podczas redukcji tkanki tłuszczowej ma 3 podstawowe funkcję:

• spalanie tkanki tłuszczowej,
• utrzymanie masy mięśniowej,
• poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli chcesz chronić swoje mięśnie, ale jednocześnie zredukować tkankę tłuszczową, to niezbędne będą ćwiczenia siłowe. W domu możesz wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub trening interwałowy w postaci stacji. W ten sposób zaangażujesz swoje mięśnie do pracy. Trening siłowy możesz urozmaicić o wysiłek w charakterze cardio. Jazda na rowerze, bieganie lub nawet spacer to świetne formy aktywności, które przyspieszą redukcję tkanki tłuszczowej.

Trening na redukcję w domu – najważniejsze zasady

Planując redukcję tkanki tłuszczowej w domu możemy wskazać kilka zasad, które ułatwią osiągnięcie końcowego sukcesu. Są to przede wszystkim:

• konsekwencja – bez niej szybko porzucisz marzenia o zgrabnej sylwetce. Regularność i dyscyplina to podstawa, gdy Twoim celem jest spalanie tłuszczu.
• trzymanie się założeń – nie chodzi o ślepe dążenie do celu i ascetyczne podejście do diety i treningu. Nie możesz jednak zaniedbywać podstaw takich jak deficyt kaloryczny i aktywność fizyczna.
• plan treningowy – pozwala on zaplanować założenia treningu siłowego oraz dostrzec progres na przestrzeni czasu.
• nie zniechęcaj się małymi porażkami – każdemu z nas może trafić się słabszy dzień, w którym opuścimy trening lub złamiemy założenia diety. Najważniejsze, aby małe niepowodzenie nie osłabiło Twojej motywacji.

Czytaj również: Plan treningowy w domu – jak ułożyć plan w domu?

Jakie ćwiczenia na redukcję w domu?

W domowych warunkach mamy ograniczone możliwości treningowe, ponieważ mało kto dysponuje szerokim zakresem narzędzi, które można spotkać chociażby na siłowni. Trenując w domu, musimy opierać się o ćwiczenia siłowe z ciężarem własnego ciała, które angażują kilka partii mięśniowych podczas wykonywania ruchu. Są to przede wszystkim:

• przysiad,
• wykroki,
• zakroki,
• pompki,
• podciąganie.

Jeżeli trenujesz w domowych warunkach, to warto kupić przynajmniej parę hantli i gumy oporowe. Dzięki tym narzędziom znacząco urozmaicisz trening siłowy, a ponadto poprawisz jego efektywność. Przy użyciu gum oporowych i hantli możesz wykonać:

• wyciskanie,
• wiosłowanie,
• uginanie,
• wyciskanie francuskie.

W połączeniu z ćwiczeniami z własną masą ciała jesteś w stanie wykonać naprawdę wymagający trening i znacząco przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej.

Warto wiedzieć: Trening bez sprzętu – jak ćwiczyć z własną masą ciała w domu?

📒Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, dzięki którym będziesz w stanie przeprowadzić kompleksowy trening nie tylko na siłowni, ale również w domu oparty o absolutne minimum sprzętu.🏘️

To Ty określasz cel, do osiągnięcia którego dążysz – jesteśmy w stanie przygotować plan ukierunkowany m.in. na odchudzanie, uwydatnienie rzeźby, budowanie mięśni, przyrost siły, czy też po prostu utrzymanie aktualnej masy ciała/sprawności ogólnej.

Ćwiczenia na redukcję w domu

Trzon treningu siłowego wykonywanego w domu powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe. Z nimi redukcja tkanki tłuszczowej staje się dużo łatwiejsza, ponieważ poprzez angaż wielu mięśni spalasz mnóstwo kalorii. Są to przede wszystkim:

• Przysiad – ustaw stopy na szerokość barków. Weź wdech i napnij mięśnie brzucha oraz pośladki. Zejdź biodrem jak najniżej i wróć do pozycji wyjściowej.
• Pompki – aby wykonać poprawnie to ćwiczenie, musisz mieć zbudowane podstawy siłowe. Ustaw się w prostej pozycji i napnij całe ciało jak w podczas wykonywania deski. Zejdź nisko klatką piersiową i prowadź łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia. Dynamicznym ruchem odepchnij się od podłoża i wróć do pozycji wyjściowej.
• Podciąganie na drążku – z pewnością najtrudniejsze ćwiczenie z całej trójki. Paradoksalnie im mniej tkanki tłuszczowej, tym łatwiej wykonać zamierzoną ilość powtórzeń. Ma to związek z mniejszą wagą ciała. Złap drążek na szerokość barków, napnij mięśnie brzucha i wykonaj podciągnięcie, aby minąć brodą linię drążka. Wróć kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.

Przykładowy trening na redukcję w domu

Dysponując jedynie hantlami i drążkiem do podciągania, będziesz w stanie wykonać naprawdę efektywny trening na redukcję tkanki tłuszczowej. Plan treningowy może wyglądać następująco:

Trening A:

Poznaj także Atlas ćwiczeń BudujMase.pl – miejsce, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe.

Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy. A co najważniejsze, nie tylko dla osób początkujących.

Trening B:

Ile razy ćwiczyć na redukcji?

W okresie redukcji tkanki tłuszczowej bardzo ważny jest ogólny poziom aktywności fizycznej. Właśnie z tego powodu warto wykonywać aeroby i trening cardio. Jeśli mówimy o treningu siłowym, to częstotliwość 3 do 5 sesji treningowych w tygodniu jest w pełni wystarczającą ilością, która sprawi, że utrzymasz zbudowaną masę mięśniową.

Warto odpowiednio rozłożyć jednostki treningowe w trakcie tygodnia. W przypadku trzech treningów warto pomiędzy jednostkami umieścić dzień wolny od ćwiczeń. W ten sposób zadbasz o regenerację, która jest utrudniona w momencie redukcji tkanki tłuszczowej.

Zestaw Szybka Wycinka XL

• Spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• Kreatyna Trec CM3 180kaps.
• Suplement na redukcję Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• PLAN DIETETYCZNY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis
• Pillbox Gratis

Jak spalić tłuszcz z brzucha w domu?

Niezależnie od tego gdzie i jaki rodzaj aktywności fizycznej podejmujesz, to podstawą w kontekście utraty zbędnych kilogramów jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Bez właściwej diety nie uda Ci się osiągnąć zamierzonego celu nawet, gdy będziesz trenować codziennie. Jeśli zaplanujesz w odpowiedni sposób swój jadłospis, to możesz przejść do zaplanowania aktywności fizycznej, czyli m. in. treningu siłowego. Ćwiczenia w domu muszą być dla Ciebie wymagające i stymulować Twój organizm w odpowiedni sposób.

W planie treningowym wykonywanym w domu możesz umieścić metody intensyfikacji, które sprawią, że redukcja tkanki tłuszczowej będzie przebiegać dużo sprawniej. Możesz także łączyć ćwiczenia w super serie, serie łączone, gigant serie lub nawet stosować trening stacyjny. W ten sposób nakręcisz swój metabolizm do takiego stopnia, że zgubisz zbędne kilogramy trenując tylko w domu.

👉 Rozgrzewka w domu – jak dobrze ją przeprowadzić?

Jak spalić tkankę tłuszczową w domu?

Jak widać, spalanie tkanki tłuszczowej nie zależy od miejsca, w którym podejmujemy aktywność fizyczną. Możesz trenować w domu, na siłowni czy na świeżym powietrzu. Najważniejsza jest regularność i intensywność wysiłku. Przy właściwych założeniach, trening w domu może być równie efektywny jak ten wykonywany na siłowni. Ustal dni treningowe w taki sposób, aby nie wpłynąć negatywnie na regenerację.

Nie możesz zaniedbywać diety, ponieważ ten aspekt ma kluczowe znaczenie w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej. Ustal niewielki deficyt kaloryczny i obserwuj zmiany w swoim organizmie. Opierając swoje posiłki o pełnowartościowe źródła białka, węglowodanów i zdrowe tłuszcze, wpłyniesz pozytywnie na swój poziom energii.

👇Oni zmienili swoje nawyki!

Sprawdź także: 8 zasad treningu redukcyjnego

Podobne artykuły:

• Najlepszy plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet – w domu i na siłowni
• Trening na rzeźbę a trening na redukcję – jakie są różnice?
• Najlepsze ćwiczenia aerobowe
• Trening funkcjonalny – spróbuj, nie pożałujesz
• Trening na rzeźbę w domu: 4-dniowy plan treningowy