Pull through czyli martwy ciąg z użyciem wyciągu

Martwy ciąg to jedno z najbardziej znanych i cenionych ćwiczeń przez adeptów siłowni. Swoją popularność zdobyło ono nie bez powodu, angażuje ono wiele grup mięśniowych m.in.: mięśnie prostowników grzbietu, dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe.

Czym jest pull through?

Pull through jest wariacją standardowego martwego ciągu, w której sztangę zastępujemy wyciągiem. Główną różnicą są wykorzystywane podczas ćwiczenia mięśnie: pull through wykorzystuje znacznie bardziej mięśnie nóg oraz pośladków, w przeciwieństwie do zwykłego martwego ciągu, który najbardziej angażuje mięśnie grzbietu.

Martwy ciąg z użyciem wyciągu będzie idealną wariacją dla kobiet, ze względu na angażowane mięśnie.

Jak wygląda technika martwego ciągu pull through?

Ze względu na użycie wyciągu zamiast sztangi, technika wykonywania tej wariacji martwego ciągu będzie inna:

• stajemy tyłem do wyciągu mając nogi rozstawione na szerokość ramion
• plecy i ramiona powinny być proste
• nogi mamy delikatnie ugięte w kolanach
• przyjmujemy pozycję w opadzie tułowia
• trzymając linkę wyciągu napnij mięśnie brzucha, zrób wdech i rozpocznij powolny wyprost tułowia
• będąc w wyproście zrób wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej
• utrzymując prawidłową pozycję ciała powtórz ten ruch

Pamiętajmy, że technikę powinniśmy opanować do perfekcji, aby uchronić organizm przed kontuzjami.

Sprawdź także: 6 wskazówek jak lepiej wykonywać martwy ciąg

Jakie są wskazówki dla wykonywania pull through?

Jedną z ważniejszych wskazówek jest pozycja głowy. Wiele osób chce patrzeć między nogi, aby śledzić ruch linki wyciągu. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem, co nie tylko ułatwi nam sam ruch, ale także odciąży nasz odcinek szyjny. Pozwoli to uniknąć problemów z kręgosłupem, które są zmorą osób niepoprawnie wykonujących to ćwiczenie.

Kolejną wskazówką jest kontrola oddechu i odpowiednie tempo ćwiczenia. Musimy pamiętać, że podczas rozpoczęcia wykonywania ćwiczenia powinniśmy wykonać wdech. Wydech wykonujemy dopiero wtedy gdy dojdziemy do wyprostu tułowia i będziemy rozpoczynać powrót do opadu tułowia. Z kontrolą oddechu łączy się tempo wykonywania ćwiczenia.

Odpowiednie tempo martwego ciągu to około sekunda ruchu w górę oraz w sekundy ruchu w dół. Powinniśmy również pamiętać, aby nie wykonywać ćwiczenia na prostych nogach oraz abyśmy utrzymali na początku opad tułowia.

Polecamy te rękawiczki na siłownie!

Pull through w domu

Nie każdy ma czas i możliwość, aby chodzić na siłownię, jednakże istnieje wiele ćwiczeń, do których nie potrzebujemy karnetu na siłownię, a jedyne czego będziemy potrzebować to chwila czasu w domu. Wbrew pozorom nawet takie skomplikowane ćwiczenie jak martwy ciąg z użyciem wyciągu możemy wykonywać w domu.

Raczej niewiele osób posiada wyciąg w domu, więc trzeba go czymś zastąpić, najlepiej do tego celu nada się guma oporowa. Jeśli zamontujemy gumę na jakimś niskim przedmiocie, który nie poruszy nam się podczas ćwiczenia, to będzie to świetnym zastępstwem dla wyciągu. W takim wypadku ćwiczenie wykonujemy tak samo w martwym ciągu z użyciem zwykłego wyciągu.

Tak więc brak karnetu na siłownię nie jest przeszkodą, aby wykonywać porządny trening pleców i nie tylko.

📕Sprawdź także plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści ułożą dla Ciebie trening zarówno w domu jak i na siłowni

Poznaj: Prosty plan treningowy na martwy ciąg

Martwy ciąg jak zacząć?

Martwy ciąg jest jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń mięśni grzbietu. Jeśli chcemy włączyć martwy ciąg do naszego treningu pleców, to najlepiej będzie zacząć od klasycznej wersji tego ćwiczenia. Pozwoli nam to na zaznajomienie się z mechaniką ruchu oraz ogólne zapoznanie z tym ćwiczeniem.

Osoby początkujące muszą pamiętać, że najważniejszym przy wykonywaniu nie tylko martwego ciągu, ale każdego ćwiczenia jest prawidłowa technika, która uchroni nas przed wieloma groźnymi kontuzjami oraz zmaksymalizuje nasz progres.

Jeśli już poznaliśmy martwy ciąg klasyczny, to warto zwrócić uwagę na różne wariacje tego ćwiczenia. Każda odmiana martwego ciągu będzie wpływać na trochę inne partie ciała np. Martwy ciąg z użyciem wyciągu dolnego będzie wpływał bardziej na mięśnie dwugłowe ud niż standardowy martwy ciąg.

Wiele osób zaczynających ćwiczyć na siłowni może mieć problem z wykonywaniem ruchu biodrami przy martwym ciągu. W takim wypadku powinniśmy popracować nad ruchem naszych bioder, pomogą w tym ćwiczenia takie jak np. hit thrust lub właśnie pull through.

Musimy również pamiętać, że jeśli dopiero zaczynamy przygodę z siłownią to nie powinniśmy, to nie powinniśmy używać zbyt dużego obciążenia, co pozwoli nam na wypracowanie nienagannej techniki, która jest jedną z najważniejszych rzeczy podczas treningu.

Jakie są zastosowania martwego ciągu?

Najbardziej popularnym zastosowaniem jest trening mięśni grzbietu, szczególnie najszerszego grzbietu. Dodatkowo to ćwiczenie przygotuje nasz organizm na większy wysiłek, co pomoże zapobiec kontuzjom.

Martwy ciąg może być w pewnym sensie wskaźnikiem naszej formy i umiejętności. Jeśli odpowiednio wykonujemy to ćwiczenie, to będzie to znaczyło, że nasza kondycja oraz tężyzna fizyczna są na wysokim poziomie.

💪Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl

Warto wiedzieć: Błędy w martwym ciągu – ruch ciągnący

Podobne artykuły:

• Martwy ciąg z linkami wyciągu dolnego
• Face pull
• Jak zbudować szerokie plecy?
• Martwy ciąg na prostych nogach w planie treningowym
• Martwy ciąg z hantlami