Przygotowanie do triathlonu – jak przygotować się do triathlonu?

Triathlon to jedna z najbardziej wymagających dyscyplin sportowych. Wymaga od sportowca przygotowania w bardzo szerokim zakresie, ponieważ triathlon to połączenie biegania, pływania oraz jazdy na rowerze. Zawodnik musi wykazać się nie tylko wysokimi umiejętnościami w tych dyscyplinach, ale też określonymi cechami motorycznymi. Jak rozpocząć przygotowanie do triathlonu i na co zwrócić szczególną uwagę w okresie przygotowawczym?

Jak przygotować się do triathlonu?

Na wstępie należy powiedzieć, że triathlon to bardzo wymagająca dyscyplina sportu, która wymaga bardzo dobrego przygotowania w wielu aspektach. Treningi triathlonu są bardzo intensywne i składają się z kilku rodzajów aktywności fizycznej:

• bieganie,
• trening pływacki,
• trening na rowerze.

Mówi się, że dodatkową dyscypliną jest zmiana sprzętu, ponieważ na tym etapie można zyskać lub stracić bardzo dużo czasu. W pierwszej kolejności należy odpowiednio zaplanować cały etap przygotowań. Musisz wyznaczyć sobie konkretny cel w oparciu o własne możliwości.

Wyróżniamy kilka dystansów triathlonu:

1. Super Sprint,
2. Sprint,
3. Olimpijski triathlon,
4. Triathlon długi,
5. International Triatlon Union (ITU),
6. Ćwierć-Ironman,
7. Pół-Ironman,
8. Ironman.

Najkrótszy z nich odbywa się na dystansie ponad 18,5 km, a najdłuższy “Ironman” ponad 225km! Ze względu na wymagania triathlonu, bardzo ważne jest uniknięcie kontuzji. Z tego względu musisz dokładnie zaplanować okres bezpośredniego przygotowania startowego. W pierwszej kolejności należy zbudować wytrzymałość.

 Z tego względu ważne, aby trenować regularnie od 3 do 5 razy w tygodniu. Warto, aby każdy trening zawierał kombinację dwóch dyscyplin. Przykładowo: bieganie i pływanie lub jazdę na rowerze i pływanie.

Jak przygotować się do triathlonu od zera?

Przygotowanie do triathlonu bez zupełnych podstaw wydolnościowych jest bardzo trudną sprawą i będzie wymagało niezwykle dużo pracy od początkujących triathlonistów. Być może konieczny będzie trener biegania, który ustali plan treningowy pod Twoje potrzeby. Należy postawić przed sobą realny cel i rozpocząć przygotowania do krótszych dystansów. Ironman na tym etapie będzie dla nas nieosiągalny.

Jeśli chcesz spróbować swoich sił w triathlonie to rozpocznij swoje przygotowania na około 6 miesięcy przed planowanym startem. Jest to czas, który powinien wystarczyć, aby ukończyć zawody triathlonowe na dystansie sprinterskim.

Przygotowując się do triathlonu nie zapominaj o:

• systematycznym treningu,
• treningu każdej aktywności,
• dbaniu o regenerację.

Treningi powinny uwzględniać bieganie, pływanie i jazdę na rowerze. W związku z tym podziel treningi, pamiętając o każdej z tych dyscyplin. Trening triathlonu powinien zakładać od 30 do 60 minut pływania. Kontroluj ilość pracy ramionami na długości basenu. Im jest ich mniej, tym większe postępy czynisz. Możesz pływać na krytym basenie, ale w miarę możliwości korzystaj z pływania na otwartych akwenach wodnych, ponieważ idealnie odwzorowują one warunki thriatlonu.

Dystans sprinterski zakłada około 20 km jazdy rowerem. Etap rowerowy to najdłuższy dystans podczas triathlonu, niezależnie od tego na jakim dystansie startujemy. Nie wolno zaniedbywać tej części treningu. Jazda na rowerze powinna zająć minimum 45 minut w okresie przygotowań. Bieganie to jeden z najcięższych fragmentów triatlonu to na tym etapie często jest wyłaniany zwycięzca. Okres przygotowawczy powinien skupić się w dużej mierze na przygotowaniu biegowym.

🚴Czytaj także: Trening na rowerze stacjonarnym

Plan treningowy i dieta dopasowane do Ciebie

Ile czasu zajmuje przygotowanie się do triathlonu?

Stopień zaawansowania determinuje okres czasu jaki musisz poświęcić na przygotowania. Osoby początkujące powinny poświęcić minimum pół roku na pracę nad wytrzymałością i poprawą sprawności fizycznej. Im większy poziom zaawansowania, tym mniej czasu potrzebujesz, by przygotować się do triathlonu.

Jeśli przygotowujesz się do debiutu w triathlonie, to z pewnością powinieneś wybrać krótszy dystans. W ten sposób sprawdzisz czy to dyscyplina sportu sprawia Ci satysfakcję i czy masz predyspozycję do pokonywania trudniejszych wyzwań. Osoby początkujące najwięcej czasu muszą poświęcić na trening wytrzymałościowy, ponieważ triathlon to dyscyplina, która wymaga żelaznych płuc.

Pamiętaj, aby ułożyć plan treningowy w taki sposób, by zmieniać poziom intensywności. W swoim planie treningowym musisz uwzględnić bloki o różnym poziomie intensywności. Osoby zaawansowane mają nieco łatwiej, ponieważ mają już wyrobioną bazę wytrzymałościową. Mogą więc planować przygotowania pod długi dystans – ITU lub Ironman.

Przygotowania do dłuższych dystansów powinny uwzględniać ciągłą pracę nad wytrzymałością, ale też poprawę słabych stron. Jeśli trudność sprawia Ci pływanie, to większą część przygotowań poświęć technice pływania. Pamiętaj, że jesteś tak dobry jak Twój najsłabszy punkt. Warto na początku przygotowań włączyć do planu trening siłowy, da on Ci niezbędną bazę, którą będziesz w stanie wykorzystać podczas zawodów.

Przeczytaj także: 7 wskazówek jak poprawić wytrzymałość siłową

Jak najlepiej trenować pod triathlon?

Przygotowanie do triathlonu wymaga bardzo dużo konsekwentnej pracy. W trakcie okresu przygotowawczego musisz skupić się na trzech rodzajach aktywności fizycznej – pływaniu, bieganiu i jeździe na rowerze. Jeśli nie masz możliwości wykonywania treningu 3 razy w tygodniu to nawet nie myśl o starcie w triathlonie. Najlepiej jeśli możesz trenować 6 razy w tygodniu.

Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś do czynienia z pływaniem, to dużą część przygotowań powinieneś poświęcić na ten element triathlonu. Dobrym pomysłem będzie wykupienie kilku lekcji by poznać technikę pływania, ponieważ ekonomia ruchu w wodzie jest bardzo istotna w triathlonie.

Nie należy zaniedbywać treningów biegowych. Powinien on uwzględniać:

• serie interwałowe
• podbiegi pod górę

Pozwoli to poprawić technikę biegu i zbuduje siłę, którą możesz wykorzystać w zawodach. Na początek możesz wykonać 10 serii sprintów po 30 sekund. Bardzo ważne, aby trening jazdy na rowerze wykonać przed bieganiem, ponieważ idealnie odwzorowuje to warunki triathlonu. Możesz poświęcić 45 minut na trening rowerowy, a następnie 20 minut biegu. Nie możesz zapominać o regeneracji. Pamiętaj, że odpoczynek jest też częścią przygotowań, ponieważ Twój organizm musi nabrać sił przed kolejnymi, ciężkimi sesjami treningowymi. Zaplanuj odpoczynek po najcięższym dniu treningowym.

🏊Sprawdź także: Pływanie – jakie korzyści?

Jak się odżywiać trenując triathlon?

Ciężkie treningi wymagają specjalnego podejścia do diety. Nie inaczej jest, gdy startujesz w triathlonie. Jedzenie to paliwo, które ma dostarczyć Ci energii i możliwość wykorzystania swoich możliwości. Wysiłek wytrzymałościowy wykazuje większe zapotrzebowanie na węglowodany. To one są źródłem energii podczas wysiłku fizycznego. Węglowodany są ważne, ale nie powinieneś zapominać o białku. W posiłku potreningowym powinieneś uwzględnić większą ilość tych dwóch makroskładników.

Odpowiednia podaż węglowodanów to jedno, ale ważny jest też ich rodzaj. Tak duży wysiłek fizyczny powinien uwzględniać dużą ilość węglowodanów prostych. Ostatnie dni przed startem są kluczowe pod kątem diety. Na dwa dni przed planowanym startem możesz wykonać ładowanie węglowodanami.

Polega ono na zwiększaniu podaży węglowodanów (szczególnie prostych) na 48 godzin przed startem. Mogą to być owoce, żele energetyczne lub nawet żelki. Celem takiego podejścia jest maksymalne nasycenie mięśni glikogenem, który jest “paliwem” dla mięśni podczas wysiłku fizycznego.

Odpowiednie nawodnienie w diecie triathlonisty

Nawodnienie jest ważne dla każdej osoby aktywnej i zależy od kilku czynników:

• rodzaju uprawianej aktywności,
• pory roku,
• masy mięśniowej i ogólnej masy ciała,
• płci,
• kaloryczności diety,

Powyższe aspekty mają ogromny wpływ na to ile płynów w ciągu dnia powinniśmy dostarczyć do organizmu.

W okresie przygotowawczym oraz w trakcie startu w triathlonie z pewnością wykazujesz dużo większe zapotrzebowanie na płyny. Pamiętaj, że w trakcie wysiłku tracisz wraz z potem witaminy i składniki mineralne.

Niedostateczna ilość płynów spowodują, że pojawią się skurcze lub nawet niechciane urazy. Odpowiednie nawodnienie umożliwi lepsze wyniki w trakcie startu w triathlonie.

💦Kalkulator zapotrzebowania na wodę

Triathlon – jak powinna wyglądać regeneracja potreningową?

Ciężkie treningi wymagają odpowiedniego podejścia do tematu regeneracji. Jeden dzień przerwy pomiędzy treningami to zbyt mało, aby poprawiać swój poziom wytrenowania. W fazie przygotowań do triathlonu musisz szczególny nacisk położyć zarówno na trening i regenerację. Bardzo ważna jest higiena snu. Postaraj się unormować swój rytm dobowy, a przed samym snem unikaj światła niebieskiego. Długość snu jest również ważna. Powinieneś poświęcić na sen minimum 8 godzin w ciągu doby.

Pamiętaj, że regeneracja rozpoczyna się tuż po zakończonym treningu. Z tego względu należy szczególną uwagę zwrócić na posiłek potreningowy. Powinien on zawierać sporą ilość węglowodanów prostych i złożonych oraz białko.

Bardzo ważna jest też odnowa biologiczna. Aby zregenerować się dostatecznie dobrze możesz korzystać z:

• sauny,
• krioterapii,
• zabiegów u fizjoterapeuty,
• masażu sportowego.

Poważne podejście do tematu regeneracji z pewnością przyczyni się do szybszego progresu, a co najważniejsze zminimalizuje ryzyko urazów, które mogłyby przerwać twoje przygotowanie do triathlonu.

Czytaj więcej: Czy sauna po treningu jest wskazana?

Podobne artykuły:

• Triathlon – trening przygotowujący
• Triathlon – dystans, zasady, jak zacząć
• Trening kolarza – ćwiczenia, jak przygotować się do sezonu?
• Powrót do biegania po przerwie – jak znowu zacząć biegać?
• Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego