Przedramię – czy warto trenować?

Trening przedramion różnie traktowany jest przez miłośników siłowni. Dla niektórych jest to jeden z najważniejszych elementów treningu, inni uważają, że szkoda czasu na tę partię mięśni. Jednak każdy kulturysta chce chwalić się rozbudowanymi, mocnymi przedramionami, które świetnie prezentują się w obcisłym ubraniu. Na szczęście mięśnie przedramion to taka partia, którą stosunkowo łatwo wzmocnić i rozbudować. Czasem wystarczy dodać kilka ćwiczeń na przedramiona do planu treningowego górnych partii ciała, aby zaczęły się uwydatniać. Jak to więc jest z tymi przedramionami? 

Mięśnie przedramion – budowa

Przedramię zbudowane jest aż z 19 mięśni, większość z nich to mięśnie powierzchniowe, resztę stanowią mięśnie głębokie. To właśnie dzięki nim możliwe jest poruszanie nadgarstkiem, dłonią czy palcami, zachowując pełną kontrolę nad ruchem.

Dla lepszego wyodrębnienia ich funkcji, mięśnie przedramion dzieli się je na 3 grupy:

• przednią;
• tylną;
• boczną.

Grupa przednia

Składa się z 8 mięśni, które pełnią rolę zginaczy nadgarstka (w tym mięsień zginacz łokciowy nadgarstka, mięsień zginacz promieniowy nadgarstka, mięsień zginacz długi kciuka) oraz palców. Aktywowane są poprzez zgięcie dłoni w stawie nadgarstkowym.

Grupa boczna

W skład grupy bocznej, nazywanej również promieniową, wchodzą 4 mięśnie, których rolą jest zgięcie przedramienia w stanie łokciowym, odwracanie ręki oraz jej prostowanie. Te mięśnie przedramion silnie pracują między innymi podczas uginaniu ramion chwytem młotkowym.

Grupa tylna

Tworzy ją 7 mięśni pełniących funkcję prostowników (w tym mięsień prostownik łokciowy nadgarstka, mięsień prostownik promieniowy, mięsień prostownik długi kciuka, mięsień prostownik krótki kciuka – mięsień prostownik palców).

Mięśnie przedramion angażowane są w wielu ćwiczeniach górnych partii ciała. Stymulujemy je między innymi podczas:

• podciągania na drążku;
• wyciskania hantli na ławce;
• wiosłowania;
• martwego ciągu.

Mięśnie przedramion, podobnie jak mięśnie brzucha czy łydek, ulegają szybkiej regeneracji. Wiele osób uważa, że ze względu na wysokie zaangażowanie mięśni przedramion w ćwiczenia na inne partie mięśniowe, nie trzeba się na nich osobno skupiać. Mimo tego warto dobrać kilka ćwiczeń głównie na tę partię mięśni, aby odpowiednio je wzmocnić. Silne przedramiona wpływają na wzmocnienie chwytu i pozwalają osiągać lepsze wyniki podczas treningu siłowego.

Sprawdź: Trening przedramion – 9 ćwiczeń na potężne przedramiona

Mięśnie przedramion – przykładowe ćwiczenia w treningu przedramion

Osoby, które decydują się skupić na mięśniach przedramion, często nie wiedzą, jakie ćwiczenia na przedramiona okażą się najskuteczniejsze oraz jak je wykonywać. Poniżej przedstawiamy przykłady, które można zastosować podczas osobnego treningu lub w trakcie wzmacniania innych partii mięśni.

Zobacz także: Jak zbudować mocarne przedramiona?

Unoszenie hantli nachwytem

Hantle chwytamy grzbietem dłoni do góry, ręce opuszczamy wzdłuż tułowia. Łokcie trzymamy blisko ciała i uginamy, unosząc hantle na wysokość klatki piersiowej. Powracamy do pozycji wyjściowej, cały czas trzymając łokcie blisko ciała. Ruch powtarzamy kilka razy.

Rolowanie sztangi podchwytem

Ramiona opieramy na równym podłożu tak, aby nadgarstki wystawały poza powierzchnię podparcia. Gryf sztangi chwytamy podchwytem. Unosimy go i opuszczamy za pomocą nadgarstków. Należy uważać na to, aby nie przesadzić z obciążeniem, gdy stawy nadgarstkowe są delikatne i mogą łatwo ulec uszkodzeniom. Ćwiczenie to można wykonać także, chwytając sztangę nachwytem.

Zwis na drążku

Ćwiczenie to wykonać można, chwytając drążek nachwytem lub podchwytem. Wykonujemy swobodny zwis. Musimy uważać, aby nie dotykać stopami podłoża, jeżeli drążek znajduje się za nisko, uginamy kolana i splatamy stopy ze sobą. W takiej pozycji staramy się wytrzymać jak najdłużej. Podczas zwisu na drążku przedramiona bardzo intensywnie pracują, a co więcej, jest to ćwiczenie, które możemy dołączyć do planu treningowego pleców lub ramion.

Obracanie hantli w dłoni

Hantle chwytamy w dłonie. Stajemy w lekki rozkroku, ręce uginamy w łokciach. Trzymając hantle przed sobą, prostopadle do podłogi, obracamy nadgarstki na boki i do środka. Ćwiczenie wykonujemy przez ok. 30 sekund.

Ściskanie ściskacza

Bardzo dobrym i niedrogim przyrządem do ćwiczenia mięśni przedramion, są ściskacze. Ćwiczenia na nich pozwalają na dokładną pracę nad siłą chwytu, co sprzyja poprawie wyników podczas różnego rodzaju ćwiczeń siłowych na ręce, plecy czy klatkę piersiową. Samo wykonanie ćwiczenia jest banalnie proste, gdyż polega jedynie na ściśnięciu przyrządu. Nie jest to jednak tak łatwe, jak mogłoby się wydawać, gdyż niektóre ściskacze charakteryzują się  dużą siłą rozporu, która wymaga znacznego użycia siły. Osoby początkujące ściskanie rozpocząć mogą od piłeczek do ściskania, wyróżniają się one mniejszą siłą oporu, a pozwolą na przygotowanie przedramion do bardziej wymagających  ćwiczeń.

Nawijanie talerza na gryf hantli

Ćwiczenie popularne od wielu lat. Wykonuje się je, łącząc talerz z obciążeniem i gryf hantli za pomocą gumowej linki bądź sznurka. Blokując ramiona w barkach i ustawiając je na wysokości mostka, staramy się nawinąć talerz na gryf hantli.

Sprawdź: Ćwiczenia na przedramiona

Mocny trening przedramion – jak często wykonywać?

Mięśnie przedramion, podobnie jak mięśnie brzucha, trenować można kilka razy w tygodniu. Ze względu na ich szybką regenerację, możemy je stymulować podczas ćwiczeń na klatkę piersiową, plecy czy biceps. Dodanie do planu treningowego kilku ćwiczeń, skupiających głównie mięśnie przedramion, pomoże nam szybciej rozbudować mięśnie i całe przedramię.

Zobacz: Przedramię ze stali – mocny trening przedramion

Dlaczego warto trenować przedramiona?

Mocne przedramiona wspomagają siłę chwytu, a to przedkłada się na siłę podczas wyciskania, wiosłowania oraz innych ćwiczeń siłowych. Jak rozbudować przedramię?

Wykonując systematycznie trening przedramion, poprawimy swoje wyniki, podnosząc wyższe ciężary. A więc, pomimo tego, iż ta specyficzna grupa mięśni pobudzana jest do ruchu podczas wielu ćwiczeń na inne partie, jeżeli skupimy się na niej nieco bardziej, możemy liczyć na szybsze i lepsze efekty budowania masy mięśniowej. Nie warto zapominać także o tym, że duże przedramiona dobrze wyglądają, zwłaszcza gdy mamy rozbudowane inne mięśnie rąk.

Podobne artykuły:

• Uginanie nadgarstka z hantlem podchwytem siedząc
• Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem
• Trening przedramion – jak szybko zbudować przedramię?
• Przedramię ze stali – mocny trening przedramion
• Trening na biceps z hantlami