Przeciętna genetyka – jak ją przełamać?

Bez żadnych wątpliwości genetyka odgrywa ważną rolę w kulturystyce. Mimo, że wkładasz dużo wysiłku w trening, trzymasz dietę, to Twój kolega z siłowni o podobnym stażu może wyglądać znacznie lepiej. W tym momencie pojawia się wymówka w postaci „mam przeciętną genetykę”. Dowiedz się czym jest przeciętna genetyka i jak ją przełamać!

Genetyka dla wybrańców

Natura niestety nie obdarza każdego niesamowitymi uwarunkowaniami genetycznymi. Długie, koliste, regularne mięśnie, idealne proporcje, świetna sylwetka. Nie wyglądasz tak? Myślisz, że wcale nie wyróżniasz się w środowisku kulturystyki? O nic się nie martw, ponieważ większość osób ćwiczących na siłowni jest tak samo przeciętna jak Ty. Osób przypominających prawdziwe „świątynie ciała” lub herosów jest niewiele. Każdy organizm posiada dany mu potencjał do treningów, czasami u niektórych jest on po prostu dużo większy np. lepsza kurczliwość mięśni, szybsza budowa włókien. Bycie „przeciętnym” wcale nie oznacza jakiejś strasznej przypadłości. Kluczem do idealnej sylwetki jest samozaparcie, ciężkie treningi i odpowiednia dieta. Nie możesz zmienić genów lub w nie ingerować, ale za to możesz z nimi współpracować. Poniżej opiszę najczęściej spotykane problemy.

„Ćwiczę sumiennie już długi czas, a moje ciało lub konkretna partia nie chcę rosnąć”

Jest to bardzo często spotykane zjawisko na siłowni. Mówisz, że ćwiczysz regularnie, dajesz z siebie wszystko, a na Twoim ciele nie widać żadnych zmian. Niestety muszę Ciebie zasmucić – na pewno robisz coś źle. Prawdopodobnie popadłeś w stan stagnacji poprzez brak zmian w własnym treningu. Konsekwencją tego jest przyzwyczajenie się mięśni do wykonywania regularnie tych samych ruchów przez dłuższy okres. Można rzec, że są już „znudzone” tym samym treningiem. I stąd bierze się brak jakichkolwiek zmian lub efektów.

Co robić w takim przypadku?

Po pierwsze wyrzuć cały dotychczasowy plan treningowy lub zaprzestań wykonywania teraźniejszych ćwiczeń na oporną partie mięśniową. Koniec z tą odwieczną nostalgią! Po drugie wprowadź coś nowego. Jeśli dotychczas opierałeś się na standardowym treningu dzielonym, spróbuj teraz treningu push-pull-legs lub FBW (Full Body Workout – trening całego ciała). Musisz znaleźć sposób, aby zaszokować swoje mięśnie. Nie wykonujesz niektórych ćwiczeń, bo jest Ci ciężko i ich nie lubisz? Dość z takimi bzdurnymi wymówkami. Z reguły ćwiczenia, które nie idą nam „jak po maśle” są dla nas najlepsze, ponieważ włókna mięśniowe nie są do nich przystosowane. W przyszłości mogą okazać się bardzo skuteczne. Kolejnym sposobem na oporne partie jest trenowanie ich częściej od pozostałych. W ten sposób przełamiesz barierę stagnacji, a Twoje mięśnie doznają prawdziwego szoku taką objętością treningu.

„Jestem duży, ale do wyglądu kulturysty brakuje mi wiele”

Prawdą jest, że większość osób trenujących na siłowniach dobrze wygląda w koszulce, bluzie, ogólnie okryciu wierzchnim. Problem nastaje, gdy trzeba zrzucić z siebie ubrania. Wtedy nie zawsze wiadomo, czy dana osoba ćwiczy, czy jest po prostu genetycznie, dobrze wyglądającym grubaskiem. Jeśli chcesz, aby Twoje ciało wyglądało jak kulturystyczny pomnik, musisz zadbać o wszystkie detale.  Z wyglądem prawdziwego kulturysty wiąże się nie tylko wielkość mięśni, ale także symetria całej sylwetki. Dobrze rozbudowana górna część ciała w połączeniu z „bocianimi” nogami będzie pośmiewiskiem, a nie powodem do dumy. Równomierna rozbudowa WSZYSTKICH partii mięśniowych jest niezbędna!

Co robić w takim przypadku?

W kulturystyce nie ma żadnej magii. Z dnia na dzień nie staniesz się zawodowcem o niesamowitych proporcjach ciała. Ale nie martw się! Jeśli chcesz, aby Twoje ciało nabrało bardziej kulturystycznego wygląda, wykonuj ciężkie ćwiczenia złożone, które angażują wiele partii mięśniowych. Wykonywanie ich zwiększy poziom testosteronu i hormonu wzrostu w twoim organizmie. Nie zapomnij również o ćwiczeniach izolowanych, uwzględniając w to wszystkie partie mięśniowe. Superserie, drop-sety, zmiana długości przerw – każda zmiana będzie wnosiła coś nowego i świeżego do treningu. Pomocną sprawą będzie, także oglądanie swojego ciała na zdjęciach. Wyłapuj, które z partii Twojego ciała wymagają poświęcenia szczególnej uwagi.

„Jestem silny, ale małych rozmiarów”

Nie trenujesz trójboju, wyciskasz trzycyfrową liczbę na klatę, a mimo to jesteś mniejszy od gościa, który ledwo podnosi 90 kg? Trening siłowy jest naprawdę satysfakcjonujący i przynosi dużo efektów. Mała liczba powtórzeń, duży ciężar jest się czym pochwalić. Niestety ma on też swoje wady, mówiąc dokładniej obciąża stawy w bardzo dużym stopniu. Problemy rodzinne, stres w pracy, jednym słowem brak skupienia w połączeniu z takim treningiem może doprowadzić do kontuzji. Pamiętaj, że po 35 roku życia nie jest już tak łatwo wrócić do treningów po ciężkim urazach.

Co robić w takim przypadku?

Trzeba pamiętać, że trening siłowy jest bardzo dobrym rozwiązaniem, jednak nie powinien stanowić wyłącznej podstawy do budowania muskulatury. Efektywne zwiększanie masy mięśniowej bazuje na całym zakresie powtórzeń. Poza typowo niskim przedziałem, skup się również na zakresie od 8-12 lub nawet od 15-20 ruchów. Pozwoli to na jednoczesne zwiększanie włókiem czerwonych oraz białych. Jeśli chcesz wyglądać jak z okładki, powinieneś odłożyć cotygodniowe bicie maksymalnych rekordów siłowych na bok. Takie rozwiązanie może okazać się strzałem w dziesiątkę. Ponadto Twoje stawy odpoczną, a mięśnie zostaną pobudzone do wzrostu.

„Nie jestem młody, podczas budowania masy nabieram za dużo tłuszczu zamiast mięśni”

Często ten problem dotyczy starszych bywalców siłowni. Niestety nie ma sposobu na ograniczenie wpływu wieku na nasz organizm. Im starszy jesteś, tym łatwiej możesz nabrać masy, ale właśnie w dużej mierze jest to.. tłuszcz. Z biegiem czasu metabolizm jest coraz wolniejszy i nie można sobie pozwolić na zbyt duże odstępstwa od diety. Im więcej wagi zyskujesz, tym jesteś bardziej obtłuszczony. Dzieje się tak poprzez stopniowy spadek naszej wrażliwości na insulinę oraz szybkości trawienia spożywanych węglowodanów. Im jesteś starszy, tym walka z nią robi się coraz cięższa.

Co robić w takim wypadku?

Szczuplejsze osoby mają dużo większą wrażliwość na insulinę, więc jeśli masz problem z nadwagą pierwszym krokiem jest uzyskanie szczupłej sylwetki oraz jej utrzymanie. Osobiście osobom około 35 roku życia odradzam zdobywanie kilogramów na masie za wszelką cenę. Kluczem do budowania masy mięśniowej w tym wieku jest nieduża nadwyżka kaloryczna, czysta dieta zawierająca dużo błonnika, dobrych tłuszczy oraz węglowodanów złożonych. Lepiej powoli nabierać solidnych mięśni niż męczyć się z uciążliwymi kilogramami tłuszczu. Następnie wystarczy wychwycić dobry moment na rozpoczęcie redukcji. Uwierz mi, że kierując się tymi wskazówkami zbudujesz i osiągniesz wspaniała sylwetkę o jakiej marzysz!

„Kiedy stosuję solidną dietę tracę tyle samo mięśni co tłuszczu”

Z pewnością niejednokrotnie na siłowni, bądź w internecie spotkałeś się przykładem ludzi, którzy w 12 tygodni stracili ok.12 kg. Ich mięśnie wyglądają jeszcze bardziej niesamowicie, są bardziej użyleni i tylko trochę mniejsi niż wcześniej. Śledząc dalej ich metody możesz spostrzec , że drastycznie obcięli ilość spożywanych kcal w granicach -1000, oraz dołożyli po godzinę lub więcej cardio na dzień. Wtedy zapala Ci się światełko i mówisz „To jest to! Też tak zrobię!”. I tutaj pojawia się największy błąd. Nie można brać bezpośredniego przykładu z profesjonalistów w tym sporcie. Takie osoby mają z reguły więcej niż 10 lat doświadczenia, świetnie znają swój organizm, a za to jak wyglądają, dostają pieniądze. Jeśli odejmiesz za dużo kalorii oraz będziesz wykonywał od razu duże ilości cardio, jest to jednoznaczne z utratą sporej ilości mięśni. No dobrze.. Pewnie teraz w Twojej głowie pojawi się pytanie co masz właściwie robić, jeśli nie brać przykładu z najlepszych?

Co robić w takim wypadku?

Przede wszystkim, w większym stopniu zwracaj uwagę na dietę, a nie na cardio. Konsekwencją takiego postępowania będzie dużo mniejsza utrata mięśni oraz skuteczniejsze rezultaty. Pamiętaj, że wykonywane cardio jest tylko bodźcem służącym do zrzucenia wagi. Wszystko opiera się na diecie. Jeśli będziesz stopniowo odejmował kalorie możliwe, iż nie będziesz musiał nawet specjalnie zwiększać objętości wykonywanych aerobów, które przecież w każdej chwili można wydłużyć. Wszystko trzeba robić powoli i z głową.

Mam problem z przytyciem a pochłaniam „tony kalorii”

Jest to chyba mój ulubiony podpunkt. Zacznę jednak od czegoś innego. A mianowicie, że na pewno znasz taką osobę, która wygląda świetnie, a wcale nie trzyma specjalnie diety. W dodatku od czasu do czasu mocno imprezuje i w żaden sposób nie wpływa to na jej wygląd. Często są to ludzie około 20 roku życia. W tym okresie metabolizm potrafi osiągać swoje apogeum szybkości trawienia pokarmów. W połączeniu z ponadprzeciętną genetyką otrzymamy osoby wydające się łamać wszelkie zasady kulturystyki. Starsze osoby powiedzą, że to właśnie wszystko przez wiek i problem ze spowolnionym metabolizmem. Przestań siebie w końcu oszukiwać! To nie jest żaden problem związany z metabolizmem tylko ze stylem twojego życia. „Jem tonę kalorii”- ulubiony tekst słyszany przeze mnie. Często ta „tona” ledwo sięga 2000 tysięcy kalorii na dzień. W dodatku takie osoby pomijają posiłki takie jak śniadanie (nie kolego, kawa to nie jest śniadanie), jedzą góra 2 duże posiłki na dzień w tym ostatni przed samym snem, obfity w niezdrowe tłuszcze.

Co zrobić w takim wypadku?

Zacznij stosować szejki proteinowe. Garść orzechów, banan lub inny owoc, płatki owsiane (jako węglowodany złożone), odżywka białkowa i mamy idealny, szybki w przyrządzeniu posiłek. Wprowadź regularność spożywania posiłków oraz licz wszystkie zjedzone kalorie, a przybranie na wadze będzie dla Ciebie pestką!

Podsumowanie

Powyżej przedstawiłem, że bycie przeciętnym jest w większości przypadków wymówką. Wiąże się to z lenistwem, brakiem wiedzy, bądź nawet brakiem chęci! Przeciętny = normalny. Nie znaczy to, że nie można tego zmienić. Może innym jest łatwiej, ale ciężką pracą możesz działać cuda. Poświęć kilka dni na poznanie podstaw, aby zaoszczędzić kilka miesięcy, a nawet lat na nieskutecznej budowie własnego ciała. Pamiętaj – ciężka praca popłaca!

Podobne artykuły:

• Jak dobrać trening do sylwetki? Typ budowy ciała a ćwiczenia
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Plan treningowy dla kobiet na siłę
• Czy można zrobić masę bez sprzętu?
• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?