Progresja ciężaru, czyli trening ze zmiennym obciążeniem

Trening z dużym obciążeniem jest jednym z celów, który obierają sobie, m.in. początkujący. Trudno jest się im dziwić – duża siła jest pewnym wyznacznikiem w treningu. Jednak dojście do odpowiedniego poziomu wymaga czasu i  przygotowania organizmu. Mięśnie, stawy, ścięgna oraz więzadła należy odpowiednio wzmocnić do pracy z ciężarem. Metody progresji ciężaru wykorzystuje się właśnie w celu uzyskania lepszych wyników – siłowych i masowych. Jakie są zasady treningu ze zmiennym obciążeniem i kiedy stosować progresję ciężaru?

Trening ze zmiennym obciążeniem

Wzrost siły jest najważniejszym celem treningu z progresją ciężaru. Drugim, który idzie w parze z tą metodą, jest rozrost masy mięśniowej. Włókna mięśni poddawane są stale narastającym impulsom, wskutek czego zostają zmuszone do hipertrofii . Jest to dla nich jedyny sposób adaptacji do rosnącego ciężaru.

• Ważnym aspektem treningu ze zmiennym obciążeniem jest oczywiście umiejętność zachowania techniki. Każdy ruch powinien być maksymalnie zbliżony do idealnego wzorca. Złym rozwiązaniem jest przedłożenie ciężaru ponad poprawność wykonywanych ruchów.
• Kolejnym aspektem, który należy brać pod uwagę jest ilość powtórzeń w serii. Progresja ciężaru powinna pozwalać na wykonanie założonej objętości z tego powodu nie może być zbyt duża. Należy uzbroić się w cierpliwość i pamiętać, że nie od razu będziemy mogli ćwiczyć z ogromnymi ciężarami.
• Podczas treningu z wykorzystaniem metod progresji ciężaru zwiększa się ryzyko kontuzji, m.in. w skutek zwiększającego się nacisku na stawy.
• Powinno się również jasno określić cel jakiemu taki trening ma służyć.

Najpopularniejsze metody progresji ciężaru

Popularną metodą progresji ciężaru jest powszechnie znana i używana piramida. Polega ona na zwiększaniu obciążenia po każdej serii, aż do maksymalnego, jaki założyliśmy sobie w danej sesji. Wraz ze wzrostem ciężaru, zmniejsza się liczba powtórzeń.

Drugą popularną metodą jest rampa. Wykonujemy w każdej serii tyle samo powtórzeń, ale zwiększamy ciężar. Jest to technika przeznaczona dla osób minimum średnio zaawansowanych, ponieważ wymaga dobrej znajomości własnego organizmu.

Efekty progresji ciężaru

• Zmiana ciężaru ma pozytywny wpływ na efektywność treningu.
• Zwiększamy również jego intensywność oraz podnosimy poziom zużywanej energii. Oznacza to, że organizm musi się szybciej adaptować, a także generować większe wykorzystanie zasobów energetycznych. Efektem takiego stanu jest nie tylko rozrost masy mięśniowej, lecz także szybsza redukcja tkanki tłuszczowej. Metabolizm zostaje znacznie przyśpieszony, a rezerwy w postaci tłuszczu podskórnego zaczynają być uwalniane.
• Dzięki progresji ciężaru mięśnie są odpowiednio przygotowywane i rozgrzewane do najcięższych serii roboczych. Sprawia to, że pomimo większego obciążenia (mogącego wywołać kontuzję), ciało jest na ten wysiłek gotowe.
• Najbardziej spektakularnym efektem progresji ciężaru jest wzrost siły mięśniowej. Dzięki temu takie metody treningowe cieszą się olbrzymią popularnością.

Zagrożenia progresji ciężaru

• Podstawowym zagrożeniem dotyczącym treningu z progresją ciężaru jest zwiększone ryzyko kontuzji.
• Brak techniki to drugie zagrożenie. Układ nerwowy zostaje poddany znacznym przeciążeniom. W takich warunkach trudno o maksymalną koncentrację i utrzymanie stabilizacji ciała. Często drżą mięśnie, a w głowie zaczyna lekko szumieć. Z tego powodu nie powinno się wykorzystywać treningu z progresją ciężaru bez asekuracji i doświadczenia.

Progresja ciężaru czy stałe obciążenie?

Lepiej jest wykorzystywać techniki progresji ciężaru, czy stosować stałe obciążenie w treningu? Odpowiedź jest niejednoznaczna. Wszystko uzależnione jest od celu jaki sobie stawiamy.Przede wszystkim należy ustalić swoje priorytety i dostosować do nich metody treningowe.

Zalety progresji ciężaru to:

• szybszy wzrost siły,
• szybszy przyrost masy mięśniowej,
• stale rosnąca intensywność treningowa.

Za stałym obciążeniem przemawia:

• dbałość o technikę w każdym powtórzeniu,
• większy nacisk na rzeźbę tkanki mięśniowej,
• mniejsze przeciążenie układu nerwowego.

Jak widać, obie metody mają swoje plusy – najważniejsze jest ich dopasowanie do naszego typu planu treningowego i celu.

Podobne artykuły:

• Dobieranie obciążenia – jak szybko zwiększać ciężar na treningu?
• Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!
• Metody progresji w treningu siłowym
• 4-dniowy trening na masę
• Podstawowe metody kulturystyczne