Jak osiągnąć sukces w kulturystyce – wg Arnolda Schwarzenegger’a

Czy ktokolwiek pamięta cokolwiek o kulturystyce przed Arnoldem Schwarzeneggerem? Podnoszenie ciężarów bylo uważane, ogólnie rzecz biorąc, jako cos w rodzaju dziwactwa, przyciągającego dosyć specyficznych ludzi. Ale Arnold wniósl w ten sport niesamowitą widowiskowość… jego charyzma, osobowość i sylwetka, które przyniosły mu siedmiokrotny ty tul Mr. Olympia, skierowały naród- a potem caly świat – do silowni dla samej radości wyciskania żelaza.

Odtąd biznes związany ze zdrowiem i fitnessem przynosił miliardowe dochody!

Joe Weider sprowadzil Arnolda do Ameryki i podobnie jak czynił z czołowymi kulturystami do dzisiaj, podpisał z nim kontrakt. Jako część tej umowy Arnold napisał ponad dwa tuziny artykułów na temat treningów, które byly opublikowane w pismach Joe i udzielił nieskończenie wiele wywiadów redaktorom M&F. Arnold nie ujawniał zbyt wielu sekretów treningowych, raczej podawal swój przepis skladający się z ciężkiej pracy, potu, apetytu na sukces i zwyklego starego glodu budowania mięsni. Przeglądając wiek stron napisanych przez Arnolda i o Arnoldzie widoczne jest, że nie tak wiele się zmieniło w ciągu ostatnich 20-25 lat; wiele z tych grudek treningowego zlata może być wydobytych przez uważnego czytelnika. Z drugiej jednak strony postęp w odżywianiu oraz wyposażeniu klubów spowodował, że osiągnięcie możliwie najlepszej sylwetki stało się znacznie mniej skomplikowane.

Wciąż jednak najważniejszym składnikiem sukcesu, jak napisał Arnold, jest pewność siebie – “Jeśli ktoś naprawdę wierzy w siebie, nie ma na świecie niczego, co byłoby w stanie stanąć mu na drodze do osiągnięcia celu”. Nigdy nie padły bardziej prawdziwe słowa.

Macie tutaj jeszcze kilka słów od Austriackiego Dębu, zebranych ze stron z jego artykułów o treningu i zorganizowanych według poszczególnych części ciała. Dadzą wam glębszy wgląd w Arnolda kulturystę – jego filozofię i styl treningu.

Ogólne wskazówki od Arnolda:

1. „Pierwszy krok polega na uwierzeniu, że masywna sylwetka jest w zasięgu twoich możliwości. Musisz po prostu zaakceptować myśl, że również dla ciebie jest dostępny przywilej bycia potężnym. W ten sam sposób możesz rozkazać swoim mięśniom podnosić wielkie ciężary, kiedy wszystko inne będzie mówiło ci, że nie możesz tego zrobić; w podobny sposób możesz wptynąć na swoje mięśnie, aby stawały się większe i silniejsze.”
2. „Kolejny krok polega na ostrym treningu – przy skupieniu się na podstawowych ćwiczeniach. Polegaj na sztangach i sztangielkach (nie na wyciągach i maszynach) oraz na ćwiczeniach takich jak przysiad, martwy ciąg i power clean, które wykorzystują niemal wszystkie mięśnie ciała.”
3. „Jeśli chcesz być wielki, musisz być silny (Zasada Progresywnego Przeciążenia). Początkujący i średniozaawansowani kulturyści nie powinni przywiązywać tyle uwagi do szczegółów, co do wzrostu. Koncentrujcie się na podstawach, a nie na skomplikowanych technikach.”
4. „Stosujcie duże ciężary do niewielu powtórzeń. Zacznijcie od rozgrzewki składającej się z serii o 12 powtórzeniach, potem zróbcie kilka serii więcej, zwiększając obciążenie w każdej serii, a zmniejszając liczbę powtórzeń i starajcie się dojść do nieudanej próby (Zasada Treningu Piramidowego). Zwykle ktoś stał koło mnie, kto mi troszeczkę pomagat przejść przez martwy punkt lub troszeczkę oszukać.”
5. „Poruszając się w podstawowym zestawie ciągle zmieniałem ćwiczenia. Lubiłem zaskakiwać moje mięśnie, nie pozwalając im popaść w samozadowolenie w ramach stałego programu (Zasada Dezorganizacji Mięśniowej). Uważam, że wszystkie ćwiczenia są skuteczne. Niektóre z nich są skuteczniejsze dla jednego kulturysty, a dla drugiego mniej. To prawda, ale jest coś, do czego można dojść jedynie przez eksperymentowanie (Zasada Treningu Instynktownego). Musisz zrobić wszystkie ćwiczenia z podręcznika. To jedyny sposób na wszechstronne zbudowanie sylwetki.”
6. Bardziej niż obciążeniem Arnold przejmował się liczbą powtórzeń, które był w stanie wykonywać aż do nieudanej próby. „Zawsze zakładam sobie, że nie zrobię mniej niż sześciu powtórzeń w serii przy każdym ćwiczeniu i nie więcej niż dwanaście. Zasada dotyczy większości partii ciata, w tym łydek.”
7. Arnold napisał, że trening z obciążeniem to jedynie potowa bitwy; po każdym treningu pozował i napinat mięśnie, aby uzyskać maksymalną definicję (Zasada Napinania Wyizolowanych Mięśni).
8. „Jestem przeciwko zbyt wielu ćwiczeniom dla początkujących. To wprowadza zamieszanie w ich głowach i ciałach. Kiedy trenuję początkującego, daję mu jedno podstawowe ćwiczenie na każdą partię ciata. Nie może znieść więcej niż pięć serii danego ćwiczenia na dowolną część ciała. Jeśli zostanie obciążony mnóstwem różnych ćwiczeń, jest rozproszony, traci skuteczność, a przede wszystkim – swój entuzjazm.”
9. „Dla początkującego, zamiast zalecać ograniczanie czasu spędzonego w siłowni, proponuję coś przeciwnego – przeznaczenie półtorej godziny na coś, co normalnie zajęłoby godzinę. W ten sposób możesz całkowicie odzyskać siły pomiędzy seriami, więc jesteś w stanie włożyć maksimum siły w każde wykonywane powtórzenie, zamiast przekraczać granice wytrzymałości i dochodzić do takiego zmęczenia, że nie można już podnosić dużych ciężarów.”
10. Bicepsy Arnolda były jego kartą przetargową!
11. Zainspirowany przez ogromne rozmiary, kształty i rzeźbę dwukrotnego Mr. Olympia Larry’ego Scotta, Arnold rozwinął najmasywniejsze bicepsy, jakie ten sport kiedykolwiek widział. Odrzucił trening na maszynach, skupiając się na dużym obciążeniu i podstawowych ćwiczeniach. „Kiedy trenuję bicepsy, tworzę w myślach iluzje – wyobrażam sobie moje ramię, nadymające się, wypełniające pokój. To szalona myśl, ale jeśli strasznie czegoś chcesz, zawsze widzisz coś większym, niż to jest w rzeczywistości.”
12. „Podzieliłem trening bicepsów na dwie kategorie: ruchy budujące masę i kszaltujące definicję (Zasada Treningu Łączonego). Zginanie przedramion ze sztangą jest wspaniałym budowniczym masy, ale lubię również uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce, ponieważ pod tym kątem biceps może się w pełni rozciągać w dolnej fazie ruchu.”
13. „Staram się robić pełne wyprosty i pełne napinanie mięśni, stosując tak duże obciążenie, z jakim jestem sobie w stanie poradzić w 6-8 powtórzeniach podczas ćwiczeń na budowanie masy, a 8-12 w ruchach na kształtowanie definicji. Mięsień powinien czuć obciążenie w pełnym zakresie ruchu, tak aby wszystkie części były stymulowane. Robię 5-7 serii danego ćwiczenia. Ogólnie jest po 10 serii na masę i po 10 na definicję.”
14. „Po ćwiczeniach na masę robię ćwiczenia na definicję. Tutaj nacisk przenosi się na napinanie – utrzymanie tego napięcia przez sekundę lub dwie (Zasada Napięcia Szczytowego Mięśni). Składa się to z uginania ramion na ławce Scotta oraz w staniu naprzemian unoszenie sztangielek. Przy tym drugim ćwiczeniu supinuję rękę (odwracam wnętrzem dłoni do góry) w miarę jak podnoszę obciążenie, co daje mi dwa ruchy w jednym. Jeśli po prostu uginasz przedramię bez supinacji, także rozwijasz biceps, ale tracisz efekt szczytu. Kulturyści powinni zawsze robić co najmniej jedno ćwiczenie ze sztangielką, w którym obraca się (supinuję) dłoń możliwie najdalej, w miarę robienia uginania przedramienia. To również uaktywnia mięsień ramienny.”
15. Arnold dokładnie i prawidłowo wykonywał wszystkie swoje ćwiczenia, do momentu, kiedy dochodził do martwego punktu, wtedy wykorzystywał odrobinę pędu, aby utrzymać ciężar w ruchu. Włączenie Zasady Treningu Oszukiwanego pozwalało mu zakończyć te dodatkowe kilka powtórzeń przy bardzo dużym obciążeniu, które tak lubił.
16. „Pomiędzy seriami rozciągam biceps prostując ramię i odciągając rękę do tyłu. Podczas ćwiczenia ogromne rozszerzenie mięśni ogranicza przepływ krwi. Uważam, że rozciąganie uwalnia nagromadzoną w naczyniach krew i pozwala jej przepływać i spełniać swoje zadania.”
17. Arnold zazwyczaj trenował przedramiona po bicepsach, robiąc uginanie ramion, trzymając sztangę nachwytem. Warto zauważyć, że preferował duże obciążenie, które powodowało zmęczenie po 8-10 powtórzeniach.

Podobne artykuły:

• Sekrety Arnolda w treningu klatki piersiowej
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Hardcorowy trening bicepsów
• Full Body Workout – dowiedz się jak trenowały legendy
• Arnold Schwarzenegger – 12 zasad, dzięki którym osiągnął sukces