Podstawy budowania masy: co zrobić żeby przytyć?

Mężczyźni chcący zmienić swoją sylwetkę, dzielą się na dwa główne obozy. Jedni z nich robią wszystko, aby zredukować zbędne kilogramy tkanki tłuszczowej. Inni chcą za wszelką cenę zwiększyć masę mięśniową. Często jest ciężej zbudować muskularną sylwetkę niż stracić zbędne kilogramy. Dlaczego tak się dzieje? Co zrobić żeby przytyć? Jakie czynniki mają na to wpływ? Co jeść by zdrowo zwiększyć masę mięśniową? Jakie suplementy będą najlepsze na mase? Odpowiedź na te i inne pytania w artykule poniżej.

Dlaczego nie możesz przytyć?

Poniżej przedstawiamy główne czynniki, przez które większość z ćwiczących na siłowni nie jest w stanie przytyć.

Dieta

Dieta, a w zasadzie dwa główne czynniki dotyczące żywienia, wpływają na problem budowania masy. To przede wszystkim:

• za niski bilans kaloryczny;
• zbyt niska podaż białka.

Typ budowy ciała

Typ budowy ciała jest związany z uwarunkowaniami genetycznymi – te z kolei mają wpływ m.in. na przybieranie masy czy tendencje do nadwagi. W zależności, czy ćwiczący jest ektomorfikiem, mezomorfikiem czy endomorfikiem – od tego też zależy czy będzie mu łatwiej wypracować dodatkowe kilogramy mięśni, czy też trudniej.

Uwarunkowania genetyczne

Uwarunkowania genetyczne odgrywają dużą rolę w kształtowaniu sylwetki. Warunkują one m.in. poziom zaangażowania i pracy mięśni w planie treningowym:

• część partii będzie podatna na trening;
• często występuje opór ze strony niektórych partii mięśniowych na metody treningowe. Wymagają one analizy i niekonwencjonalnych metod i ćwiczeń.

Choroby i dolegliwości

Jedną z najczęściej występujących chorób utrudniających rozwój masy mięśniowej i przytycie jest nadczynność tarczycy. Jednak każda jednostka chorobowa stanowi w jakim stopniu utrudnienie dla budowania masy mięśniowej. Przeziębienie czy grypa może opóźnić wyniki planu treningowego i dietetycznego nawet o kilka tygodni.

Filary budowania masy mięśniowej

Filary budowania masy mięśniowej to podstawowe zasady, jakich trzeba przestrzegać w planie treningowym. Stosując się do nich, zwiększają się szanse i możliwości na lepsze wyniki i dodatkowe kilogramy masy mięśniowej.

Dieta

Odpowiednia dieta umożliwia dostarczenie składników odżywczych dla mięśni, ich regenerację i rozwój.

Do najważniejszych elementów diety na mase zalicza się:

• bilans kaloryczny – dodatni bilans kaloryczny jest konieczny dla długotrwałego budowania masy mięśniowej. Umożliwia on m.in. cięższe trenowanie i większy poziom energii;
• ilość białka – aminokwasy stanowią składnik budulcowy dla organizmu. Aby reakcje anaboliczne przewyższały te kataboliczne, konieczny jest dodatni bilans kaloryczny i odpowiednio wysoka podaż białka. W okresie budowania masy mięśniowej zaleca się od 1,6 do 2,5-3g białka na kilogram masy ciała.

Trening

Trening stanowi bodziec do wzrostu dla mięśni. Aby trening spełniał swój cel, musi być odpowiednio zaplanowany – nie może być ani za ciężki, ani za lekki. W treningu na mase ważne jest kilka aspektów.

• Częstotliwość treningowa – każda partia mięśniową powinna być trenowania od 1 do 3 razy w tygodniu, według schematu, np.:
  • fbw,
  • split,
  • góra/dół,
  • push/pull,
  • inny.

• Ilość serii – na partię mięśniową wykonuje się od 8 do 20 serii. Ilość serii zależna jest od:
  • mikrocyklu,
  • wielkości partii mięśniowej,
  • uwarunkowań genetycznych (słaba lub mocna partia);
• Zakres powtórzeń – najlepszy zakres dla hipertrofii mięśniowej to 8-12 powtórzeń.
• Progresywne przeciążenie – mezocykl treningowy zaczynać należy od mniejszej intensywności i objętości. Z biegiem czasu zwiększa się je do możliwego maksimum.
• Intensywność – ćwiczenia powinny być wykonywane w przedziale od 60 do 80 % ciężaru maksymalnego danego ruchu.
• Dobór ćwiczeń – podstawą treningu na przytycie powinny stanowić ruchy złożone, wielostawowe. Ćwiczenia izolowane są jedynie uzupełnieniem i nie są koniecznością.
• Ilość powtórzeń na daną partię mięśniową – łączna liczba powtórzeń wszystkich serii ćwiczeń na treningu, powinna wynosić od 40 do 70 powtórzeń.

Regeneracja

Odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej.

• Najważniejszym elementem regeneracji jest sen.
• Podczas snu  mięśnie odbudowują i nadbudowują się po treningu, a hormony normują swój poziom.
• Im większa objętość, częstotliwość i intensywność treningu, tym większa ilość snu konieczna jest dla regeneracji.
• Na sen powinno przeznaczać się od 7 do 9 h.
• Równie ważna jest jakość snu. Należy m.in. zadbać o dobre przewietrzenia i przyciemnianie pokoju przed pójściem spać.

Suplementacja

Decydując się na jakiekolwiek odżywki na masę , zawsze należy pamiętać, że są one najniżej postawione w hierarchii ważności. Suplementy na mase są jedynie dopełnieniem odpowiedniej diety, treningu i regeneracji. Warto skupić się na podstawowej suplementacji prozdrowotnej, tj,:

• witamina D+K2,
• kwasy omega 3,
• ZMA,
• inne witaminy i minerały.

Warto również dodać inne suplementy które wspomagają budowanie masy mięśniowej.

• Kreatyna – najbardziej przebadany suplement, którego skuteczność jest udowodniona naukowo. Wspomaga ona wzrost siły i masy mięśniowej.
• Odżywka białkowa – będzie ona przydatna w przypadku gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka w pożywieniu.
• Odżywki białkowo-węglowodanowe (gainery i bulki)- mogą stanowić uzupełnienie, bądź w skrajnych przypadkach zastąpienie posiłku.
• Suplementy przedtreningowe – mają dodać więcej energii i skupienia na treningu. To również przekłada się na efekty budowania masy mięśniowej.

Podobne artykuły:

• Trening siłowy i budowanie masy mięśniowej – jak się za to zabrać?
• Budowanie masy mięśniowej u kobiet – wszystko co powinnaś wiedzieć
• 5 kluczowych zasad podczas budowania masy mięśniowej
• 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
• Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie