Plan treningowy z gumami power band

Gumy oporowe są świetną alternatywą dla ćwiczeń z obciążeniem. Można wykonywać z nimi ćwiczenia izolowane oraz wielostawowe. Są one w stanie prawie całkowicie zastąpić sztangi i hantle. Osoby trenujące w warunkach domowych muszą liczyć się z brakiem miejsca i sprzętu. Na szczęście taśmy oporowe wystarczą do efektywnego treningu.

Gumy treningowe stanowią świetne i bardzo proste narzędzie, dzięki któremu możemy przetrenować całe ciało. Siłownie są obecnie w nie dobrze zaopatrzone, a stali bywalcy doceniają ten sprzęt, ponieważ mogą zrobić na nim rozgrzewkę oraz zastąpić ulubione ćwiczenia na takie z gumą oporową.

Ćwiczenia z gumami power band – jakie dają efekty?

Trening z gumami oporowymi pozwala uniknąć kontuzji. Zapewnia także stałe napięcie mięśniowe. Tutaj pracę wykonujemy nie tylko w fazie ekscentrycznej ruchu, lecz także w fazie koncentrycznej. Efektywność treningu przy wykorzystaniu gumy power band jest równie wysoka jak przy użyciu ciężarów. Pierwsze efekty pracy są widoczne w krótkim czasie w postaci wzrostu siły oraz stabilizacji mięśniowej ciała.

Zobacz także: Dlaczego warto trenować z gumami oporowymi

Zalety treningu z wykorzystaniem gum:

• są tanie i przenośne;
• trening można wykonać wszędzie;
• są wszechstronne, zastąpią wiele skomplikowanych narzędzi treningowych;
• zwiększają siłę i stabilność;
• pomagają w spalaniu tłuszczu i tonizowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej;
• istnieje wiele rodzajów gum np. power band i taśmy mini band;
• gumy oporowe stanowią alternatywę oraz dodatek do ćwiczeń podstawowych.

Przykładowy plan treningowy z gumami power bands

Poniżej zaprezentuje przykładowy plan treningowy z wykorzystaniem gum. Poziom zaawansowania treningu można łatwo dostosować dzięki użyciu odpowiednich gum oporowych. Dla osób początkujących treningi powinny być lżejsze przy wykorzystaniu mniejszych oporów gum. Jest to istotne aby nauczyć się prawidłowej techniki.

Gumy oporowe zazwyczaj mają 5 stopni mocy, dlatego tak ważne jest stosowanie odpowiedniej progresji.

• STOPIEŃ 1 – NAJMNIEJSZY OPÓR POWER BAND

• STOPIEŃ 2 – LEKKI OPÓR POWER BAND

• STOPIEŃ 3 – ŚREDNI OPÓR POWER BAND

• STOPIEŃ 4 – DUŻY OPÓR POWER BAND

• STOPIEŃ 5 – NAJWIĘKSZY OPÓR POWER BAND

Poniższy plan treningowy został skonstruowany tak aby można było go wykonywać 3 dni w tygodniu i by uwzględniał ćwiczenia przeznaczone nie tylko dla kobiet. Wielu mężczyzn mylnie sądzi, że ćwiczenia z gumą oporową są zarezerwowane dla pań. Na szczęście to przeświadczenie odchodzi w zapomnienie.

Ćwiczenia z gumami – dzień 1

Niezależnie od rodzaju treningu rozpoczynamy go rozgrzewką. W warunkach domowych także. Może ona polegać na wykonywaniu pajacyków, biegów bokserskich i wszelkiego rodzaju ćwiczeń, które podniosą temperaturę ciała, a nie wymagają do tego za dużo miejsca.

W trakcie pierwszego dnia trening oporowy będzie angażował mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie pleców.

• POMPKI Z GUMAMI OPOROWYMI – rozstawiamy dłonie na szerokość barków przeplatając przez plecy gumę. Takie jej ustawienie daje nam dodatkowy opór w trakcie wykonywania pompek;
• WYCISKANIE ZA POMOCĄ GUM – ćwiczenie możemy wykonywać stojąc wtedy jeden koniec gum zaczepiamy np. o jakiś słupek na wysokości klatki. Drugi koniec gumy chwytamy stając w plecami do słupka tak aby wyciskać gumę przed siebie;
• ROZPIĘTKI Z GUMAMI można wykonać na dwa sposoby – pierwszy to położenie się na plecach z gumą przeplecioną jak do pompki. Drugi bardziej efektywny wymaga nieco więcej miejsca oraz dwóch identycznych gum. końce zaczepiamy o np. słupki przy samej ziemi tak aby leżąc na ławce pomiędzy nimi i trzymając je w rozpostartych dłoniach pozostawały napięte.;
• PODCIĄGANIE Z GUMĄ – zaczepiamy jeden koniec gumy o drążek i wkładamy stopy w drugi koniec. Guma będzie pomagać nam się podciągnąć co jest świetne dla osób początkujących;
• WIOSŁOWANIE GUMĄ – siadamy z wyprostowanymi nogami na ziemi i zaczepiamy najlepiej mini band o nogi. przyciągamy gumę do siebie jednorącz.

Trening z gumami oporowymi – dzień 2

W tym dniu skoncentrujemy się na mięśniach nóg oraz barków.

• MARTWY CIĄG Z GUMĄ – stajemy wyprostowani na środku gumy. Chwytamy jej końce w dłonie. Dbamy o ustawienie prawidłowej pozycji wyjściowej do ciągu. Wykonujemy normalny ciąg;
• PRZYSIAD Z GUMĄ – stajemy w gumie, a jej drugi koniec przekładamy za kark. Z prawidłowej pozycji schodzimy w dół do przysiadu, pamiętamy aby u góry nie przeprasowywać nogi w kolanie, gdyż może to powodować kontuzje;
• PRZYSIAD BUŁGARSKI – ustawiamy się do pozycji. Jedną nogę opieramy za ciałem o np. ławkę, drugą stawiamy na gumie, którą przeplatamy za kark. Wykonujemy przysiad poprzez ugięcie kolana;
• WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE – stajemy na gumie na szerokość barków, chwytamy ją w dłonie i wyciskamy nad głowę;
• ODWODZENIE RAMION W BOK – zaczepiamy gumę o np. drążek przy ziemi chwytamy ją dłonią i odwodzimy ramię w bok. Wykonujemy tyle samo powtórzeń na każdą rękę.

Gumy power band w treningu – dzień 3

• UGINANIE RAMION Z GUMĄ – zaczepiamy gumę przy ziemi lub na niej stajemy. Trzymając ją w dłoni lub dłoniach uginamy przedramiona jak podczas pracy ze sztangą;
• UGINANIE RAMION MŁOTKOWO – identycznie zamocowaną gumę chwytamy jednorącz młotko i uginamy przedramiona;
• WYCISKANIE FRANCUSKIE GUMY NAD GŁOWĄ – chwytamy gumę zaczepioną przy ziemi w dłonie tak aby znajdowała się za naszymi plecami. Prostujemy przedramiona nad głowę;
• PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA Z GUMĄ – gumę zaczepiamy wysoko np. o drążek, chwytamy ją i wykonujemy prostowanie jak przy wyciągu górnym.

Ćwiczenia z gumami powerband a poziom zaawansowania

Ćwiczenia z gumami można wykonywać na każdym poziomie zaawansowania. Wystarczy dobrać odpowiednio opór elastyczny gumy oraz ilość powtórzeń i serii.

W powyżej przedstawionym planie polecam wykonać po 4 serie każdego ćwiczenia. Wszystkie składające się z 10-15 powtórzeń. Plan warto uzupełnić o ćwiczenia cardio, jak np. bieganie oraz prawidłową dietę.

Podobne artykuły:

• Gumy oporowe czy ekspander? Porównanie
• Trening w domu – ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych
• Dlaczego warto trenować z gumami oporowymi
• Trening z gumami pod sporty walki – jak ćwiczyć z gumą oporową?
• Chód krokiem „odstawno – dostawnym” z gumą nad kolanami