Plan treningowy na redukcję – jak ułożyć plan na redukcję?

Redukcja tkanki tłuszczowej to dość szybki, ale wymagający proces. Z pewnością wymaga odpowiedniego planu treningowego, jak i rozsądnego podejścia do diety. Przez złe podejście do wspomnianych czynników, bardzo często tracimy zapał do pracy i porzucamy marzenia o estetycznej sylwetce. Jak ułożyć odpowiedni plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej?

Jak ułożyć plan treningowy na redukcję?

Celem treningu na redukcji jest przede wszystkim utrzymanie tkanki mięśniowej. Nie ma możliwości budowania mięśni w czasie redukcji, nie będąc osobą początkującą. Proces spalania tkanki tłuszczowej jest dość dynamiczny. Cały okres trwa od 8 do 12 tygodni. Wyjątkiem są większe ilości tkanki tłuszczowej. W tym momencie dzielimy redukcję na dwa lub nawet trzy etapy. Układając plan treningowy, staraj się zadbać o właściwy rodzaj odpoczynku. Wykonywanie zbyt objętościowego treningu znacząco utrudni regenerację. Spalanie tkanki tłuszczowej wymaga odpowiedniej pracy.

Z tego powodu warto dodać do planu treningowego metody intensyfikacji takie jak np. dropsety, super serie, serie łączone itp. Ten sposób sprawia, że wykonujesz pewnego rodzaju trening interwałowy, spalasz więcej energii i dostarczasz silny bodziec do mięśni. Z tego samego powodu warto wykonywać stosunkowo krótkie przerwy pomiędzy seriami w treningu siłowym. Duża intensywność wysiłku wysiłku sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Duży ciężar jest dobrym sposobem na zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej. Umieść w planie przynajmniej jedno ćwiczenie na daną partię, które będzie cechowało się dużym poziomem intensywności.

💥Ranking najlepszych spalaczy tłuszczu 2023

Plan treningowy na redukcję – najważniejsze zasady

Trening siłowy cechuje się zasadami, które są uniwersalne niezależnie od celu treningowego. Mimo wszystko to redukcja jest bardziej wymagającym etapem, również pod kątem treningu.

Układając plan treningowy musisz zadbać o najważniejsze aspekty:

• pilnuj objętości na daną partię mięśniową,
• zadbaj o intensywność treningu siłowego,
• staraj się stosować krótkie przerwy,
• ćwicz ciężko, czyli staraj się utrzymać ciężar podczas ćwiczenia,
• zadbaj o różne rodzaje aktywności.

Wprowadzając powyższe zasady będziesz w stanie utrzymać poziom siły, ograniczyć ryzyko kontuzji, a przede wszystkim osiągnąć cel jakim jest estetyczna sylwetka.

Czego należy unikać w planie treningowym na redukcję?

Jak już wiesz, rolą treningu jest utrzymanie masy mięśniowej. Nie ma potrzeby wykonywania większej ilości serii w nadziei na lepsze efekty. Wręcz przeciwnie. Wykonywanie zbyt dużej ilości serii utrudni regenerację. Unikaj zbyt objętościowych treningów.

Redukcja tkanki tłuszczowej jest wymagającym procesem dla organizmu. Z tego powodu warto zadbać o odpowiednią ilość treningów siłowych i interwałowych. Oba rodzaje wysiłków mocno oddziałują na układ nerwowy.

Sprawdź również: 7 najczęstszych błędów na redukcji

💪Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których To Ty określasz cel, do osiągnięcia którego dążysz – jesteśmy w stanie przygotować plan ukierunkowany m.in. na odchudzanie, uwydatnienie rzeźby, budowanie mięśni, przyrost siły, czy też po prostu utrzymanie aktualnej masy ciała/sprawności ogólnej.

Jak to działa?

• 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
• 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
• 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
• 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!

Chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan treningowo-dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Niezależnie, czy celem jest redukcja, masa, czy też poprawa wytrzymałości.

Przykładowy plan treningowy na redukcję dla początkujących

Osoby początkujące powinny szczególną uwagę przywiązać do objętości treningowej. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kształtowaniem sylwetki to nie musisz wykonywać bardzo rozbudowanego planu treningowego. Ćwiczenia siłowe powinny być wymagające i angażować dużą ilość grup mięśniowych, aczkolwiek dalej być dopasowane do osoby początkującej.

Plan treningowy na redukcję – Trening A

Plan treningowy na redukcję – Trening B

Wykonaj każde ćwiczenie w 3 seriach. Dwa pierwsze ćwiczenia powinny uwzględniać zakres powtórzeń od 6 do 8. Na pozostałe ustal zakres 10-12 powtórzeń.

Sprawdź także: Plan treningowy na redukcję 4-dniowy

Przykładowy plan treningowy na redukcję dla średnio-zaawansowanych

Trening na redukcję dla osób średnio-zaawansowanych może cechować się większą częstotliwością. Po zakończeniu ćwiczeń siłowych możesz wykonać trening cardio, który będzie miał na celu spalenie większej ilości kalorii.

Plan treningowy na redukcję – Trening PUSH

Plan treningowy na redukcję – Trening PULL

Plan treningowy na redukcję – Trening LEGS

Przykładowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane mogą trenować z dużą częstotliwością, z tego powodu, że muszą wykonać stosunkowo dużą pracę w celu utrzymania masy mięśniowej. Dobrym pomysłem będzie połączenie ćwiczeń do super serii lub serii łączonych. Takie podejście pomoże zwiększyć intensywność wysiłku.

Plan treningowy na redukcję – Trening Góry 1

Plan treningowy na redukcję – Trening Dołu 1

Plan treningowy na redukcję – Trening Góry 2

Plan treningowy na redukcję – Trening Dołu 2

Czy warto trenować siłowo na redukcji?

Trening siłowy na redukcji jest niezbędny, jeśli chcesz utrzymać masę mięśniową. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej, tkanka mięśniowa jest dla naszego organizmu zbędnym balastem, który wykazuje duże zapotrzebowanie energetyczne. Trening siłowy jest bodźcem dla naszego organizmu, że mięśnie są mu w dalszym ciągu potrzebne. Dodatkową zaletą treningu siłowego jest spalanie kalorii. Każdy rodzaj ruchu spala określoną ilość kalorii. Wykonując regularne treningi na siłowni ułatwiasz proces redukcji.

Mało osób zdaje sobie sprawę z tego, że im większa ilość masy mięśniowej, tym większe spalanie kalorii nawet, gdy odpoczywasz. Zachowując tkankę mięśniową będziesz spalał więcej energii, wykonując tę samą pracę. Z tego powodu wysportowane osoby mają stosunkowo duże zapotrzebowanie kaloryczne.

Jakich ciężarów używać na redukcji?

Układając plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej, powinieneś uwzględnić różne zakresy powtórzeń, a tym samym różny poziom ciężaru maksymalnego. Celem takiego podejścia jest dostarczenie różnego rodzaju bodźców do mięśni, dzięki czemu dużo łatwiej będzie utrzymać Ci masę mięśniową.

• Mniejsze zakresy powtórzeń, około 6-8 mają na celu zaangażowanie wszystkie rodzaje włókien mięśniowych i zachowanie odpowiedniego poziomu siły.
• Zakres powtórzeń pomiędzy 8-15 ułatwia wykonanie odpowiedniej objętości treningu, przy czym trenujemy na dość dużym ciężarze.
• Zakresy powtórzeń powyżej 15 odpowiadają za wytrzymałość mięśniową. Przerwy pomiędzy seriami o tym zakresie powinny być stosunkowo krótkie.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na redukcję?

Nie da się jednoznacznie określić najlepszych ćwiczeń na redukcję, natomiast można wskazać rodzaj ćwiczeń, które bezwzględnie powinny się znaleźć w planie treningowym na redukcji. Mowa o ćwiczeniach wielostawowych. Jest to rodzaj ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśniowych. Przykładowo przysiad lub martwy ciąg to ćwiczenia angażujące niemal całe ciało.

Ćwiczenia wielostawowe dostarczają bardzo duży bodziec dla naszego organizmu, co jest szczególnie istotnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Nasze ciało dostaje sygnał, że mięśnie są mu potrzebne i dużo łatwiej o zachowanie tonusu mięśniowego. Z uwagi na charakter ćwiczeń wielostawowych, wykazują one duże zapotrzebowanie na energię. W związku z tym umieszczenie ich w planie gwarantuje efektywniejsze spalanie kalorii.

Czytaj także: Jakie są najlepsze ćwiczenia wielostawowe? TOP 10

💪Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl, w którym znajdziesz ćwiczenia na każdą partię mięśniową

Ile powinno się ćwiczyć na redukcji?

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej zdecydowanie nie sprawdza się powiedzenie “I więcej tym lepiej”. Musisz mierzyć siły na zamiary, z tego powodu odpowiednie zaplanowanie procesu redukcji pod kątem treningu jest jedną z ważniejszych elementów.

• Będąc osobą początkującą z pewnością sprawdzi się trening siłowy 3 razy w tygodniu. Jest to odpowiednia ilość, która nie wpłynie na procesy regeneracyjne. Z biegiem czasu warto dodać trening cardio, który będzie miał na celu przepalenie dodatkowej ilości kalorii.
• Osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać trening siłowy z większą częstotliwością. Możesz ustalić 4 treningi siłowe w tygodniu, wykonując dodatkowo trening interwałowy lub trening cardio. Większy poziom zaawansowania daje większe zdolności regeneracyjne.

Większa ilość treningów nie sprawdzi się dla większości osób, których celem jest regeneracja. Wyjątkiem będą osoby, które podchodzą do sportu wyczynowo i są w okresie przygotowawczym do zawodów. W takim przypadku większa częstotliwość treningów znajdzie swoje zastosowanie.

👉Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

Podobne artykuły:

• Plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej dla początkujących – FBW, Split, Push Pull Legs
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• Trening na masę 2 razy w tygodniu
• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• Plan treningowy na redukcję 4-dniowy