Plan treningowy FBW 3-dniowy

Trening FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała, jest metodą preferującą bodźcowanie wszystkich partii mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej. FBW bazuje na ćwiczeniach globalnych, które są ciężkie do wykonania pod względem technicznym, spalają wiele kalorii oraz, co najważniejsze, pobudzają do pracy wiele mięśni i stawów. Trening FBW na pewno sprawdzi się podczas redukowania tkanki tłuszczowej jak i rozbudowy muskulatury u osób początkujących, średniozaawansowanych oraz zaawansowanych. Najbardziej popularnym podziałem będzie plan treningowy FBW 3-dniowy.

Plan treningowy FBW 3-dniowy – zasady

Trening FBW zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej charakteryzuje się określonymi zasadami:

Zasady treningu FBW na masę:
– w planie powinny dominować ćwiczenia globalne
– ilość serii w danym ćwiczeniu powinna wynosić od 4 do 5
– ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 1 do 12, gdzie w grę wchodzą również powtórzenia wymuszone
– długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 120 do 150 sekund
– rozbudowie masy mięśniowej sprzyja progresja ciężarowa
– po każdym dniu treningowym należy zaplanować dzień wolny od treningu.

Zasady treningu FBW na rzeźbę:
– w planie powinny dominować ćwiczenia globalne
– ilość serii w danym ćwiczeniu powinna wynosić od 4 do 5
– ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 10 do 20 lub więcej, w tym do upadku mięśniowego
– długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 30 do 90 sekund
– pomimo dużej ilości powtórzeń, ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie technicznie
– po każdym dniu, w którym wykonywany jest trening siłowy należy zaplanować dzień przerwy lub w tym dniu wykonywać trening cardio

Trening FBW 3-dniowy na masę

Trening FBW 3-dniowy na masę pozwala zoptymalizować efekty wykonywanej pracy. Dzięki temu mięśnie będą odpowiednio przetrenowane, a przerwy między treningami pozwolą im odpocząć.

Uwaga! Plan treningowy FBW 3-dniowy przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningów:
Trening FBW A (Poniedziałek)
Trening FBW B (Środa)
Trening FBW C (Piątek)

Trening FBW A

1. Zakroki ze sztangą trzymaną przed sobą na barkach 5 x 12 powtórzeń na nogę
2. Prostowanie tułowia z obciążeniem przy klatce piersiowej na ławce rzymskiej 4 x 10 (powolna faza ekscentryczna trwająca około 3 sekundy, przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8-6-4
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi 4 x 8-6-4-2/3
5. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 10-8
6. Uginanie przedramion z hantlami (z supinacją) leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 12
7. Plank 4 x 40 sekund

Trening FBW B

1. Przysiady ze sztangą na karku 5 x 10-8-6-4-2
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 5 x max 12 powtórzeń, jeżeli wykonujesz 12 powtórzeń w 5 seriach bez problemu- użyj dociążenia (hantel/kamizelka obciążeniowa)
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-8-6-4
4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (szeroki chwyt) 4 x 12-10
5. Francuskie wyciskanie sztangi prostej/krzywki stojąc 4 x 10-8
6. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi prostej/krzywki (podchwyt) 4 x 10-8
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 5 x 12 z dociążeniem kończyn dolnych

Trening FBW C

1. Przysiady z hantlami w rękach (pięta na podwyższeniu- około 3-4 cm) 5 x 12
2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 5 x 10-8-6-6-4
4. Przyciąganie sztangi w kierunku brody przy ciele (uchwyt szerszy niż rozstaw barków ćwiczącego) 4 x 12
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 8-6
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10
7. Wspięcia na palce ze sztanga na karku 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
8. Skłony tułowia w leżeniu tyłem (klasyczne brzuszki) z piłką lekarską przy klatce piersiowej 4 x 12

Trening FBW 3-dniowy na rzeźbę

Plan treningowy FBW na rzeźbę będzie zawierał w sobie ćwiczenia wymienione powyżej (lub ich zamienniki). Główną różnicą będzie większa ilość powtórzeń oraz krótsze przerwy pomiędzy seriami, zgodnie z zasadami opisanymi powyżej.

Podobne artykuły:

• Plan treningowy FBW 4-dniowy
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na masę
• 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych