Plan treningowy dla seniora – jak ćwiczyć w średnim i starszym wieku?

Nie jest tajemnicą, że niezależnie od wieku nasz organizm potrzebuje odpowiedniej dawki ruchu. Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla osób starszych, ponieważ znacznie wpływa na sprawność fizyczną oraz zdrowie.

Trening dla seniora i jego korzyści

Dostarczanie organizmowi regularnej aktywności fizycznej w dużym stopniu poprawia sprawność fizyczną. Dzięki temu osoby starsze mogą uniknąć wielu schorzeń, podczas ruchu produkowana jest nowa maź stawowa, dzięki czemu stawy są bardziej odżywione, czego wynikiem będzie ich lepsza kondycja. Kolejną korzyścią jaka płynie z regularnej aktywności fizycznej jest poprawa ogólnego stanu zdrowia. Badania potwierdzają, że poprzez aktywność fizyczną wzmacniana jest odporność naszego organizmu, dzięki czemu rzadziej zapadamy na różnego rodzaju choroby.

Kolejną bardzo ważną zaletą jest opóźniony proces starzenia, każdy z nas chce wyglądać jak najmłodziej. Regularna aktywność fizyczna pozwoli nam opóźnić te procesy, dzięki czemu w lustrze będziemy wyglądać młodziej. Oczywiście nikt nie każe seniorom iść na siłownię i wykonywać trening siłowy, zwykłe spacery również są świetną formą aktywności fizycznej, która jest szczególnie zalecana dla osób starszych.

Jak powinien wyglądać plan treningowy dla seniora?

Jeśli dana osoba wcześniej nie miała zbytniej styczności z aktywnością fizyczną, to na początku powinniśmy rozpocząć od spokojnych ćwiczeń, które zaadaptują organizm do wysiłku. W tym celu najlepiej sprawdzą się spacery lub spokojny trucht na bieżni. Gdy czujemy się już gotowi, aby wejść na wyższy poziom z aktywnością fizyczną, to warto dodać trening siłowy dla osób starszych.

Trening siłowy który jest przeznaczony dla osób w podeszłym wieku różni się od standardowego treningu siłowego. Główną różnicą będzie czas trwania, który wynosi około 30 minut. Również dobór ćwiczeń i obciążenia będzie trochę inny, chyba nikt z nas nie każe osobie w podeszłym wieku dźwigać 100 kg w martwym ciągu. Ćwiczenia powinny angażować najważniejsze funkcjonalne partie mięśniowe, dzięki czemu sprawność fizyczna osoby trenującej znacznie się poprawi. Trening siłowy nie powinien sprawiać dyskomfortu ani bólu, więc ważny jest odpowiedni dobór obciążenia, które nie powinno być zbyt duże. Po treningu powinniśmy poświęcić chwilę na ćwiczenia rozciągające.

Taki trening siłowy nie powinien być wykonywany częściej niż 3 razy w tygodniu, ponieważ wraz z wiekiem pogarszają się możliwości regeneracyjne organizmu, przez co mięśnie potrzebują więcej czasu, aby powrócić do pełni sił.

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których znajdziesz szczegółowy opis sposobu wykonania wszystkich ćwiczeń z uwzględnieniem technicznych wskazówek oraz ilości serii, liczby powtórzeń oraz czasu przerwy.

W zdecydowanej większości znajdziesz także filmik instruktażowy pokazujący jak poprawnie wykonać dane ćwiczenie oraz jakich błędów się wystrzegać.

Jak to działa?

• 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
• 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
• 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
• 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!

Jakie ćwiczenia siłowe mogą wykonywać seniorzy?

Musimy pamiętać, że głównym celem jest zachowanie sprawności, a nie budowanie sylwetki, więc również ćwiczenia powinny być dobrane odpowiednio do celu. Świetnym wyborem będą ćwiczenia w których wykorzystywany jest własny ciężar ciała, ponieważ angażuje to mięśnie w sposób funkcjonalny, co pozwoli na zachowanie sprawności fizycznej. Również regularne wykonywanie ćwiczeń wielostawowych z niewielkim obciążeniem wzmocni osłabione mięśnie, co również pozytywnie na sprawność fizyczną.

Gdy już wiemy z czego powinien składać się trening dla seniora, to powinniśmy się zastanowić jakich ćwiczeń unikać. Z pewnością wszelkiego rodzaju ćwiczenia izolowane nie są odpowiednie, ponieważ nie angażują one mięśni w sposób funkcjonalny. Również ćwiczenia z dużym obciążeniem nie są dobrym pomysłem.

Sprawdź także: Trening bez sprzętu – jak ćwiczyć z własną masą ciała w domu?

Trening dla seniora – jaki plan treningowy wybrać?

Gdy już podejmiemy decyzję, aby wykonywać trening, to powinniśmy dowiedzieć się jaki plan treningowy będzie najlepszy. Z pewnością wszelkiego rodzaju treningi o wysokiej intensywności nie są najlepszym pomysłem, więc interwałów raczej nie zaleca się osobom starszym. Najlepszymi treningami dla osób starszych będą: cardio, FBW, a dla osób z większą ilością czasu również dobry będzie trening split.

Oczywiście mówiąc cardio, w tym wypadku nie mamy na myśli godzinnych biegów na bieżni, a raczej spokojny marsz lub trucht. Osoby, które mają ograniczoną ilość czasu, jako trening siłowy powinny wybrać FBW, podczas którego zaangażują większość partii mięśniowych. Osoby której dysponują trochę większą ilością czasu, mogą wykonywać trening split, czyli np. jednego dnia będą wykonywać trening klatki i pleców, a za dwa dni np. trening nóg. Oczywiście cały czas powinniśmy pamiętać o tym, że trening powinien składać się z ćwiczeń wielostawowych, a nie izolowanych.

👉Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy

Trening funkcjonalny – ćwiczenia dla seniora

Jak już wiemy, trening dla osób w podeszłym wieku powinien mieć charakter funkcjonalny, tak aby osoba trenująca mogła cieszyć się dobrą sprawnością fizyczną jak najdłużej. Jednakże, z jakich ćwiczeń powinien składać się taki trening? Najlepsze ćwiczenia dla seniorów:

• unoszenie hantelków do góry, do tyłu oraz na boki,
• przysiady lub półprzysiady,
• wznosy na palce,
• pompki na ścianie,
• unoszenie nóg.

Oczywiście są to tylko przykładowe ćwiczenia dla seniorów, istnieje cała gama przeróżnych ćwiczeń dedykowanych dla osób starszych, dzięki którym sprawność oraz samopoczucie ulegną znaczniej poprawie.

Przykładowy plan treningowy dla seniora

• Marsz na bieżni,
• Wymachy rąk i nóg,
• Przysiady lub półprzysiady,
• Pompki na ścianie,
• Stanie na jednej nodze,
• Wznosy na palce.

Jest to bardzo prosty sposób, aby wprowadzić do naszego dnia aktywność fizyczną, która pozwoli nam cieszyć się dobrym zdrowiem. Jeśli chcemy, aby plan treningu został ułożony specjalnie dla nas, z uwzględnieniem wszystkich indywidualnych aspektów, to warto udać się do trenera personalnego, który nie tylko stworzy dla nas spersonalizowany plan treningowy, ale również pomoże nam podczas treningu pilnując odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń.

Trening dla seniora – ćwiczenia w domu

Wiele starszych osób niestety nie ma możliwości, aby dostać się na siłownię lub po prostu wstydzi się tam pójść. W takim przypadku świetnym rozwiązaniem będzie ćwiczenie w domu. Gdy nie posiadamy żadnego sprzętu, to najlepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia z własną masą ciała takie jak np.:

• Przysiady,
• Pompki na ścianie,
• Stanie na jedne nodze,
• Wykroki,
• Marsz w miejscu.

Jednakże po pewnym czasie treningów warto zainwestować w podstawowy sprzęt. Najlepszym wyborem będą hantelki, które umożliwią nam wykonywanie wielu ćwiczeń, dzięki czemu będziemy mieli możliwość dodania dodatkowego obciążenia oraz wykonywania wielu nowych ćwiczeń, co dodatkowo urozmaici nasz trening i pozytywnie wpłynie na sprawność fizyczną.

🛒Trening w domu – najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu

Jak zacząć ćwiczyć po 60-tce?

Tak naprawdę trening po 60 roku życia niczym się nie różni od wyżej wymienionych treningów. Jednakże u osób w tym wieku, które nie miały styczności z aktywnością fizyczną, nie powinny od razu zabierać się do treningów, tylko najpierw przyzwyczaić organizm do wysiłku. W tym celu świetnie sprawdzą się zwykłe spacery, a nawet porządki domowe, które wbrew pozorom również angażują mięśnie.

Osoby, dla których spacery są problematyczne, powinny zaopatrzyć się w laskę, która odciąży trochę nogi. Takie osoby również powinny zacząć ćwiczyć od krótkich spacerów, które wzmocnią mięśnie nóg na tyle, aby umożliwić dłuższe spacerowanie.

Jak wzmocnić mięśnie u starszej osoby?

Niestety nie ma żadnej magicznej metody, która pozwoli na wzmocnienie mięśni u osób w podeszłym wieku. Jedynym sposobem jest ich angażowanie do pracy podczas treningów. Oczywiście jeśli mięśnie są osłabione, to powinniśmy zacząć od lżejszych ćwiczeń, które nie będą sprawiać osobie trenującej większych problemów. W miarę upływu czasu mięśnie będą się wzmacniać, co umożliwi przechodzenie do coraz trudniejszych ćwiczeń, które jeszcze bardziej wzmocnią mięśnie i w znacznym stopniu poprawią sprawność.

Jak więc widać, aktywność fizyczna w podeszłym wieku jest bardzo ważna dla zachowania sprawności fizycznej. Już nawet zwykłe spacery będą zbawienne dla stawów oraz mięśni, więc warto czasami zmotywować się i pójść się przejść.

Warto wiedzieć: Spontaniczna aktywność fizyczna – czym jest i jak zwiększyć NEAT?

Podobne artykuły:

• Trening po 40-tce – czy warto zacząć ćwiczyć będąc w średnim wieku?
• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
• Trening Split na siłę 3-dniowy
• Jaki trening dla nastolatków? Najlepsze ćwiczenia dla nastolatków
• Jak skutecznie prowadzić dziennik treningowy?