Osoby początkujące poniekąd mają łatwiej niż osoby zaawansowane. Robiąc mniej pracy, są w stanie osiągać dużo lepsze efekty. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningami, to nie powinieneś rzucać się na głęboką wodę. Zbyt duża objętość treningowa spowoduje utrudnioną regenerację. Zatem jaki trening siłowy będzie najlepszy na samym początku?
Jaki plan treningowy dla początkujących wybrać?
Przywilejem osoby początkującej są bardzo szybkie efekty treningowe. Samo rozpoczęcie treningów przyczyni się do osiągnięcia pierwszych treningów. Plan treningowy na siłownię gwarantuje kontrolowane postępy z ograniczeniem ryzyka kontuzji.
Osoby początkujące powinny odpowiednio dobrać objętość i częstotliwość treningową. Budowa masy mięśniowej u osoby początkującej nie wymaga tak dużej objętości jak u osoby bardziej doświadczonej. Zdolności regeneracyjne są kluczowe, aby notować progres. Z tego powodu najlepszą opcją na początek będą 3 treningi w tygodniu.
Przy takiej częstotliwości doskonale sprawdzi się trening FBW. Jest to trening całego ciała, który uwzględnia przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, takie jak:
Są to ćwiczenia bazowe, które angażują wiele grup mięśniowych. Po kilku tygodniach regularnych treningów możesz zwiększyć częstotliwość treningu siłowego. Szczególnie, gdy trudniej Ci progresować i czujesz, że jesteś w stanie wykonać więcej pracy w skali tygodnia.
Plan treningowy dla początkujących – skąd wziąć?
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, to nie masz wiedzy na temat układania planu treningowego. Jest to aspekt, który wymaga doświadczenia i indywidualnego podejścia. Każdy z nas różni się budową ciała i przede wszystkim celem jaki chce osiągnąć. Z tego względu najlepiej zapytać o poradę fachowca, jakim jest trener personalny.
📝Możesz skorzystać z pomocy trenerów personalnych na stronie Budujmase.pl. Znajdziesz tam plany treningowe układane przez doświadczone osoby od wielu lat pracujące w zawodzie.
Ty określisz cel, do osiągnięcia którego dążysz – a my jesteśmy w stanie przygotować plan ukierunkowany m.in. na odchudzanie, uwydatnienie rzeźby, budowanie mięśni, przyrost siły, czy też po prostu utrzymanie aktualnej masy ciała/sprawności ogólnej. 💪
Jak to działa?
- 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
- 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
- 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
- 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!
Chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan treningowo-dietetyczny to strzał w dziesiątkę!
Innymi założeniami cechuje się plan treningowy na rozbudowę masy mięśniowej w porównaniu np. do planu na rozbudowę siły. Z tego względu indywidualne podejście to podstawa, aby odpowiednio dobrać rodzaj ćwiczeń, liczbę serii czy powtórzeń w planie treningowym.
Przykładowy plan treningowy FBW dla początkujących na siłowni
Przykładowy plan treningowy FBW dla początkujących zakłada 3 dni treningowe (poniedziałek, środa, piątek). Pomiędzy dniami treningowymi musimy poświęcić jeden dzień na regenerację. Jest to bardzo ważne, ponieważ na każdym treningu angażujemy całe ciało. Bez 48 godzin regeneracji nie jesteś w stanie zrealizować założeń treningowych.
Przykładowy plan FBW na 3 dni może wyglądać następująco:
Plan treningowy dla początkujących – Dzień 1: poniedziałek
| Partia mięśniowa💪 | Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń | Czas przerwy |
| Ćwiczenia na nogi | 1️⃣ Przysiad ze sztangą na karku | 4 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | 2️⃣ Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół | 4 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na plecy | 3️⃣ Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki | 4 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na barki | 4️⃣ Wyciskanie żołnierskie | 3 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na triceps | 5️⃣ Prostowanie ramion z linkami | 3 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na biceps | 6️⃣ Uginanie ramion ze sztangą łamaną | 3 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na brzuch | 7️⃣ Skośne spięcia brzucha | 3 | 15-20 | 45-60sek |
Plan treningowy dla początkujących – Dzień 2: wtorek
| Partia mięśniowa | Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń | Czas przerwy |
| Ćwiczenia na nogi | 1️⃣ Martwy ciąg | 4 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | 2️⃣ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na plecy | 3️⃣ Wiosłowanie hantlem | 4 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na barki | 4️⃣ Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na triceps | 5️⃣ Wyciskanie francuskie sztangą | 3 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na biceps | 6️⃣ Uginanie ramion z hantlami | 3 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na nogi | 7️⃣ Skłony tułowia z uniesionymi nogami | 3 | 15-20 | 45sek |
Plan treningowy dla początkujących – Dzień 3: piątek
| Partia mięśniowa | Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń | Czas przerwy |
| Ćwiczenia na nogi | 1️⃣ Zakroki z hantlami | 4 | 10-12 na nogę | 60-90sek |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | 2️⃣ Wyciskanie sztangą na ławce ujemnej | 4 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na plecy | 3️⃣ Wiosłowanie sztangą na maszynie Smith | 4 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na barki | 4️⃣ Wznosy hantli w bok | 3 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na triceps | 5️⃣ Prostowanie ramion z hantlami leżąc | 3 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na biceps | 6️⃣ Uginanie sztangą na modlitewniku | 3 | 10-12 | 60-90sek |
| Ćwiczenia na brzuch | 7️⃣ Bear Crawl | 3 | 16 | 60sek |
Wykonaj każde z ćwiczeń wielostawowych w 4 seriach. Ćwiczenia izolowane są uzupełnieniem i w zupełności wystarczą 3 serie. Zakres powtórzeń powinien oscylować od 8 do 12 powtórzeń.
Jeśli masz problem z poprawnym wykonaniem któregoś ćwiczenia, to możesz posłużyć się Atlasem Ćwiczeń Budujmase.pl,w którym znajdziesz wymienione wyżej ćwiczenia, a także wiele innych na każdą partię mięśniową.
Sprawdź także: Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
Przykładowy plan treningowy dla początkujących w domu
Siłownia jest najbardziej optymalnym miejscem, w którym możemy kształtować sylwetkę. Jednak nie każdy lubi lub ma możliwość skorzystania z tego typu miejsca. Oczywiście w domu jest możliwość wykonania skutecznego treningu. Warto zaopatrzyć się hantle oraz gumy oporowe. Gotowy plan treningowy w domu powinien uwzględniać poszczególne ćwiczenia:
🏠Przykładowy plan treningowy dla początkujących w domu – Trening A📝
- Przysiady z hantlami,
- Klasyczne pompki na podłożu,
- Podciąganie na drążku lub grzbiety “superman”,
- Wznosy hantli do boku,
- Uginanie ramion z hantlami oburącz,
- Wyciskanie francuskie hantlami,
- Spięcia brzucha na podłożu.
🏠Przykładowy plan treningowy dla początkujących w domu – Trening B📝
- Martwy ciąg z gumami oporowymi,
- Floor press z gumą oporową,
- Wiosłowanie z gumą oporową,
- Wyciskanie z gumami nad głową,
- Uginanie ramion z gumami,
- Pompki szwedzkie,
- Unoszenia nóg naprzemiennie na podłożu.
W tym systemie trenujemy 3 razy w tygodniu. Wykonujemy naprzemiennie trening A i trening B.
Przykładowy plan treningowy dla początkujących bez sprzętu
Osoby początkujące są w stanie odnosić dobre efekty wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała. Przysiady, zakroki, pompki, czy podciągania. To przykłady ćwiczeń, które możesz wykonać bez żadnego obciążenia. Będąc osobą początkującą z pewnością jesteś w stanie notować zadowalające efekty. Przykładowy plan bez sprzętu może wyglądać następująco:
| Przykładowe ćwiczenia dla początkujących bez sprzętu: poniedziałek |
| 1. Air squat |
| 2. Klasyczne pompki na podłożu |
| 3. Podciąganie na drążku |
| 4. Pompki diamentowe |
| 5. Spięcia brzucha |
| Przykładowe ćwiczenia dla początkujących bez sprzętu: środa |
| 1. Zakroki bez obciążenia |
| 2. Pompki na podwyższeniu |
| 3. Unoszenia grzbietu leżąc |
| 4. Pompki na barki |
| 5. Unoszenia nóg na podłożu |
| Przykładowe ćwiczenia dla początkujących bez sprzętu: piątek |
| 1. Przysiady bułgarskie |
| 2. Pompki szerokie |
| 3. Podciąganie na drążku |
| 4. Pompki szwedzkie |
| 5. Russian twist |
O czym należy pamiętać wybierając plan treningowy?
Dokonując wyboru planu treningowego należy przede wszystkim precyzyjnie określić cel. Dobór ćwiczeń można porównać do narzędzi, które mają posłużyć w efektywnej pracy. Dobry plan treningowy powinien przede wszystkim angażować wszystkie grupy mięśniowe. W momencie, gdy osoba początkująca pomija daną grupę mięśniową, to naraża się na uraz w wyniku osłabienia danej partii.
Nie wybieraj planów treningowych dla osób zaawansowanych w momencie, gdy dopiero zaczynasz treningi. Wybór trudniejszego i bardziej wymagającego planu nie spowoduje szybszego efektu, a wręcz przeciwnie. Możesz mieć problem z regeneracją i narażasz się na niepotrzebną kontuzję.
Dobierz plan treningowy tak, aby umożliwić progres. Do tego potrzebna jest regeneracja. Zacznij z minimalną wymaganą objętością, ponieważ pozostawiasz sobie duże pole do zwiększenia obciążeń w późniejszym czasie.
Sprawdź także: Jak ułożyć plan treningowy na siłownię?
Plan treningowy dla początkujących – ile ćwiczeń, serii, powtórzeń?
Dużym błędem osób początkujących jest rzucanie się na głęboką wodę. Duża dawka motywacji na początku skłania nas do tego by ćwiczyć jak najczęściej i wykonywać mnóstwo serii w nadziei, że szybko zobaczymy efekty. Niestety takie podejście bardzo często kończy się przetrenowaniem lub niechcianą kontuzją.
Osoby początkujące naprawdę nie potrzebują silnego bodźca, aby zauważyć efekty swojej pracy. Na początku wystarczą 3 treningi w tygodniu. Przy takiej częstotliwości wykonujemy trening całego ciała, przy czym uwzględniamy jedno lub dwa ćwiczenia na każdą partię.
Na tę częstotliwość musisz podzielić objętość treningową:
- 12-20 serii na duże partie mięśniowe – nogi, klatka piersiowa, plecy, barki
- 6-12 serii na małe grupy mięśniowe – biceps, triceps, brzuch, łydki
Osoby początkujące mogą zacząć od mniejszej, optymalnej objętości i w miarę wzrostu poziomu wytrenowania zwiększać ilość serii na daną partię. Optymalnym zakresem powtórzeń jest 8-12 w przypadku ćwiczeń wielostawowych oraz 12-15 powtórzeń wykonując ćwiczenia izolowane. Mowa tutaj oczywiście o treningu nastawionym na rozbudowę sylwetki.
Czytaj także: Podstawy treningu – ile serii robić?
Ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć?
Optymalną ilością w skali tygodnia dla osoby początkującej są 3 jednostki treningowe. Mowa tutaj o treningu siłowym. Jest to optymalna objętość, która pozwoli na regenerację i progresję dla osoby początkującej.
Dwa treningi w tygodniu oczywiście też przyczynią się do mniejszych lub większych efektów, natomiast taka objętość nie sprawdzi się w dłuższym okresie czasu. Jest to dobre rozwiązanie jedynie dla osób, które uprawiają inną dyscyplinę sportu. Po około 2 miesiącach regularnych treningów, możesz zwiększyć częstotliwość na 4 treningi. Dodatkowa jednostka pozwoli zwiększyć objętość w skali tygodnia i przyczyni się do przełamania stagnacji.
Plan treningowy dla początkujących – w domu czy na siłowni?
Osoby początkujące dość często obawiają się treningu na siłowni. Obawa przed obserwowaniem i ocenianiem innych klubowiczów jest tak silna, że paraliżuje przed wykonaniem pierwszego kroku. Obawa bardzo często jest bezpodstawna, ponieważ jest to popularny mit wśród osób początkujących. Co więcej, przy pierwszej wizycie na siłowni, możesz liczyć na pomoc trenera. Siłownie bardzo często oferują trening wprowadzający, który ma za zadanie wytłumaczyć Ci technikę podstawowych ćwiczeń.
Bez wątpienia trening na siłowni będzie najlepszym wyborem, który gwarantuje najszybsze efekty. Natomiast trening w domu to również doskonała alternatywa dla osób początkujących. Na początku Twojej przygody z kształtowaniem sylwetki, ćwiczenia z masą własnego ciała lub gumami będą na tyle silnym bodźcem, że z pewnością zobaczysz efekty. Problem pojawia się w momencie, gdy pojawia się stagnacja. W warunkach domowych ciężko o jej przełamanie, ponieważ nie dysponujemy wystarczający, obciążeniem.
Przeczytaj więcej: Ćwiczenia w domu a trening na siłowni – czy efektywność jest ta sama?
Podobne artykuły:
- Trening Split na masę dla początkujących
- 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
- Plan treningowy na masę dla początkujących
- Jak ułożyć plan treningowy?
- Plan treningowy FBW na masę dla początkujących
Artykuły o treningach
czytaj dalej »26 lipca 2016
Artykuły o treningach
czytaj dalej »18 listopada 2024