Plan treningowy dla kobiet na całe ciało

Współczesna kobieta ma mnóstwo spraw, o które musi dbać: kariera i finanse, ciało i uroda, dom i sprawy prywatne. Ma na to tyle samo czasu w ciągu dnia, co zajmujący się tylko jedną rzeczą na raz mężczyzna. Dlatego potrzebuje efektywnych rozwiązań. Jednym z nich jest Trening Całego Ciała (FBW) – temat dzisiejszego artykułu.

Plan treningowy dla kobiet – jak trenować całe ciało?

Trening siłowy całego ciała obejmuje ćwiczenia wszystkich grup mięśni – górnej i dolnej części ciała, oraz rdzenia. W krótkim czasie wzmacnia kondycję, podnosi wytrzymałość i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.

Plan treningowy zwykle obejmuje wiele ćwiczeń, z których zwykle układa się treningi obwodowe. Zawiera wiele nieskomplikowanych ćwiczeń na prostych nogach i w opadzie tułowia, takich jak unoszenie nóg, uginanie przedramion i innych, nie wymagających opanowania zaawansowanej techniki.

Zawiera też ćwiczenia zwykle kojarzone z treningiem siłowym, typu martwy ciąg czy wyciskanie sztangielek. Oczywiście – ćwiczenia można dopasować do założonych celów i aktualnego poziomu wytrenowania.

Dobry plan treningowy to gwarancja sukcesu. W jego ułożeniu mogą Ci pomóc wykwalifikowani trenerzy personalni oraz doświadczeni dietetycy.

Plan treningowy dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na budujmase.pl 🛒

Czytaj więcej: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Przykładowy plan treningowy dla początkujących kobiet

Do wykonania treningu będziesz potrzebować sprzętu, który znajduje się w każdej sali treningowej: sztanga, hantle, wioślarz, wyciąg, ławeczka. Trening możesz też wykonać przy użyciu gum oporowych i ciężaru własnego ciała.

Dzień 1: Trening nóg i pośladków

Nogi:

1. Przysiady: 3-4 serie po 6-12 powtórzeń.
2. Wykroki z hantlami 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.
3. Wchodzenie jednonóż z hantlami na stepper: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

Pośladki:

1. Hip thrust ze sztangą: 3 serie po 6-12 powtórzeń.
2. Odwodzenie nogi w tył (z linką lub gumą oporową): 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

Kardio:

15 minut intensywnej jazdy na rowerku stacjonarnym.

Dzień 2: Plecy i ramiona

Plecy:

1. Ściąganie drążka nachwytem, na siedząco: 3-4 serie, 6-12 powtórzeń.
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę: 2-3 serie, 12-15 powtórzeń.
3. Wioślarz: 2-3 serie, 12-15 powtórzeń.

Ramiona:

1. Uginanie ramion hantlami stojąc: 3 serie po 12 powtórzeń.
2. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz siedząc: 3 serie po 12 powtórzeń
3. Zginanie przedramion z linką z wyciągu dolnego stojąc: 3 serie po 15 powtórzeń.
4. Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu: 3 serie po 15 powtórzeń.

Kardio:

30 minut intensywnego marszu na bieżni ze wzniesieniem.

Dzień 3: Klatka piersiowa i barki

Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej: 3-4 serie, 6-12 powtórzeń.
2. Wyciskanie hantli na ławce ukośnej: 2-3 serie, 12-15 powtórzeń.
3. Wyciskanie na maszynie siedząc: 2-3 serie, 12-15 powtórzeń.

Barki:

1. Wyciskanie hantli siedząc: 3-4 serii, 6-12 powtórzeń.
2. Unoszenie hantli bokiem: 2-3 serie, 12-15 powtórzeń.

Kardio:

15 minut na rowerku stacjonarnym lub wioślarzu.

Sprawdź także: Plan treningowy dla kobiet na siłę

Jak pomóc w kształtowaniu kobiecej sylwetki?

Nie bój się ciężarów

Właściwe obciążenie to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie smukłego, jędrnego i ładnie zbudowanego ciała. Niezależnie od celu jaki chcesz osiągnąć, warto 2 treningi w miesiącu poświęcić podnoszeniu ciężarów. Pomoże Ci to w utracie niepożądanego tłuszczu i zapewni atrakcyjny wygląd, gdy osiągniesz już wymarzoną wagę.

Czytaj więcej: Trening na siłowni dla kobiet – czy jest się czego bać?

Ćwicz całe ciało

Jeśli próbujesz zmniejszyć rozmiar ud, nie skupiaj się na ćwiczeniu wyłącznie tej partii. Utrata tkanki tłuszczowej odbywa się w miarę równomiernie.

Mniej znaczy więcej

Częstotliwość treningu, schematy serii i powtórzeń oraz objętość treningu i obciążenie to aspekty treningu, które możesz dostosowywać do swoich potrzeb i celów. Pamiętaj, aby nie forsować się i robić przerwy.

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Trening obwodowy czy trening aerobowy? Która aktywność fizyczna będzie lepsza w przypadku kobiet?

Ćwiczenia aerobowe to każda aktywność, która powoduje pompowanie krwi i pracę dużych grup mięśni. Tego typu trening jest również znany jako aktywność sercowo-naczyniowa. Przykłady ćwiczeń aerobowych: szybki marsz, pływanie, bieganie, jazda rowerem a nawet prace domowe i ogrodowe.

Korzyści z ćwiczeń aerobowych:

• poprawa kondycji układu krążenia,
• zmniejszone ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, udaru, otyłości i chorób serca,
• łatwiejsze kontrolowanie poziomu cukru we krwi,
• pomoc w kontrolowaniu wagi i/lub odchudzaniu,
• poprawa czynności płuc.

Trening aerobowy jest dobrym wyborem dla kobiet, które chcą poprawić lub utrzymać kondycję i dobry stan zdrowia. Sprawdza się przy zrzucaniu wagi i przełamywaniu rutyny spędzania długich godzin w pracy siedzącej.

Trening obwodowy poprawia zarówno wydolność aerobową, jak i siłę, co czyni go bardzo przydatną metodą do dbania o dobrą kondycję. Przyspiesza też metabolizm, co powinno być szczególną zachętą dla kobiet około 40 roku życia, kiedy to tendencja do naturalnej utraty masy mięśniowej zaczyna wzrastać (średnio 1% tkanki mięśniowej rocznie).

Niestety wówczas utracone mięśnie często zostają zastąpione tłuszczem. Efekt estetyczny to nie wszystko – mięśnie mają też funkcję amortyzowania stawów i ochrony przed osteoporozą.

Trening obwodowy to gwarancja atrakcyjniejszego wyglądu – ćwiczenia siłowe bardzo dobrze wpływają na utrzymanie mięśni w dobrej kondycji. Jeśli obawiasz się, że w wyniku takiego treningu Twój wygląd zmieni się i będziesz zbyt mocno zbudowana, nie masz powodów do zmartwień.

Ze względu na naturalne predyspozycje i rodzaj budowy, kobiety przy normalnym treningu obwodowym nie mają szans rozbudować mięśni do takiego stopnia, aby choć trochę upodobnić się do kulturystów. Trening obwodowy ma jeszcze inne zalety: jest krótki, przyjemny i daje świetne rezultaty zdrowotne.

Warto wiedzieć: Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla kobiet

Podobne artykuły:

• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
• Trening obwodowy dla średnio zaawansowanych