Plan treningowy dla fightera

Sporty walki wymagają bardzo specyficznych treningów. Należy umiejętnie połączyć ćwiczenia techniki, budowanie kondycji oraz trening siłowy tak aby zbudować optymalną formę startową. Inaczej będzie wyglądać cały proces przygotowawczy w przypadku zawodników sportów walki trenujących amatorsko, a inaczej w przypadku zawodowców. Dowiedz się jak ułożyć swoje sesje aby uniknąć przetrenowania, poprawić szybkość, siłę ciosu oraz wydolność.

Sporty walki wymagają większej ilości treningów w tygodniu. Warto uczęszczać przynajmniej 3 razy na zajęcia konkretnej sztuki walki. Ponadto warto dołączyć przynajmniej dwa treningi na siłowni oraz jeden bieg. Proporcje te będą różnić się w zależności od okresu przygotowawczego oraz czasu jaki pozostał do startu, a także samego charakteru startu. W inny sposób trenują zawodnicy trenujący boks, których czeka pojedynek trwający 8, 10 czy 12 rund z konkretnym przeciwnikiem, a inaczej zawodnicy turniejowi, bądź sportów takich jak MMA.

Plan treningowy pod sporty walki

Układając plan treningowy pod sporty walki należy wziąć pod uwagę swój cel. Jeżeli celem treningu siłowego będzie budowanie siły mięśniowej, a najbliższe starty mamy oddalone o przynajmniej 8 do 12 tygodni możemy zastosować inny zestaw ćwiczeń wielostawowych niż w przypadku co tygodniowych zawodów.

Pozwolę sobie skupić się w tym artykule na aspekcie motorycznym. Od kwestii technicznych każdy zawodnik posiada swojego trenera.

Zobacz: Trening FBW pod sporty walki

Ile razy trenować w tygodniu w sportach walki?

Odpowiadając na pytanie ile razy w tygodniu trenować w sportach walki trzeba powiedzieć, klasyczne to zależy. Po pierwsze od stopnia zaawansowania, po drugie od możliwości czasowych oraz regeneracyjnych danej osoby. Klasyczna rozpiska treningowa zakłada trzy sesje ma sali, 2 sesje treningu siłowego oraz przynajmniej jedno wybieganie.

W kontekście sportów walki nie ma jednak jednej słusznej drogi i zarówno plan treningowy, jak i ilość jednostek treningowych powinna być dobrana indywidualnie. W okresie budowania siły maksymalnej można zwiększyć ilość sesji na siłowni nawet do 4 w tygodniu, a zmniejszyć do przykładowo 2 wizyty na sali.

Należy jednak zawsze dbać o regenerację, ponieważ jej brak będzie prowadzić do kontuzji oraz urazów, które mogą wykluczyć zawodnika ze startów na dłuższy czas. Lepiej jest zmniejszyć ilość jednostek w tygodniu niż doprowadzić do przeciążenia organizmu.

GROMDA Zestaw Street Fightera

• booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
• przedtreningówka Trec S.A.W. 200g
• aminokwasy Trec Amino EAA 300g
• kreatyna Trec Crea Xtreme Powder 180g
• multiwitaminy Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• adaptogen Trec Ashwagandha 60kaps.
• Shaker Gratis
• PILLBOX Gratis!

Jaki powinien być czas treningu?

Czas treningu sportów walki jest różny i waha się od 60 do nawet 120 minut na jedną jednostkę. W przypadku biegów mówi się zazwyczaj, że wybieganie to około 60 do 90 minut, w trakcie których należy pokonać 10 do 15 kilometrów. Te wartości mogą ulegać zmianie w zależności od potrzeby oraz tego jaki rodzaj treningu wykonujemy.

Trening siłowy trwa zazwyczaj około 60 minut. Jest to kompletnie wystarczający czas, w trakcie którego można wykonać w pełni efektywny trening bez nadmiernego obciążania organizmu.

Zestaw dla Fightera

• przedtreningówka Trec S.A.W 200g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 90kaps.
• booster testosteronu Trec PROZMA+ 90kaps.
• Shaker Gratis

Trening siłowy w sportach walki

Układając plan w treningu siłowym pod sporty walki należy wykorzystać głównie ćwiczenia wielostawowe. Będą one najlepiej wzmacniać mięśnie, które są wykorzystywane w trakcie walki. Trening siłowy powinien również być nastawiony między innymi na siłę ciosu.

Sesje siłowe można wykonywać z wykorzystaniem obciążeń lub ciężarem własnego ciała. Fajną alternatywą są również ćwiczenia z gumą oporową.

Dla fighterów liczy się bardziej funkcjonalność niż duża masa mięśniowa, która przyczynia się do problemów z robieniem wagi. Dlatego nie dawaj ponieść się ambicjom i zrezygnuj ćwiczeń kulturystycznych.

Trening motoryczny dla osób trenujących sporty walki

Trening motoryczny ma na celu wzmocnić wszystkie cechy motoryczne, którą są niezbędne w walce. Oznacza to, że będzie on koncentrować się na szybkości, sile dynamicznej oraz wzmocnieniu słabych ogniw. W tego typu treningach wykorzystuje się siłę maksymalną i okres przygotowania motorycznego może rozpoczynać się właśnie od ćwiczeń pod budowanie siły. Następnie przechodzi się do przekładania tej siły w dynamikę, a na końcu budujemy szybkość. W między czasie na początku, bądź w raz z budowaniem siły maksymalnej pracujemy nad wydolnością oraz wytrzymałością.

Zalety treningu motorycznego:

• Pozwala ocenić początkowy poziom cech motorycznych;
• W sportach walki nad jego przebiegiem czuwa trener personalny (o ile oczywiście zawodnik może sobie na niego pozwolić);
• Na podstawie przeprowadzonych testów można dobrać odpowiednie narzędzie oraz kierunek pracy;
• Pozwala w prosty sposób monitorować efekty oraz postępy.

Sprawdź: Trening motoryczny pod sporty walki

Plan treningowy dla fightera – przykładowa rozpiska na tydzień

Poniżej prezentuję przykładową rozpiskę treningową dla fighterów z założeniem wykonania 3 sesji siłowych oraz jednego biegu. Oznacza to, że pozostają dwa dni na trening techniczny oraz jeden przeznaczony na regenerację. Plan opiera się o metodę FBW, czyli full body workout oraz łączy w sobie ćwiczenia z obciążeniem oraz z ciężarem własnego ciała.

Plan treningowy pod sporty walki – dzień 1

• Martwy ciąg + swing z gumą oporową – najpierw wykonujemy klasyczny ciąg, a następnie w super serii swing z kettlebell, do którego przymocowana jest guma power band. 4 serie po 8 powtórzeń;
• Przysiad bułgarski + wskoki na skrzynie, 4 serie po 8 pow.;
• Wyciskanie żołnierskie + wypychanie półsztangi z pozycji gardy, 3 serie po 8 pow.;
• Unoszenie ramion w bok stojąc z hantlami + odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia, 3 serie po 8 pow.;
• Burpees 4 serie po 20 pow.;
• Spięcia na piłce szwajcarskiej + deska, 3×25/1min.

Czas przerw pomiędzy seriami to 60 sekund, pomiędzy ćwiczeniami z kolei 90 s.

Plan treningowy dla fightera – dzień 2

• Wyciskanie sztangi z ziemi + wyrzut piłki lekarskiej z przed klatki, 4 serie po 10 powtórzeń;
• Podciąganie nachwytem + wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie, 4 serie po 10 pow.;
• Przysiady + hip thrusty, 3 serie po 10 pow.;
• Pompki na poręczach + uginanie przedramion młotkowo, 3×8;
• Skakanka, 3x3min;
• Unoszenie nóg w zwisie + deska boczna, 3×20/1min na stronę.

Ćwiczenia dla fightera – dzień 3

• Przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej nad głowę, czyli wall ball, 4×10;
• Wypychanie piłki lekarskiej jak przy zadawaniu ciosów prostych, 4×10 na rękę z pozycji bokserskiej;
• Uderzenia piłką o ziemie, 4×10;
• Battle rope, czyli praca z liną 4×30 sekund;
• Sprinty na bieżni 10x1min na 3 minuty truchtu;
• Bieg górski wolny 4×30 na nogę.

Zobacz także: Sporty walki – 10 powodów, dla których warto je trenować

Podobne artykuły:

• Sporty walki i siłownia jednego dnia? Jak połączyć siłownię i sporty walki?
• Trening siłowy z hantlami dla fighterów – wskazówki, plan treningowy
• Sporty walki na siłowni – jak ułożyć plan treningowy?
• Mięśnie brzucha u fighterów – jak wygląda trening brzucha w sportach walki?
• Poprawa kondycji i wytrzymałości w sportach walki – plan treningowy