Pallof press na wyciągu – na czym polega i jak poprawnie wykonać?

Mocny core to fundament naszej sylwetki. Mięśnie posturalne odpowiadają przede wszystkim za prawidłową postawę.
Ich odpowiednia siła i praca jest niezbędna w codziennym funkcjonowaniu. Praca nad mięśniami skośnymi lub prostymi może zniwelować wady postawy. W związku z tym warto skupić się nad treningiem tych partii. Między innymi wykonując ćwiczenie pallof press.

Jak zrobić Pallof press?

Do wykonania pallof press konieczny jest wyciąg lub przynajmniej guma oporowa. Wykonując ćwiczenie z gumą, zaczep ją o stojak lub drabinkę na wysokości splotu słonecznego.

Stań bokiem do gumy w odległości około 1 metra i zaczep o jedną rękę. Przyciągaj dłoń do klatki naciągając gumę. Złap gumę oburącz dla lepszej stabilizacji. Bardzo ważne jest utrzymanie stabilnej postawy i nie bujanie tułowiem. Konieczna jest niezaburzona postawa tułowia.

Wykonując palllof press na wyciągu technika praktycznie się nie zmienia. Dużą różnicą jest stałe napięcie mieśniowe i możliwość regulacji obciążenia. W przypadku użycia gumy oporowej. Poziom oporu regulujemy odległością od mocowania lub samym napięciem gumy.

Zalety zestawu 6Pak Nutrition Power Band:

• Wysokiej jakości materiał oraz wykonanie;
• Wsparcie we wzmocnieniu siły oraz wymodelowaniu sylwetki;
• Duża odporność na rozciąganie;
• Wodoodporność – nie wchłaniają wody ani potu;
• Nie wymaga wysokiego zaawansowania treningowego;
• Posiada wszechstronne zastosowanie;
• Zadowalająca elastyczność;
• Minimalne ryzyko kontuzji;
• Wspiera w poprawie gibkości.

🛒Zarówno mini band jak i power band kupisz w sklepie budujmase.pl

Pallof press na wyciągu – prawidłowa technika

Chcąc wykonać pallof press na wyciągu z poprawną techniką, musisz wykonać kilka kroków następujących po sobie:

• Złap uchwyt wyciągu i stań utrzymując ciągłe napięcie na wyciągu. Stój bokiem do linki wyciągu.
• Ustaw stopy nieco szerzej niż biodra, dłonie na wysokości mostka i złącz łopatki.
• Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, a wzrok skierowany w przód. Weź wdech i napnij pośladki.
• Trzymając gumę oburącz i wykonując pallof press na wyciągu utrzymuj stałe napięcie
• W trakcie wykonywania powtórzeń nie dopuść do tego, aby ciało wykonywało jakikolwiek ruch.
• Każde powtórzenie wykonuj do momentu osiągnięcia pełnego wyprostu rąk i tę pozycję przytrzymaj przez kilka sekund.
• Biorąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej.

Jest to opisanie poprawnej techniki pallof press na wyciągu. Możesz kierować się kiloma wskazówkami, które nie tylko ułatwią wykonanie ćwiczenia, ale też zwiększą jego efektywność:

• Staraj przeciwdziałać się sile, która będzie chciała skręcić tłów w stronę wyciągu.
• Utrzymuj jak najbardziej wyprostowaną i napiętą pozycję ciała. Nie wypychaj barków i bioder.
• Utrzymaj stałe napięcie pośladków.
• Nie angażuj do pracy mięśni naramiennych i mięśni klatki piersiowej.
• Skup się podczas wykonywanej serii.
• Wykonaj taką samą ilość powtórzeń na obie strony.

Pallof press – które mięśnie pracują?

Pallof press na wyciągu to doskonałe ćwiczenie poprawiające stabilizację, wzmacniające core, ponadto pozwala uzyskać prawidłową postawię ciała. Wykonując pallof press angażujemy przede wszystkim:

• Mięśnie skośne brzucha
• Mięsień prosty brzucha
• Mięśnie core

Są to główne partie pracujące przy tym ćwiczeniu. Ponadto pomocniczo zaangażowane są:

• Mięsień piersiowy większy
• Mięsień trójgłowy ramienia

Jednak praca powyższych partii jest na tyle mała, że nie należy liczyć pallof press do objętości ćwiczeń na klatkę piersiową lub triceps.

Pallof press – efekty

Efekty z wykonywania pallof press poniekąd były wymienione we wcześniejszych akapitach. Największą zaletą płynącą z ćwiczenia jest poprawa core.
Pallof press jest chętnie wykonywane przez zawodników sportów rotacyjnych:

• Tenisa
• Hokeja
• Baseballa
• Boksu

Ponadto dużo zalet z wykonywania pallof press odniosą fighterzy i siatkarze.

Pallof press na wyciągu – podstawowe błędy

Pallof press na wyciągu to ćwiczenie, w który często dochodzi do błędów technicznych. Do najpopularniejszych należą:

• Nieprawidłowy wdech i wydech
• Zaokrąglone plecy
• Brak stabilnego tułowia
• Brak kontroli nad ruchem

Pallof press na wyciągu czy z gumą?

Obie formy wykonywania pallof press są doskonałą formą wzmacniania mięśni core. Podstawową różnicą jest jakość napięcia i możliwość progresji. Wykonując pallof press na wyciągu mamy stałe napięcie przez cały czas wykonywania ćwiczenia oraz możliwość wielokrotnego zwiększania obciążenia.

W przypadku wykonywania pallof press z gumą nie mamy stałego obciążenia przez cały ruch. Napięcie jest tym większe im dalej prowadzimy ruch. Istnieje ograniczenie w progresji, ponieważ mamy dostępne kilka rodzajów gum. Ponadto przeskok ze słabszej gumy na mocniejszą może być zbyt duży.

Czym zastąpić pallof press?

Jeżeli z jakiegoś powodu nie masz możliwości wykonywania pallof press to istnieje możliwość zamienienia ćwiczenia na russian twist. Jest to ćwiczenie, które w podobny sposó angażuje mięśnie skośne.

Ponadto dobrze sprawdzi się:

• Dead bug
• Bird dog
• Plank boczny
• Spacer farmera z ciężarem trzymanym w jednej dłoni

Podobne artykuły:

• T-raise
• Janda sit up – brzuszki z gumą oporową
• Floor press – wyciskanie z ziemi
• Cuban press – wyciskanie kubańskie
• Landmine press – wyciskanie półsztangi