Mięśnie brzucha to szczególna partia mięśniowa, ponieważ tzw “sześciopak” lub przynajmniej zarysowany, jędrny brzuch chciałaby posiadać każda trenująca osoba. Jest to o tyle newralgiczna część ciała, ponieważ w jej rejonie najczęściej odkłada się tkanka tłuszczowa. Ćwiczenia pozwolą jedynie wzmocnić brzuch i zbudować charakterystyczne kostki. Mogą w tym pomóc takie ćwiczenia jak nożyce pionowe i poziome.
Nożyce – skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha
Jeden z największych błędów osób początkujących to zbyt częste trenowania mięśni brzucha. Jednocześnie nie przykładając dużej wagi do diety. A to właśnie ona ma kluczowe znaczenie przy odsłanianiu mięśni brzucha.
Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Można podzielić je na trzy rodzaje:
- zgięcie w mostku
- zgięcie w stawie biodrowym
- skurcz izometryczny
W planie treningowym na brzuch warto uwzględnić po jednym z trzech rodzajów ćwiczeń. Nożyce pionowe i poziome można zaliczyć jako ćwiczenie izometryczne. Samo unoszenie nóg powoduje napięcie mięśni brzucha. Dodatkowy ruch powoduje dodatkowe napięcie.
Nożyce włączają do pracy mięśnie brzucha i mięsień prosty uda. Ponadto wzmacniają cały kręgosłup. Bardzo ważne, aby takie ćwiczenie jak nożyce wykonywać na macie lub innym miękkim podłożu. Ważne, by powierzchnia do ćwiczeń nie była twarda.
Nożyce to ćwiczenie dość łatwe technicznie.
- Należy położyć się na plecach, podnieść wyprostowane nogi do poziomu mniej więcej 30 stopni między nogami, a podłogą.
- Rozpoczynamy naprzemienne unoszenie jednej i drugiej nogi.
- Jeśli chcesz odnieść największe efekty z wykonywania tego ćwiczenia to należy wykonać od 10 do 15 powtórzeń na jedną nogę.
- Możesz zwiększyć ten przedział w momencie, gdy ćwiczenie jest dla Ciebie łatwe.
- Nożyce poziome wykonujemy analogicznie jak pionowe z tą różnicą, że wykonujemy naprzemienne ruchy nogami na boki.
Zobacz także: 4 ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha
Nożyce na brzuch pionowe – jakie mięśnie pracują?
Nożyce pionowe są bardzo popularnym ćwiczeniem pod kątem wzmacniania i kształtowania mięśni brzucha. W trakcie ich wykonywania pracuje przede wszystkim mięsień prosty brzucha. Jako grupy pomocnicze pracują:
- mięsień skośny wewnętrzny i zewnętrzny brzucha
- mięsień biodrowo – lędźwiowy
- mięsień prosty uda
Pierwszy z wymienionych mięśni odpowiada za zginanie tułowia, obniżanie klatki piersiowej, żeber oraz podnoszenie miednicy. Mięsień ten wzmacnia też tłocznię brzuszną.
Mięsień skośny zewnętrzny jest odpowiedzialny za zginanie kręgosłupa oraz obracanie tułowia w przeciwną stronę. Funkcją mięśnia skośnego wewnętrznego jest jednostronne obracanie i skręcanie tułowia w tę samą stronę.
Nożyce na brzuch pionowe – efekty
Nożyce pionowe przede wszystkim mocno angażują do pracy mięsień prosty brzucha. Jest to ćwiczenie, w którym skurcz mięśni trwa przez całą serię. Jest to tzw: skurcz izometryczny. Dzięki nożycom pionowym możesz nie tylko zbudować widoczny sześciopak, ale też efektywnie wzmocnić mięśnie brzucha.
Odpowiadają one m. in. za prawidłową postawę ciała. Jest to dodatkowy powód, dla którego warto wykonywać to ćwiczenie.
Nożyce na brzuch pionowe – podstawowe błędy
Nożyce pionowe to dość łatwe ćwiczenie pod względem techniki, natomiast można zauważyć popularne błędy takie jak:
- ugięte nogi
- nieregularny oddech lub jego wstrzymywanie
- oderwany odcinek lędźwiowy od maty
🛒 Skorzystaj z planów treningowych Budujmase.pl, gdzie znajdziesz indywidualny plan przygotowany przez trenera personalnego i miej pewność, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.
Nożyce na brzuch poziome – jakie mięśnie pracują?
Podczas wykonywania nożyc poziomych najmocniej pracuje mięsień prosty uda oraz mięsień biodrowo – lędźwiowy. Nożyce poziome doskonale wpływają na wzmocnienie i wysmuklenie ud. Jest to ogromna zaleta dla Pań kształtujących sylwetkę.
Mogą za pomocną jednego ćwiczenia wpłynąć nie tylko na poprawę mięśni brzucha, ale też wpłynąć na wygląd ud. Jak wiadomo są to partie, nad którymi pracuje większość kobiet trenujących na siłowni.
Nożyce na brzuch poziome – efekty
Jak zostało wspomniane w poprzednim akapicie, nożyce pionowe mają wiele zalet. Znakomicie wpływają na kształtowanie brzucha pod względem wyglądu, a ponadto mogą wpłynąć na poprawę mięśni nóg.
Nożyce poziome, podobnie jak i poziome efektywnie wzmacniają mięśnie stabilizujące sylwetkę (mięśnie core). Dzięki wykonywaniu tego typu ćwiczeń możemy poprawić naszą postawę ciała.
Nożyce na brzuch poziome – podstawowe błędy
W przypadku nożyc poziomych można spotkać te same błędy jak w przypadku nożyc pionowych. A są to przede wszystkim:
- odrywanie odcinka lędźwiowego od maty
- nogi za wysoko nad ziemią
- wstrzymywanie oddechu
Jak często robić nożyce by wzmocnić mięśnie brzucha?
Jeśli chcesz wyciągnąć maksimum, korzyści z wykonywania nożyc pionowych to należy wykonywać od 3 do 4 serii po około 20 powtórzeń na każdą ze stron. Nożyce pionowe możesz wykonywać 3 lub 4 razy w tygodniu. Możesz nieco utrudnić to ćwiczenie zakładając obciążenie na kostki.
Dobrym pomysłem jest wykonywanie dwóch rodzajów nożyc na przemian. Pozwoli to wyciągnąć maksimum efektów w obu wariantów, a ponadto sprawi, że nasz trening będzie bardziej urozmaicony.
💪Więcej ćwiczeń na brzuch znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl
Nożyce – ćwiczenia na płaski brzuch
Zarówno nożyce pionowe i poziome to doskonałe ćwiczenie jeśli chcemy efektywnie przetrenować mięśnie brzucha. Dzięki tym ćwiczeniom nie tylko możemy wyrzeźbić mięśnie brzucha, ale też wzmocnić mięśnie głębokie odpowiadające za prawidłową postawę.
W wyglądzie wizualnym mięśni brzucha i odsłonięciu tzw. “sześciopaka” odpowiedni dobór ćwiczeń to tylko połowa sukcesu. Drugą stanowi dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, która po upływie odpowiedniej ilości czasu sprawi, że spalimy zapas tkanki tłuszczowej, a nasz brzuch będzie wyglądał estetycznie.
Przeczytaj także: Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha
Podobne artykuły:
- Dead bug – martwy robak
- Rewersy – jak wykonywać ćwiczenia na brzuch?
- Spięcia brzucha leżąc
- Janda sit up – brzuszki z gumą oporową
- AB Roller
Trening wytrzymałościowy
czytaj dalej »16 sierpnia 2023
Trening
czytaj dalej »1 lipca 2021