Nordic walking – efekty, technika, jak chodzić żeby schudnąć?

Nordic walking to rodzaj aktywności fizycznej, która od kilku lat zyskuje na popularności. Jest to aktywność o niskiej intensywności, dzięki czemu może być wykonywana bez względu na poziom wytrenowania. Nordic walking ma ogromną przewagę nad tradycyjnym spacerem, ponieważ angażujesz też górne partie mięśniowe, dzięki czemu możesz liczyć na większe spalanie kalorii. Co możesz osiągnąć dzięki nordic walking i jakie jak poprawnie chodzić z kijkami?

Na czym polega nordic walking?

Nordic walking to aktywność fizyczna, która jest połączeniem spaceru oraz jazdy na biegówkach. Kijki do nordic walking powinny być zakończone antypoślizgową końcówką, która umożliwia efektywne chodzenie. Możesz je wymieniać w zależności od podłoża. Gumowa nakładka służy do spacerowania po twardym podłożu, a szpiczastą możesz wykorzystać do chodzenia po parku czy lesie. Nordic walking to świetny sposób spędzania wolnego czasu dla osób starszych. Regularne treningi poprawią nie tylko wydolność, ale kontakt z naturą i czas na świeżym powietrzu sprawi, że dłużej będziesz cieszyć się zdrowiem.

Nordic walking to aktywność fizyczna, którą możesz wykonywać samemu lub w grupie. Niezależnie od tego czy mieszkasz w mieście lub mniejszej miejscowości, nordic walking możesz uprawiać wszędzie. Wystarczą kijki i trochę przestrzeni do spacerowania.

Nordic walking – jakie są efekty chodzenia z kijkami?

Nordic walking polecany jest każdemu, kto chce poprawić jakość swojej sylwetki. Pomimo, że jest to trening o niskiej intensywności, to efektywnie przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Zaletą treningu nordic walking jest jego szeroki wachlarz zastosowań.Może być on wykorzystywany, jako rodzaj rehabilitacji po urazie.Kijki do nordic walkingu odciążają kończyny dolne, co ma istotne znaczenia przy dużej nadwadze lub przebytym urazie.

Warto uprawiać nordic walking z tego względu, że ten rodzaj aktywności angażuje prawie całe ciało. Z tego względu dużo łatwiej i szybciej spalasz kalorie. Jeden trening pozwala pozbyć się nawet 400 kalorii! Taka ilość pozwala schudnąć nawet 4 kilogramy na przestrzeni miesiąca. Jest to dyscyplina sportu, która wpływa na wzmocnienie mięśni brzucha.

Kolejna z zalet nordic walkingu to lepszy metabolizm i poprawa perystaltyki jelit. To zjawisko przyczynia się do bardziej efektywnego odchudzania. Użycie sprawia, że nie eksploatujesz kolan, stawów biodrowych czy kręgosłupa w takim stopniu jak podczas klasycznego spaceru.

Nordic walking to aktywność, która jest bardzo często zalecana osobom starszym. Zaawansowany wiek bardzo często ogranicza możliwość podejmowania intensywnego wysiłku fizycznego. Nordic walking to doskonała alternatywa, która pozwala poprawić zdrowie i kondycję fizyczną.

Sprawdź także: Spontaniczna aktywność fizyczna – czym jest i jak zwiększyć NEAT?

Jaka jest prawidłowa technika nordic walking?

Aby zachować prawidłową technikę marszu, musisz szczególną uwagę zwrócić na odpowiedni sprzęt do nordic walkingu:

• kijki jednoczęściowe, wykonane z odpowiedniego materiału,
• wygodne obuwie dobrane do podłoża,
• odzież termiczna, która przepuszcza powietrze.

Nordic walking opiera się na naturalnych ruchach Twojego ciała. Musisz wykazać się podstawową koordynacją, aby efektywnie chodzić z kijkami. Podczas spaceru nordic walking pracują przede wszystkim duże grupy mięśniowe. Inicjacja ruchu górnych partii powinna wywodzić się ze stawu barkowego. Bardzo ważne, aby nie zginać łokci, a zamiast tego należy wykonywać obszerne ruchy ramion w przód i w tył do momentu, aż dłonie znajdą się na wysokości biodra.

Opisany ruch ramion należy odpowiednio zgrać z długimi krokami. Ruch prawym ramieniem należy wykonywać z krokiem lewą nogą. Analogicznie w przypadku drugiej strony. Akcentujemy ruch pięta-palce. Pamiętaj o wyprostowanej sylwetce.

Bardzo ważna jest odpowiednia praca kijkami. Gdy ręka znajduje się z przodu, należy złapać trzon kija, a przy jej cofaniu wypuszczamy kijek z rąk. Ważne, aby kijek lekko wbijał się w podłoże tworząc z nawierzchnią kąt prosty. Najlepszą nauką techniki jest regularne chodzenie. Sama teoria pozwoli uchronić się jedynie przed podstawowymi błędami.

Poznaj także plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl 💪

Nordic walking – najczęstsze błędy początkujących

Osoby początkujące narażone są na typowe błędy podczas chodzenia jest to m. in.:

• brak rozgrzewki – rozgrzewka przek każdym treningiem jest niezbędnym elementem
• brak płynności ruchu – wynika z braku praktyki
• chodzenie ” na misia”– jednoczesne wysuwanie prawej ręki i prawej nogi lub lewej ręki i lewej nogi
• niewłaściwa praca bioder i barków
• chodzenie “na pająka”– polega na wbijaniu kija przed siebie, tworząc kąt prosty z podłożem
• niewłaściwy sprzęt – złe dobrane obuwie lub kijki do trekkingu to zły wybór pod kątem nordic walkingu

Ile trzeba chodzić nordic walking żeby schudnąć?

Odpowiedź na to pytanie jest dość złożona, ponieważ szybkość efektów zależy przede wszystkim od punktu wyjściowego.

Jeżeli masz do zrzucenia naprawdę dużą ilość kilogramów, to cały proces możesz podzielić na dwa etapy. Jeśli jest to tylko kilka kilogramów to z pewnością efekty przyjdą dużo szybciej. Nordic walking to idealna aktywność fizyczna dla osób, które do tej pory nie miały kontaktu z żadną aktywnością fizyczną. Nie obciąża stawów w związku z tym, dużo trudniej o urazy niż w przypadku treningu siłowego lub biegania.

Mimo, że nordic walking to aktywność o niskim poziomie intensywności to podczas jednego treningu możesz spalić dość dużą ilość kalorii. Znaczące efekty chodzenia z kijkami zauważysz już po miesiącu regularnych treningów.Zacznij od krótszych dystansów, na których skupisz się na doskonaleniu techniki. Z czasem wybieraj coraz dłuższe i bardziej wymagające trasy.

Oczywiście niezbędna jest także dieta z deficytem kalorycznym. W przeciwnym razie na nic zdadzą się nawet najdłuższe spacery z kijkami.

Jak przygotować się do nordic walking?

Jak zostało wcześniej wspomniane, każdy trening wymaga rozgrzewki. Również w przypadku spacerów z kijkami jest ona niezbędna. Możesz wykonać kilka ćwiczeń dynamicznego rozciągania:

• skłony,
• wymachy,
• skręty tułowia,
• odwodzenia ramion i nóg.

Nordic walking angażuje nawet 90% naszych mięśni. Z tego powodu rozgrzewka całego ciała jest niezbędna.

Inaczej wygląda przygotowanie do spaceru nordic walking zimą, a jeszcze inaczej latem. Przy niskich temperaturach trzeba pamiętać o odpowiednim ubiorze, który utrzyma temperaturę ciała. Większość ciepła ucieka przez dłonie, stopy i głowę. Niezbędne będą rękawiczki i czapka.

Latem musisz pamiętać o nawodnieniu. Spacer w dużym słońcu powoduje, że przydatna będzie czapka z daszkiem i okulary przeciwsłoneczne.

Jak wybrać kijki do nordic walking?

Podstawowym kryterium wyboru kijków do nordic walkingu jest nasz wzrost. Istnieje wzór, który jest w stanie określić odpowiednią długość kijków. Należy nasz wzrost pomnożyć przez 0,68. Przykładowo osoba o wzroście 183 cm powinna wybrać kijki o długości 124,5 cm.

Bardzo ważnym czynnikiem wyboru kijków jest podłoże po jakim mamy zamiar spacerować. Inne kijki wybieramy na twarde podłoże, a jeszcze inne na spacer po lesie. Gumowa nakładka służy do twardego podłoża, a szpiczaste zakończenie idealnie sprawdzi się na nieutwardzonym podłożu.

Pamiętaj, że kijki do trekkingu nie nadadzą się do nordic walkingu. Osoba początkująca na pierwszy rzut oka może nie zauważyć większej różnicy.

Czytaj również: Brak czasu na aktywność fizyczną – jak być aktywnym gdy brakuje czasu

Podobne artykuły:

• Podkręć spalanie – 5 sposobów na urozmaicenie treningu cardio
• Spontaniczna aktywność fizyczna – czym jest i jak zwiększyć NEAT?
• Brak czasu na aktywność fizyczną – jak być aktywnym gdy brakuje czasu
• Żuraw (nordic curl)
• Trening aerobowy – jak prawidłowo wykonywać trening aerobowy