Plan treningowy na biceps – najlepszy trening na potężne bicepsy

Potężne bicepsy to połowa sukcesu do osiągnięcia naprawdę dużego obwodu ramienia. Jednak nie będzie to możliwe dopóki nie uświadomisz sobie budowy anatomicznej tych mięśni, a także tego, jakie najlepsze ćwiczenia stosować by maksymalizować rozrost bicepsów. Zobacz jak wygląda prawidłowa technika i poznaj zasady treningu bicepsów. Zapraszamy do artykułu!

Trening bicepsów na siłowni – wprowadzenie

Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia stymulujące wzrost bicepsów, a także efektywny trening bicepsów. Zanim rozpoczniesz jakiekolwiek działania, warto wiedzieć, że mięsień dwugłowy ramienia, jak sama nazwa wskazuje, składa się z 2 głów – długiej i krótkiej. Jest odpowiedzialny m.in. na zginanie i supinację w stawie łokciowym.

Ponadto z bicepsem łączy się zazwyczaj mięsień ramienny i ramienno-promieniowy. Są to mięśnie położone z boku ramienia, pomiędzy bicepsem a tricepsem, a także łączą biceps z przedramieniem. Trening bicepsów na siłowni powinien uwzględniać również te mięśnie, ponieważ będzie to wpływać na ogólny rozmiar ramion.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Najważniejsze zasady treningu bicepsów

Efektywny trening bicepsów wymaga przestrzegania kilku kluczowych zasad, które zapewnią nam maksymalne efekty i zminimalizują ryzyko kontuzji.

Oto najważniejsze z nich:

1. Różnorodność ćwiczeń – warto uwzględnić zarówno ćwiczenia ze sztangą, hantlami, jak i na maszynach, aby skutecznie angażować różne części mięśnia i tym samym trenować biceps w 100%.
2. Pełny zakres ruchu – wykonywanie ruchu od pełnego wyprostu do maksymalnego skurczu mięśnia pozwala na lepsze zaangażowanie włókien mięśniowych.
3. Kontrola ciężaru – zamiast używać zbyt dużych obciążeń, które prowadzą do oszukiwania techniką, lepiej skupić się na precyzyjnym wykonaniu ruchu.
4. Progresywne przeciążenie – stopniowe zwiększanie obciążenia lub liczby powtórzeń to klucz do stałego rozwoju siły i masy mięśniowej.
5. Regeneracja – biceps to stosunkowo mały mięsień, dlatego nadmierna częstotliwość treningów może prowadzić do przetrenowania i braku postępów.

Przestrzeganie tych zasad pozwoli skutecznie rozwijać bicepsy i osiągać lepsze rezultaty w treningu siłowym.

Jak często robić trening bicepsów? Trening bicepsów na siłowni powinien być odpowiednio dostosowany do celów i ogólnego planu treningowego. Optymalna częstotliwość to 2–3 razy w tygodniu, co pozwala na efektywną regenerację i wzrost mięśni.

Poznaj także: Ćwiczenia na biceps

Najlepsze ćwiczenia na biceps

Używanie 4 poniższych ćwiczeń w planie treningowym pomoże w osiągnięciu celu jakim jest zwiększenie masy mięśniowej i objętości ramienia. Wszystkie ćwiczenia to tzw. ćwiczenia masowe. Dlaczego?

Ćwiczenia izolowane są dobre w przypadku gdy zbliża się jakiś pokaz lub gdy chcesz uwidocznić detale mięśnia, lub kiedy trenujący ma już dostateczną masę mięśniową i chce poprawić definicję mięśnia. Gdy celem jest zbudowanie dużego mięśnia, najlepsze będą ćwiczenia podstawowe.

1. Trening bicepsów na siłowni – uginanie ramion ze sztangą podchwytem

Ćwiczenie znane, które umożliwia nam wprowadzenie wiele zmian. Stosowane są odmiany, w których ćwiczący siedzi, ale także wykonuje uginania ramion stojąc, gdzie używane są zarówno hantle jak i sztanga. Niezależnie od tego, na które się zdecydujesz – pamiętaj, że kluczowym elementem, by uzyskać rozwój mięśni ramion jest zgięcie ręki i jej powolny wyprost, co pozwala na zwiększenie napięcia mięśni bicepsów.

Prawidłowa technika:

• w pozycji stojącej, chwyć sztangę na szerokość barków, plecy proste, łokcie wyprostowane, blisko ciała
• pracuj łokciami, dążąc do tego, by sztanga dotknęła klatki piersiowej. Pamiętaj o łokciach ustawionych jak najbliżej tułowia i utrzymaniu prostych pleców
• w pobliżu klatki warto utrzymać ciężar na 2 sekundy dla uzyskania większego napięcia
• powoli spuszczaj sztangę, do pełnego rozciągnięcia bicepsa, ale nie przeprostu w łokciach

Dowiedz się więcej: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem

2. Efektywny trening bicepsów – uginanie przedramion z hantlem na modlitewniku

To ćwiczenie może być uznawane jako izolowane i rzeczywiście kładzie nacisk na głowę krótka bicepsa, w szczególności na jej dolną część. Jednak jest to także jedno z najlepszych ćwiczeń budujących ogólną wielkość bicepsa.

Prawidłowa technika:

• ustaw się tak, by górna część modlitewnika była pod pachą
• ćwiczenie wykonywane ze sztangielką, na każdą rękę osobno bądź na dwie jednocześnie
• pamiętaj, by podczas ruchu sztangielka była równolegle do podłoża, nie uciekała na boki, zachowaj tor ruchu
• ruch wykonywany do pełnego zgięcia ręki, przy powrocie zwróć uwagę na to, by ruch był płynny, wykonywany do pełnego wyprostu, ale nie przeprostu w łokciu

Czytaj także: Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku

3. Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce dodatniej z supinacją nadgarstka

Kolejne świetne masowe ćwiczenie. Pozwala na uzyskanie maksymalnego zakresu ruchu poprzez pełne rozciągnięcie. Obciążenie będzie mniejsze niż przy uginania ramion ze sztangą, jednak zachowując idealną technikę zapewni niewiarygodną pompę

Prawidłowa technika:

• ustaw ławkę pod kątem około 45 stopni, siadając, upewnij się, że docinek lędźwiowy Twojego kręgosłupa, przylega do oparcia
• ćwiczymy naprzemiennie na jedną i drugą rękę
• korzystnie jest „przykleić” łokcie do tułowia przy jednoczesnym lekkim odchyleniu na boki przedramion
• ręce ze sztangielką poruszają się po torze prostym, nie uciekają na boki
• supinacja polega na obracaniu dłoni podczas ruchu, tak by sztangielka dążyła do uzyskania położenia równoległego w stosunku do podłoża (pozycja startowa to chwyt młotkowy)

Sprawdź także: Uginanie ramion z hantlami z supinacją w oparciu o ławeczkę

4. Rozwój mięśni ramion – uginanie ramion chwytem młotkowym

Chwyt młotkowy pozwala na szybszy rozwój mięśni ramion świetnie wpisując się w efektywny trening bicepsów.

Prawidłowa technika:

• pozycja stojąca, chwyt młotkowy
• wykonujemy na jedną i drugą rękę naprzemiennie
• łokcie blisko tułowia, sztangielki poruszają się po prostym torze
• ruch wykonywany do pełnego zgięcia, późniejszy powolny wyprost
• przez cały czas trwania ruchu nie zmieniaj ustawienia dłoni.

Przeczytaj więcej: Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc

Plan treningowy na biceps – jak trenować biceps?

Wykonuj treningi naprzemiennie w każdym tygodniu.

Tydzień 1:

Tydzień 2:

Czytaj także: Jeden biceps większy od drugiego – co robić?

Zestaw BudujMasę XXL Premium

• gainer PVL Mutant Mass 6800g
• monohydrat kreatyny Trec Creatine+ 300g
• booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Plan treningowy mięśni bicepsów – jak wykonywać trening bicepsów będąc zaawansowanym?

Dzień 1 (np. poniedziałek)

Dla większej stymulacji mięśni, w 3 serii każdego ćwiczenia zastosuj metodą rest-pause. Wykonując ostatnią serię uginania ramienia z hantlem na modlitewniku zastosuj drop-set.

Dzień 2 (np. czwartek)

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Zasady treningu bicepsów – wskazówki jak wykonywać trening bicepsów?

• 💪unikaj przetrenowania – trenuj biceps maksymalnie 2 razy w tygodniu (raz jako główny punkt treningu, raz jako partia poboczna)
• 💪ukierunkuj ćwiczenia na wzrost
• 💪w wielu przypadkach kluczowa jest technika, która rekompensuje użycie mniejszego ciężaru
• 💪skorzystaj z tego, by trenować biceps na początku, nie tylko pod koniec treningu klatki czy pleców
• 💪rozgrzewaj się odpowiednio, stosując 15 – 20 powtórzeń z obciążeniem wynoszącym 50% ciężaru w seriach roboczych

Sprawdź także: Ćwiczenia na biceps dla początkujących

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 09.11.2016 r. i zaktualizowany dn. 25.03.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Trening na biceps – jak najlepiej ćwiczyć biceps
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• Trening na biceps z hantlami
• Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn
• Hardcorowy trening bicepsów
• Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym leżąc na ławce dodatniej
• 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
• 5 wskazówek jak zbudować duże bicepsy