Najlepsze ćwiczenia na triceps – złota piątka na tricepsy

Nie wszyscy kulturyści, nawet ci zawansowani zdają sobie sprawę z tego, że aż w 2/3 o grubości, o kształcie ramienia decydują mięśnie trójgłowe czyli tzw. tricepsy. Częściej bowiem i intensywniej pracują nad rozwojem znacznie mniejszych mięsni dwugłowych, czyli bicepsów.

Tricepsy jako mięśnie odgrywają podstawową rolę we wszystkich ruchach pchania (wyciskania), stąd ich rozwój i siła zależą od wielu ćwiczeń. Jest ich dość dużo, rzecz w tym, aby wybrać te najbardziej efektywne, które kształtują siłę i masę mięśniową. Wiadomo, że o ich sile i kształcie decydują odpowiednio dobrane obciążenia, możliwie jak największe. Jednak takie, które by nie obciążały zbytnio stawów łokciowych i barkowych, gdyż są to miejsca najbardziej narażone na kontuzje. Stąd ważny jest odpowiedni dobór ćwiczeń na triceps, które angażując do maksymalnego skurczu, a jak najmniej oddziaływują na te właśnie newralgiczne stawy.

Mięsnie tricepsów składają się z trzech głów: długiej, bocznej i środkowej. Wszystkie przyczepiają się z jednej strony do kości stawu łokciowego. Jednak najważniejsza dla siły i kształtu tricepsa jest głowa długa, gdyż z drugiej strony zaczepiona jest ona o staw barkowy, a właściwie o łopatkę i rozciąga się maksymalnie przy unoszeniu ramienia w górę.

Poniżej najlepsze ćwiczenia na triceps:

1. Rzadko stosowane ćwiczenie prostowania ramienia do tyłu. Polega na tym, że klęcząc jedną nogą na ławce i podpierając się o nią ramieniem, tułów pozostaje w pozycji równoległej do ławki, drugie ramię prostujemy w tył w poziomie. Ćwiczenie wykonuje się ze sztangielką, ruch zatrzymujemy w momencie pełnego wyprostowania stawu łokciowego, następnie znów go zginamy i wykonujemy kolejny wyprost. Ćwiczenie to szczególnie angażuje głowę długą tricepsa.

2. Jednym z najbardziej znanych i często stosowanych ćwiczeń na triceps jest prostowanie ramion w stawach łokciowych w dół w pozycji stojącej tuż przed tułowiem na wyciągu bloczkowym. Wbrew pozorom nie powinno się stosować zbyt wąskiego uchwytu, ramiona powinny pracować w pozycji równoległej. Ruchy te działają na wszystkie głowy tricepsa.

3. Mało doceniane ćwiczenie na triceps to wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (dłoń przy dłoni) w leżeniu tyłem z klatki piersiowej. Angażuje wszystkie głowy. Doskonałe ćwiczenie na zwiększenie ogólnej masy tricepsa.

4. Prostowanie jednego ramienia w dół, tuż przy biodrze, najlepiej z linką wyciągu bloczkowego – uchwyt trzymany podchwytem. Ćwiczenie powinno być wykonywane czysto technicznie, aby w maksymalnym stopniu angażować i izolować triceps i wszystkie jego głowy.

5. Najbardziej popularne tzw. wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w pozycji stojącej. Tu również dużo zależy od czystego technicznie wykonania ruchów prostowania ramienia w stawie łokciowym w górę i zginania tak, aby trzymana w dłoni sztangielka znalazła się za głową w okolicach karku. Ćwiczenie preferujące szczególnie głowę długą.

We wszystkich tych ćwiczeniach na tricepsy bardzo ważne jest maksymalne napinanie (zatrzymywanie) tricepsów w górnym położeniu (kiedy łokcie są wyprostowane).

Podobne artykuły:

• 4 nowe ćwiczenia na triceps, które rozerwą Twoje ramię
• Triceps (mięsień trójgłowy ramienia) – budowa, funkcje, najlepsze ćwiczenia na triceps
• Proste plany treningowe na triceps
• Plan treningowy na zwiększenie wielkości tricepsów
• Trening tricepsów- najlepsze ćwiczenia na triceps