Najczęstsze urazy i kontuzje na siłowni

Treningi na siłowni posiadają całą gamę zalet, dzięki czemu są tak wartościowe dla funkcjonowania organizmu. Należy pamiętać o prawidłowej technice w każdym ćwiczeniu, ponieważ  zabezpieczy nas to przed ryzykiem wystąpienia problemów zdrowotnych i unieruchomieniem na dłuższy czas. Jakie są najczęstsze urazy i kontuzje na siłowni? Co robić by ich uniknąć?

Skąd się biorą urazy i kontuzje?

Dla osób aktywnych fizycznie urazy i kontuzje są sprawą niezbyt przyjemną i niestety bardzo powszechną. Prędzej czy później doskwierają nawet najlepszym zawodnikom.  Wystarczy, że rozluźnimy ciało w nieodpowiednim momencie, rozgrzewka będzie mniej intensywna, bądź progresja planu treningowego zbyt duża. W konsekwencji to wszystko może doprowadzić  do nieoczekiwanych urazów.

Jakie są najczęstsze przyczyny kontuzji? To na pewno:

• brak koncentracji podczas wykonywania ćwiczenia,
• niezastosowanie odpowiedniej rozgrzewki o wzrastającej intensywności,
• nieprawidłowa technika wykonania ćwiczeń,
• brak rozciągania dynamicznego podczas rozgrzewki,
• przeciążenie organizmu, np. wywołane zbyt częstymi treningami,
• zaburzony proces regeneracji,
• stosowanie zbyt dużego obciążenia treningowego,
• intensywność treningowa nie dostosowana do swoich możliwości,
• nieprawidłowe stosowanie metod treningowych tj. metoda powtórzeń wymuszonych i ruchów oszukanych,
• niewłaściwa asekuracja ze strony współćwiczącego,
• nieodpowiednia dieta,
• niewłaściwy strój sportowy.

Najczęstsze urazy i kontuzje na siłowni

Złamanie

Złamanie polega na przerwaniu ciągłości kości. Ich mechanizm może być bardzo różnorodny – nadmierne zgięcie trzonów kości długich, awulsyjne polegające na oderwaniu się kości na skutek zbyt silnej pracy innych struktur względem osłabionych kości oraz skręcenie i przesunięcie. Istnieje wiele podziałów złamań, jednak do najbardziej popularnych klasyfikacji zalicza się: złamania proste i złożone oraz złamania otwarte i zamknięte. Pierwszy podział dotyczy złożoności złamań struktury kości, natomiast drugi  przerwania ciągłości skóry przez złamaną kość.

Zwichnięcie

Zwichnięcie to uraz polegający na przekroczeniu fizjologicznego zakresu ruchu w danym stawie. Jego skutkiem jest przemieszczenie powierzchni stawowych oraz naruszenie struktury chrząstek więzadeł i torebek stawowych. W dodatku pojawia się całkowita utrata styczności stawowej. Kontuzje te najczęściej dotyczą stawów:

• kolanowych,
• biodrowych,
• ramiennych,
• palców.

Naciągnięcie

Naciągnięcie jest urazem wynikającym z nadmiernego przeciążenia mięśni bez wcześniejszego ich przygotowania, bądź w wyniku zbyt dynamicznych i nie w pełni kontrolowanych ruchów. W jego wyniku jednocześnie powstają liczne mikrourazy przyczyniające się do naruszenia ciągłości struktury. Może objąć:

• mięśnie,
• więzadła,
• ścięgna,
• pachwiny.

Skręcenie

Skręcenie polega na nadmiernym rozciągnięciu, naderwaniu lub nawet zerwaniu więzadeł stawowych w wyniku przekroczenia fizjologicznego zakresu ruchomości w obrębie danego stawu. Na skutek skręcenia, uszkodzeniu może zostać poddana torebka stawowa, więzadła, chrząstki stawowe oraz przyczepy struktur ścięgnistych. Na tego rodzaju kontuzje szczególnie narażone są stawy skokowe i kolanowe (kontuzja stopy oraz kolana). Wyróżnia się cztery stopnie skręcenia:

• naciągnięcie więzadeł i torebki stawowej,
• rozwłóknienie,
• rozerwanie,
• rozerwanie połączone z oderwaniem fragmentu struktury kostnej.

Stłuczenie

Stłuczenie zaliczane jest do urazów o charakterze zamkniętym. Jego mechanizm oparty jest o uszkodzenia naczyń krwionośnych oraz nerwów, zgnieceniu komórki, a także rozerwanie ciągłości włókien substancji międzykomórkowej. W konsekwencji następuje upośledzenie funkcjonalności tkanki.

Zerwanie

Zerwanie jest urazem prowadzącym do całkowitego przerwania określonej struktury. W sytuacji, gdy dotyczy ona tkanki mięśniowej, następuje destrukcja zaopatrujących go nerwów i naczyń krwionośnych, co w konsekwencji przyczynia się do niezdolności wykonywania ruchu przez dany mięsień.

Naderwanie

Naderwanie oparte jest o częściowe zerwanie włókien będących częścią aparatu mięśniowo-więzadłowego, ścięgnistego, czy też kostnego. Naderwanie ścięgna oparte jest o zniszczenie struktur łączących mięsień z kością, natomiast naderwanie mięśnia ulokowane jest w miejscu łączącym brzusiec ze ścięgnem.

Przeciążenie mięśni

Przeciążenie mięśni ma miejsce w przypadku gdy mięsień poddany jest nadmiernemu wysiłkowi, jak np. gwałtowne szarpnięcie lub długotrwałe obciążenie. Może wynikać również ze zbyt krótkiego czasu regeneracji. Powtarzający się wysiłek nakłada się na siebie prowadząc do kontuzji. Uraz ten najczęściej dotyczy stawu barkowego i łokciowego (łokieć golfisty i tenisisty), a także przyczynia się do powstania bólu pleców.

Jak uniknąć kontuzji?

W celu uniknięcia kontuzji i wystąpienia urazów należy do sprawy podejść z dużą dbałością. Trzeba pamiętać, że uraz nie tylko może objawiać się bólem czy dyskomfortem, ale powoduje wyłączenie z treningów na dłuższy czas. Jak uniknąć kontuzji? Jakie zabiegi uchronią każdego ćwiczącego przed problemami tego typu?

1. Poprawne wykonanie ćwiczeń na treningu – należy pamiętać, aby ruch odbywał się po właściwym torze, sylwetka była ułożona zgodnie z prawidłową techniką wykonania ćwiczenia. Przez cały czas trzeba kontrolować ruch w ćwiczeniu i m.in. unikać niekontrolowanych szarpnięć.
2. Prawidłowe dobieranie ciężaru – należy znać granice swoich możliwości podczas wykonywania ćwiczeń. Progresja jest procesem pożądanym, ale jej stopień powinien być adekwatny do możliwości osoby trenującej.
3. Indywidualny dobór ćwiczeń w treningu – jeśli jakieś ćwiczenie sprawia uczucie dyskomfortu bądź bólu należy je zastąpić innym. Nawet z najpopularniejszych i najefektywniejszych ćwiczeń trzeba zrezygnować, ponieważ zdrowie jest najważniejsze.
4. Zastosowanie rozgrzewki przed treningiem – rozgrzewka przygotowuje organizm do części głównej treningu, sprawia że mięśnie lepiej się kurczą oraz są efektywniejsze w swojej pracy. Rozgrzane ciało jest bardziej odporne na wystąpienie kontuzji i urazów. Warto w rozgrzewce zastosować elementy rozciągania dynamicznego, które pozytywnie wpłyną na dalszy trening.
5. Zachowanie prawidłowej relacji treningowo – regeneracyjnej – trenowanie zbyt często i zbyt intensywnie powoduje zmęczenie organizmu. Stan ten negatywnie wpływa na zdrowie oraz zwiększa podatność na kontuzję. Należy dostosować treningi do własnych możliwości i potrzeb oraz zapewnić organizmowi odpowiedni czas na regenerację.
6. Dobór obuwia do wybranej aktywności sportowej – prawidłowo dobrane obuwie zwiększa komfort treningu oraz zabezpiecza stawy kończyny dolnej (zwłaszcza staw skokowy) przed urazami.
7. Korzystanie z pomocy trenera personalnego lub osób doświadczonych – niewiedza nie jest niczym złym, dlatego warto spytać osoby mającej pojęcie na temat techniki ćwiczenia sprawiającego trudność. Prawidłowe wykonanie ćwiczeń pozwala uniknąć kontuzji.
8. Słuchanie własnego organizmu – jeżeli występują delikatne objawy przeciążeń czy innych urazów należy dać sobie odpocząć. Wykonywanie ćwiczeń z bólem i dyskomfortem może tylko pogorszyć stan zdrowia.
9. Koncentracja na treningu – podczas wykonywania ćwiczeń należy być w pełni skoncentrowanym na tym co się robi. Koncentracja pozwala uniknąć urazów oraz zwiększa efektywność wykonywanych ćwiczeń.

Nie jesteśmy w stanie całkowicie uniknąć sytuacji kontuzjogennych, ale każdy z nas jest w stanie zniwelować ich wystąpienie do minimum. W momencie pojawienia się kontuzji lub urazu pamiętajmy o tym, by organizm miał czas na regenerację. Ważne jest również, by świadomie wyciągać wnioski na przyszłość.

Podobne artykuły:

• Najczęstsze kontuzje biegaczy – czy bieganie jest kontuzjogenne?
• Jak uniknąć kontuzji na siłowni? 8 sposobów
• Monotonia na siłowni – jak jej przeciwdziałać?
• Urazy w sportach walki – jakie są najczęstsze i jak ich unikać?
• Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa na siłowni a trening siłowy