Na czym polega trening fartlek i u kogo się sprawdzi?

Jedną z podstawowych zasad treningu dla osób ćwiczących rekreacyjnie jest radość i satysfakcja z treningu. Trening Fartlek to sposób biegania, w którym sam decydujesz ile i jak biegasz. Pozwala Ci to w przyjemny sposób zbudować wydolność, ponieważ możesz utrzymać motywację na wysokim poziomie przez cały czas realizacji planu.

Na czym polega trening fartlek

Trening Fartlek to rodzaj zabawy biegowej, a w tłumaczeniu z języka szwedzkiego oznacza zabawę szybkością. Nie ma z góry założonych ram, a intensywność treningu ustalamy na bieżąco w trakcie biegu. Wszystko zależy co chcesz osiągnąć poprzez na tego typu treningu i na jakim poziomie wytrenowania obecnie się znajdujesz.

Tak luźna forma treningu która daje aktywny moment wytchnienia dla psychiki zawodnika, ponieważ wiesz, że zrobisz jedynie tyle na ile danego dnia pozwalają Twoje możliwości. Trening Fartlek to pewnego rodzaju trening interwałowy, ponieważ biegasz szybciej w momencie, gdy czujesz taką potrzebę na wyznaczonym odcinku. Może to być przykładowo skrzyżowanie, znak czy drzewo.

Możesz też wykonać bardziej usystematyzowane zabawy biegowe określając ramy czasowe. Przykładowo szybszy 5 minutowy odcinek z 30 sekundowymi sprintami. Ciężko w sam trening określać pokonywanym dystansem, ponieważ zabawy biegowe wykonujemy w terenie.

Dla kogo jest trening fartlek

Trening Fartlek, jako trening biegowy jest przeznaczony przede wszystkim dla amatorów biegania. Natomiast świetnie sprawdzi się dla każdej osoby, która chciałaby poprawić swoją wytrzymałość tlenową. Trening fartlek, ze względu na swoją specyfikę, czyli rekreacyjny charakter jest dobrym pomysłem dla początkujących biegaczy, którzy nie zbudowali jeszcze odpowiedniej wydolności pod inne, trudniejsze rodzaje treningu.

W przypadku osób zaawansowanych, zabawa biegowa jest dobrą metodą w okresie roztrenowania i lżejszych treningów. Ten rodzaj treningu ze względu na fakt, że nie ma określonych ram pozwoli Ci aktywnie spędzić czas. Daje on dużą swobodę, gdzie sam dyskutujesz tempo, odcinki spokojnego biegu i dystanse gdzie możesz wykonać bieg w szybkim tempie.

Co daje metoda treningowa fartlek?

Praktykowanie zabaw biegowych daje nam szereg korzyści. Pierwszą z nich jest współpraca i możliwość poznania swojego organizmu. Podczas treningu Fartlek biegasz całkiem spontanicznie. Masz możliwość spontanicznego planowania intensywności treningu. Krótsze odcinki o wyższym tempie przerywamy poprzez bieg ciągły o umiarkowanym tempie.

Jest to rodzaj wysiłku, który eliminuje występowanie przetrenowania, ponieważ założenia treningu uwzględniają Twoje możliwości danego dnia. Jeśli jesteś osobą początkującą, to nie ma możliwości przeciążenia organizmu poprzez zbyt dużą dawkę wysiłku fizycznego już na początku przygody z bieganiem.

Poza fizycznym zaletami, trening Fartlek przynosi również korzyści mentalne. Nie masz presji wynikającej z założeń treningowych. Wykonujesz jedynie tyle ile masz ochotę, w związku z tym jest to aktywny odpoczynek dla całego organizmu.

Jakie są różnice między interwałami a treningiem fartlek?

Założeniem treningu interwałowego jest maksymalne podbicie tętna, a następnie obniżenie go do tętna spoczynkowego. Powtarzamy to w kilku obwodach, które trwają około kilkanaście minut. Jest to zatem krótka, ale bardzo intensywna forma wysiłku.

Trening Fartlek to również wysiłek o zmiennym poziomie intensywności, ale można go opisać jako spokojny bieg z kilkoma zrywami, podczas których zwiększasz tempo biegu. Ciężko określić czas trwania treningu Fartlek, ponieważ co do zasady nie ma on ściśle określonych ram. Brak założeń jest również jedną z podstawowych różnic pomiędzy treningiem Fartlek, a treningiem interwałowym.

Treningi interwałowe bardzo często są elementem bloku treningowego nastawionego na poprawę wytrzymałości tlenowej. Ich czas trwania i poziom intensywności jest z góry zaplanowany. Trening Fartlek to również rodzaj aktywności, który może poprawić Twoją wydolność, natomiast często jest traktowany, jako zabawa biegowa, która ma za zadanie dać nieco wytchnienia dla Twojego organizmu.

Czym różni się od siebie mała i duża zabawa biegowa?

Trening Fartlek można rozróżnić na dwa rodzaje: małą i dużą zabawę biegową

Celem małej zabawy biegowej jest poprawa zdolności szybkościowo-technicznych. Składa się ona z trzech części:

• rozgrzewki – zazwyczaj trwa około 20-30 minut i zakłada ona bieg, który ma na celu przygotowanie ciało do wysiłku. W końcowym etapie rozgrzewki możemy wykonać dynamiczne rozciąganie, czyli: krążenia ramion, tułowia i wymachy nóg.
• części szybkościowej – są to krótkie dystanse o większej intensywności biegowej na dystansie 50-200 metrów. W tej części zabawy biegowej możesz wykorzystać skipy i wieloskoki.
• rozbiegania – jest to schłodzenie organizmu, czyli spokojny bieg poniżej 60% VO2MAX oraz rozciąganie. Jest to mało obciążająca, ale bardzo ważna część treningu. Dzięki rozbieganiu możesz bardziej efektywnie zregenerować się przed kolejnym treningiem.

Duża zabawa biegowa ma na celu poprawę wytrzymałości szybkościowej. Składa się ona z tych samych trzech części co mała zabawa biegowa, natomiast jest poszerzona o część główną. Część główna to powtarzane przyspieszenia na krótkich odcinkach przeplatane momentami odpoczynku. W trakcie przyspieszenia podbijamy tętno do wartości maksymalnych. Natomiast w fazie odpoczynku obniżamy je do poziomu 120-140 BPM. Długość odcinków, podczas których przyspieszamy powinny być dostosowane do poziomu wytrenowania. Analogiczna zasada dotyczy czasu odpoczynku i spokojniejszego biegu.

W obu przypadkach modyfikujemy długość pokonywanych odcinków i ogólny czas trwania treningu. Jak już wcześniej zostało wspomniane, treningu Fartlek nie wykonujemy na tartanie stadionu, a wykorzystujemy naturalne ukształtowanie terenu.

Podobne artykuły:

• Trening interwałowy na siłowni
• Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT
• Trening overspeed – na czym polega i kto może z niego skorzystać?
• Cechy motoryczne i trening siłowy
• Na czym polega trening interwałowy i jak go wykonywać?