Na czym polega floor slide – skuteczna mobilizacja obręczy barkowej

Mięśnie naszej obręczy barkowej uczestniczą w wielu ćwiczeniach, więc nic dziwnego, że często są napięte. Niestety wiele osób zapomina o ich rozciąganiu, a nawet rozgrzaniu, co w efekcie końcowym prowadzi do kontuzji. Jednym z najlepszych sposobów aby zapobiec kontuzjom obręczy barkowej jest floor slide, który w znacznym stopniu ją mobilizuje.

Na czym polega floor slide?

Jest to banalne ćwiczenie, które każdy jest w stanie wykonać. W skrócie polega ono na unoszeniu rąk nad głowę leżąc na ziemii. Aby je poprawnie wykonać musimy:

• Położyć się na ziemii
• Stopy powinny znajdować się w odległości 10-15 cm od pośladków
• Rozstawiamy ręce pod kątem 90 stopni (powinniśmy wyglądać jak kaktus na pustyni)
• Ściągamy łopatki (jest to niezbędny krok !)
• Łokcie kierujemy w stronę nóg, w tym samym czasie robiąc wdech
• Wykonując wydech podnosimy ręce nad głowę
• Powtarzamy

Jak widać jest to banalne ćwiczenie, które pomimo swojej prostoty pozwala nam na znacznie zmniejszenie ryzyka kontuzji oraz na mobilizację obręczy barkowej. Warto poświęcić krótką chwilę przed treningiem i wykonać to ćwiczenie.

Co daje floor slide?

Jedną z najgorszych rzeczy podczas ćwiczenia jest odczuwanie “blokady” gdy wykonujemy dany ruch. Dzieje się tak, ponieważ jeśli nie rozciągniemy mięśni, to zostaną one w skróconej pozycji, co ogranicza zakres ruchomości stawów. Zazwyczaj wystarczy kilka razy wykonać floor slide, aby zniwelować blokady. Dzięki temu będziemy mogli wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, co znacznie wpłynie na zaangażowanie naszych mięśni, a to z kolei przyspieszy nasz progress.

Jeśli w naszym planie treningowym występuje wyciskanie, floor slide to “must have” podczas rozgrzewki. Te dwa ćwiczenia powinny iść ze sobą w parze, aby zmaksymalizować efekty naszych treningów.

🛒 Sprawdź także plany dietetyczno treningowe Budujmase.pl i odbierz plan dobrany do siebie

Jak inaczej zwiększyć ruchomość barków?

Oczywiście floor slide nie jest jedynym ćwiczeniem które pomoże nam zwiększyć ruchomość naszych barków. Nawet zwykłe krążenia ramion w przód i w tył zwiększają mobilność naszych barków. Inne ćwiczenia na zwiększenie ruchomości obręczy barkowej:

• Przetaczanie piłki leżąc na boku
• Przenoszenie kijka za siebie leżąc na plecach
• Unoszenie kijka za plecami leżąc na brzuchu
• Podciąganie kijka za plecami stojąc

Jest to kilka prostych ćwiczeń które w połączeniu z floor slidem dadzą nam znakomite efekty jeśli chodzi o poprawę mobilności naszych barków.

Jak poprawnie wykonać floor slide?

Wyżej opisywałem krok po kroku jak dokładnie wykonywać to ćwiczenie. Jednak warto zwrócić uwagę na kilka aspektów, które jest kluczowe aby osiągnąć pożądane efekty.

Jedną z najważniejszych kwestii jest ściągnięcie łopatek. Jeśli zapomnimy o tym kroku, to ruch będzie jałowy, przez co efekty ćwiczenia będą znacznie słabsze.

Kolejnym ważnym aspektem jest kąt naszych ramion, jeśli będzie on zbyt duży lub zbyt mały, to odciążymy naszą obręcz barkową, co również negatywnie wpłynie na efekty ćwiczenia. Kąt ten powinien wynosić około 90 stopni, jest to optymalna wartość, która zaangażuje nasze mięśnie w największym stopniu.

Te dwa szczegóły pomimo że mogą wydawać się błahe pełnią bardzo ważną rolę przy wykonywaniu tego ćwiczenia, więc warto o nich pamiętać, aby wyciągnąć z tego ćwiczenia wszystko co najlepsze.

🛒Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl

Floor slide – efekty

Najbardziej zauważalnym efektem będzie zwiększenie zakresu ruchu naszych barków. Jeśli wykonamy kilka razy to ćwiczenie, to mobilność barków powinna znacznie wzrosnąć, a wszelkie “blokady” zniknąć. Jeśli tak się nie stanie może to świadczyć o stanie zapalnym stawu, w takim wypadku powinniśmy udać się do lekarza.

Kolejnym efektem jest znaczna redukcja ryzyka kontuzji. Od dawna wiadomo, że spięte mięśnie są bardziej podatne na kontuzje, tak więc rozluźnienie mięśni w dużym stopniu niweluje to ryzyko.

Ćwiczenie to jest banalne, a przynosi ogromne korzyści, dlatego warto poświęcić na nie chwilę czasu podczas rozgrzewki.

Sprawdź także: Jak zacząć trenować crossfit? Najlepsze ćwiczenia crossfitowe

Podobne artykuły:

• Floor press – wyciskanie z ziemi
• Cuban press – wyciskanie kubańskie
• Z-press
• Rozciąganie klatki piersiowej
• Wymachy ramion