Mocny trening uda – najlepsze ćwiczenia na dolne partie, przykładowy plan treningowy

Mięśnie czworogłowe uda i ogólne mocne uda są nie tylko przepustką do atletycznej, budzącej podziw sylwetki, ale przede wszystkim do poprawy Twoich dotychczasowych wyników na siłowni, a nawet poza nią. Dlatego podczas dnia nóg nie powinny stać się wątkiem pobocznym. Chcesz rozrostu ud? Wypróbuj poniższy trening na dolne partie ciała i poznaj sposoby na ujędrnienie ud.

Ćwiczenia na dolne partie ciała – na co zwrócić uwagę?

Jeśli chodzi o mięśnie czworogłowe uda to praca z ciężarem jest powodem wzmacniania i wzrastania włókien mięśniowych. Uda, a nawet ogólnie – nogi, dźwigają naprawdę wiele. Tu nie pracujesz z minimalnym obciążeniem. Na sztandze pojawiają się ogromne obciążenia i tylko dobre, techniczne powtórzenia uchronią Cię przed kontuzją w drodze po mocne uda.

Dla własnego dobra, rozpocznij więc od wyuczenia się poprawnych ruchów, które nie spowodują urazów przy dodaniu ciężaru.

Ile razy w tygodniu robić ćwiczenia na uda?

Nie ma konieczności trenowania ud bardzo często. Nogi potrzebują zdecydowanie więcej czasu na regenerację niż inne mniejsze partie mięśniowe. Ile razy zatem wykonywać ćwiczenia na nogi? Jeden ciężki trening w tygodniu na mięśnie ud będzie zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż 2 czy 3.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie.

1. Najlepsze ćwiczenia na mięśnie ud – przysiad ze sztangą

Czas wziąć przykład z kulturystów, których uda należą do najlepiej rozwiniętych. W myśl tego, co stosują, powinniśmy właśnie od nich rozpoczynać swój trening nóg.

W przysiadach postawimy tu na duże obciążenia, maksymalizujące ilość hormonów anabolicznych. Po rozgrzewce i przygotowaniu mięśni do wysiłku, przygotuj się na 15 minut z przysiadami.

• Wybierz obciążenie, który odpowiada Twoim 10 maksymalnym powtórzeniom.
• Wykonaj z nim 7 powtórzeń, odpocznij minutę, kontynuuj trening z tym samym ciężarem.
• Wraz ze zmęczeniem mięśni, wykonasz coraz mniej powtórzeń.
• Gdy dojdziesz do momentu, gdy nie uda Ci się zrobić więcej niż jednego powtórzenia – zmniejsz ciężar.
• Po raz kolejny sięgnij po sztangę, z którą zrobisz 7 przysiadów (tym razem będzie ona lżejsza).
• Powtarzaj czynność w myśl przedstawionej zasady przez 15 minut.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

2. Najlepsze ćwiczenia na uda – gigant-seria

Gigant seria będzie łączyć w sobie trzy ćwiczenia – mianowicie:

1. uginanie nóg w leżeniu,
2. rumuński martwy ciąg,
3. glute ham raise.

Mięśnie dwugłowe pełnią 2 funkcję: zginają kolana i prostują biodra. Rumuński martwy ciąg skupia się głównie na biodrach, uginanie nóg na zginaniu kolan, a glute ham raise na obydwu jednocześnie. Każde z wymienionych ćwiczeń ma swoje plusy.

Wykorzystanie uginania nóg i martwego ciągu pozwoli się skupić na konkretnym zadaniu ćwiczeniowym, zaś glute ham raise uzupełni trening.

• Wszystkie 3 ćwiczenia wykonujemy w gigant-serii po 6 powtórzeń.
• Odpocznij jedynie 10 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
• Przerwa pomiędzy gigant-seriami powinna wynosić 2 minuty.

Każda z nich powinna być możliwie jak najcięższa. Jeśli będziesz musiał zmniejszyć obciążenie w kolejnej gigant-serii to nie przejmuj się tym. Dobrze wykonane powtórzenia są ważniejsze niż ciężar, szczególnie jeśli chodzi o mięśnie dwugłowe.

Zestaw na Pompę Mięśniową

• przedtreningówka Sport Definition Pump Kick 450g
• kreatyna Sport Definition The Mono 500g
• Shaker Gratis

3. Mocny trening uda – superseria

Super-seria będzie łączyć w sobie dwa ćwiczenia: syzyfki oraz prostowanie nóg w siadzie.

1. Wykonaj 15 powtórzeń syzyfków i przejdź od razu do 30 prostowania nóg.
2. Pamiętajmy, że wzięcie większego ciężaru nigdy nie powinno stać ponad techniką, z jaką zostaną one wykonane.
3. Jeśli większe obciążenie miałoby być równoznaczne ze zmniejszeniem zakresu ruchu, również należy pozostać przy tym niższym. Przerwa pomiędzy super-seriami powinna wynosić około 2 minut.

❗Syzyfki są zapomnianym i niedocenianym ćwiczeniem. Trzeba przyznać, że podczas ich wykonania technika odgrywa kluczowe znaczenie, ale warto się nad nią natrudzić dla świetnych wyników.

Szukając skuteczne ćwiczenia na nogi warto także zwrócić uwagę na:

• zakroki hantlami,
• zakroki bez obciążenia,
• przysiady bułgarskie,
• przysiady z wyskokiem,
• wykroki,
• wykrok boczny,
• wyprosty nóg
• hip thrust (unoszenie bioder).

Poznaj Atlas ćwiczeń BudujMase.pl, w którym znajdziesz także inne ćwiczenia na nogi.

Trening uda – przykładowy plan treningowy

Skuteczny trening nóg to podstawa dla uzyskania harmonijnej, symetrycznej sylwetki. Dlatego tak ważny jest odpowiedni plan ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe przygotowany przez doświadczonego trenera.

Przeczytaj także: Ile serii na nogi? 15 zasad treningu nóg

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 09.11.2016 i zaktualizowany dnia 29.03.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi
• 4 najlepsze treningi na nogi
• Trening na nogi – efektywny trening nóg z wykorzystaniem 2 ćwiczeń
• 5-dniowy trening na siłę, masę i wytrzymałość